Com curadoria de Stefano Del Picchia
introdução
O método para aumentar a massa muscular que estamos prestes a explicar é simples, mas muito eficaz, e permitirá que você faça grandes progressos na metade ou até em um terço do tempo que é normalmente usado para essa finalidade. Baseia-se no fato de que apaga a grande confusão que existe sobre o tema da hipertrofia muscular.
Por outro lado, alguns fisiculturistas que treinaram com o método "treino pesado / treino leve" experimentaram grandes aumentos na massa muscular. Esse tipo de treinamento, de fato, estimula muito bem as várias partes do músculo.
O desenvolvimento de uma massa extrema é dado por um conjunto de elementos, dentre os quais a extensão do tempo de tensão muscular durante a execução das repetições e a redução do tempo de recuperação entre as séries.
Quando você entende por que um músculo cresce, você terá que reprogramar seu treino para obter o ganho muscular que você tanto deseja e, mais importante, rapidamente. Portanto, forneceremos vários exemplos e métodos que o levarão a alcançar o objetivo.
Vamos começar.
Os dois elementos do desenvolvimento muscular: miofibrilas e sarcoplasma
Até recentemente, pensava-se que os músculos do fisiculturista eram compostos principalmente de fibras de contração rápida (fibras brancas), anaeróbias, úteis para o poder, que reagem bem ao treinamento pesado e a poucas repetições.
Pelo contrário, estudos mais recentes deram resultados muito diferentes. Estes estudos examinaram os tipos de fibras nos músculos de um grupo de fisiculturistas e os resultados obtidos foram surpreendentes. Nos músculos desses atletas foram encontradas principalmente fibras de contração lenta (fibras vermelhas), aeróbias, úteis para resistência, que reagem bem a um treino com cargas de luz média e altas repetições.
Sim, você entendeu corretamente; fisiculturistas tinham apenas uma pequena parte da fibra branca, então o melhor treinamento para aqueles que querem um aumento extremo na massa muscular será treinar as fibras vermelhas com o método "força + duração".
Então, vamos ver como esse tipo de fibra é tão importante para o crescimento muscular; As fibras musculares são compostas principalmente por dois elementos: miofibrilas e sarcoplasma.
- miofibrilas: são filamentos de actina e miosina que, por processos químicos, se ligam e encurtam, causando contração muscular. Eles reagem bem, crescem e aumentam em número (hiperplasia) se submetidos a treinamento intenso com cargas pesadas e baixas repetições.
- sarcoplasma: é o líquido intersticial que envolve as miofibrilas e consiste principalmente de mitocôndrias, glicogênio e ATP. O sarcoplasma aumenta em volume com um treinamento com repetições que submetem as fibras musculares a uma tensão maior que o normal e a uma redução nos tempos de recuperação entre as séries.
Portanto, é evidente que, para obter o máximo desenvolvimento muscular, é necessário realizar um treinamento que leve em consideração tanto o poder quanto a duração da contração.
É comum que 8 a 10 repetições sejam o número ideal para o desenvolvimento muscular; isso é verdade, mas com a condição de que sejam realizados muito lentamente, de modo a maximizar o sarcoplasma, que é a parte mais constitutiva das fibras musculares. A maioria dos fisiculturistas cometem o erro de fazer as repetições em cerca de 2 segundos (1 de acordo com a fase positiva e 1 de acordo com a fase negativa), mas fazendo isso uma série de 10 repetições dura no máximo 20 segundos, tempo em que são solicitadas apenas miofibrilas (que, como vimos, são apenas uma parte constituinte das fibras musculares). As repetições realizadas lentamente (1 de acordo com a fase positiva e 5-6 segundos na fase negativa), por um período de duração de cerca de 60 segundos, desenvolvem o sarcoplasma, com o máximo de benefícios em termos de aumento de massa muscular. Além da repetição lenta, também é muito importante saber que, para aumentar os músculos de forma extrema, os intervalos entre os conjuntos devem ser curtos: 30 a 60 segundos no máximo. Obviamente, usando este método de treinamento, os pesos que serão usados serão médios, mas não se preocupe, anos de experimentação mostraram que este método funciona muito bem. Além disso, pesquisas mostraram que a curta recuperação entre as séries favorece a secreção do hormônio de crescimento, o que afeta muito o crescimento muscular.
Outra técnica para o desenvolvimento do sarcoplasma é dada pelas séries dupla e tripla que veremos mais adiante.
Também deve ser dito que nem todos os músculos respondem bem ao mesmo estresse: os antebraços, os músculos abdominais e as pernas, por exemplo - que são orientados para os esforços de resistência - respondem muito bem a um estresse que estimula o desenvolvimento dos músculos. sarcoplasma, enquanto outros músculos como os peitorais - que são menos adequados para esforços de resistência - responderão melhor a um estímulo do que o equilíbrio certo de um estresse de treinamento entre miofibrilas e sarcoplasma.
Depois do que foi dito, é claro que, para desenvolver os músculos o máximo possível, dois tipos diferentes de treinamento são necessários, um para o desenvolvimento de miofibrilas e outro para o desenvolvimento de sarcoplasma.
Treinamento pesado e treinamento leve para o crescimento muscular máximo
A solução ideal seria realizar exercícios alternativos pesados e leves ? Com base no que foi dito, a resposta é certamente sim, mas para otimizar o tempo usando o menor tempo possível semanalmente para treinamento, há a solução de adicionar os dois métodos na mesma sessão de treinamento.
Exercícios e Técnicas para o Crescimento Muscular
O experimento com repetições parciais e séries duplas e triplas.
Para um atleta de boas massas musculares, mas que agora atingiu seu ponto morto de desenvolvimento, realizamos o seguinte treinamento para os bibs:
- Bancos em banco inclinado: 2-3 conjuntos de 7-9 rep. + 5-6 repetições parciais
- Aberturas em pé em cabos altos: 1 série de 7-9 rip. + 5-6 repetições parciais
- Flexões paralelas com braços largos: 1 conjunto de 7 rasgos + 1 conjunto de 6 rip. (série dupla) + 5-6 repetições parciais
- Aberturas para os cabos no banco: 1 conjunto de 7 rip. + 1 conjunto de 6 rip. + 1 conjunto de 5 rep. (série tripla) + 5-6 repetições parciais
As repetições parciais não são senão meias repetições a serem realizadas, sem descanso, no final das repetições normais. Vamos dar um exemplo de repetição parcial com o exercício de supino com uma barra: estabelecendo toda a trajetória do movimento dividida em 4 partes, com o ponto 1 quando a barra toca o peito e o ponto 4 quando os braços estão completamente estendidas no topo, as repetições parciais consistem em executar os movimentos que vão do ponto 2 ao ponto 3, isto é, com os braços não completamente abaixados no peito e não completamente estendidos para cima; isso é uma meia repetição ou repetição parcial.
A série dupla consiste em uma série executada normalmente, imediatamente seguida, sem descanso, por outra série com carga mais leve.
A série tripla consiste em uma série executada normalmente, imediatamente seguida, sem descanso, por uma segunda série com carga mais leve seguida, ainda sem descanso, de uma terceira série com uma carga ainda mais leve.
A inserção de repetições parciais, embora tenha aumentado um pouco o tempo de tensão muscular, estimulando o desenvolvimento do sarcoplasma, serviu mais do que qualquer outra coisa para a estimulação do crescimento de miofibrilas.
O estímulo real do sarcoplasma foi dado pelas flexões ao paralelo e as aberturas aos cabos posicionados no banco, realizadas com séries duplas, repetições triplas e parciais do final da série para aumentar ainda mais o tempo de tensão muscular. O volume de sarcoplasma aumentou muito e, assim, nosso atleta se tornou maior em pouco tempo: uma coisa fantástica. A inserção das repetições parciais e a conclusão do treinamento de cada grupo muscular com séries duplas e triplas resultaram em um ótimo equilíbrio entre o desenvolvimento de miofibrilas e o sarcoplasma, para um crescimento muscular grande e rápido.
Treinamento excêntrico com ênfase na fase negativa das repetições
Como as séries dupla e tripla, mesmo as séries com ênfase na fase negativa das repetições produzem, além do desenvolvimento do sarcoplasma, também um excelente desenvolvimento das miofibrilas. Usando esta técnica, excelentes resultados foram obtidos em exercícios compostos, como agachamento, supino e várias trações de backbone.
Para executar uma série com ênfase na fase negativa das repetições, uma carga relativamente leve é usada para que a fase positiva de repetição em 1 segundo e a fase negativa em 6 segundos possam ser realizadas. O peso certo para usar é aquele que permite que você execute cerca de 7 repetições em um tempo de cerca de 49 segundos.
Manter a tensão muscular por tanto tempo constitui um estímulo excepcional para o desenvolvimento do sarcoplasma; além disso, a fase negativa (excêntrica) é tão longa (6 segundos) que produz um "trauma" às miofibrilas que são estimuladas a crescer. O treinamento excêntrico também ativa o metabolismo e o mantém elevado por várias horas após o treinamento, para que a gordura corporal também queime. O único problema é que este tipo de treino produz uma certa dor, mas esta é uma pequena homenagem que deve ser paga se você quiser crescer muscularmente e em qualquer caso (essa dor) é o sinal de que o método funciona. Conseguimos o máximo, aumentamos a massa muscular e, ao mesmo tempo, nos tornamos mais definidos.
Relatamos agora uma rotina de treinamento para a coluna vertebral e parte central das costas, estruturada de modo a obter tanto o crescimento das miofibrilas quanto o desenvolvimento do sarcoplasma.
- Trações da máquina lat: 3 séries de 9-7-5 repetições + 1 conjunto de 7 rasgos com ênfase na fase negativa
- Lat latkes com braços esticados: 4 séries de 10 repetições com o método 4x
- Remador de balancim: 3 conjuntos de 9-7-5 repetições + 1 conjunto de 7 rasgos com ênfase na fase negativa
- Lado levantado dobrado para a frente a 90 °: 4 séries de 10 repetições com o método 4x
Na rotina de backbone mencionada acima, em 2 exercícios - especificamente as trações da máquina lat e o remador - o peso deve ser adicionado na segunda e terceira séries para que as repetições diminuam. Na última série, no entanto, o peso deve ser reduzido para poder realizar 7 repetições com ênfase na fase negativa das próprias repetições. O resto entre as séries será de 2 minutos.
Nos outros 2 exercícios - especificamente as trações da máquina lat com braços esticados e levantamentos laterais - dobrados para a frente a 90 °, o método 4X é usado: a mesma carga e o pequeno descanso entre as séries. Este tipo de treinamento é o melhor que tentamos para o aumento geral da massa muscular. Um equilíbrio perfeito para estimular as miofibrilas e o sarcoplasma.
O método 4X envolve o uso de cargas moderadas, muitas séries e pequenas pausas entre séries e exercícios. Em particular, é realizado da seguinte forma:
- usamos um peso com o qual podemos fazer 15 repetições e apenas 10 são feitas;
- descanse 30 segundos e faça outras 10 repetições;
- descanse 30 segundos e faça outras 10 repetições;
- finalmente, após mais 30 segundos de descanso, tente fazer as últimas 10 repetições.
NOTAS:
- Usamos o termo " tentar fazer " porque, depois da fadiga, não deveria ser possível fazer todos os 10. Se você fizer todos os 10 significa que no próximo treinamento você terá que aumentar um pouco a carga.
- Para os bíceps, que são pequenos músculos, realizaremos a série 3X, que é igual a 4X, mas com uma série a menos.
O treinamento com o método 4X é particularmente recomendado para atletas próximos ao potencial máximo de crescimento individual. Também é adequado para atletas de uma certa idade, porque usando cargas leves não há traumas nas articulações. Apesar do uso de cargas leves e da velocidade de execução (15 minutos) deste exercício, as fibras vermelhas são igualmente estimuladas para o fundo (NB O treinamento é curto, mas a execução de 10 repetições leva cerca de 60 segundos).
Nós testamos o método 4X em atletas diferentes e os ganhos em termos de massa foram excepcionais.
Uma última coisa: quase todos os grupos musculares precisam de 3 exercícios; Desta forma, o músculo é treinado nas 3 possíveis posições de flexão. Neste sentido, propomos a seguinte rotina para o bíceps:
- Para a posição intermediária: enrolar com barra de 4 x 10 com método 4X
- Para a posição alongada: enrolar em banco de 3x10 pás com o método 3X
- Para a posição de contração: curva de concentração com 3 x 12 guidão com método 3X
Neste ponto, nosso tratado sobre o aumento da massa muscular terminou. Esperamos sinceramente que seja útil satisfazer o seu desejo de obter um físico musculado e definido e que isso possa contribuir para disseminar a validade de nossos métodos.
Comentários e especificações
Com este trabalho, elaboramos diretrizes sobre os princípios do treinamento para aumentar a massa muscular. Esses métodos, como você viu, são de alta intensidade, portanto, adequados apenas para fisiculturistas experientes, ou seja, aqueles que já passaram da fase inicial da prática de musculação e não se beneficiam mais dos programas iniciantes e intermediários. Após os resultados iniciais e emocionantes, de fato, todo fisiculturista experimentou o amargo impasse que o levou a realizar diferentes tipos de treinamento, quase sempre falhando o objetivo. Entre os erros mais comuns cometidos por esses atletas está o alongamento das sessões de treinamento adicionando exercícios aos exercícios à sua rotina, caindo inexoravelmente no overtraining ou tentando aumentar as cargas na esperança vã de aumentar a força, muitas vezes levando a sério lesões. Eles não sabem que o caminho certo é aumentar a intensidade do treinamento, diminuindo o tempo de treinamento em si, diminuindo as pausas entre as séries e, acima de tudo, alterando radicalmente a execução dos movimentos, como explicado neste tratado.
Para aqueles que não têm experiência de treinamento suficiente, recomendamos que você primeiro siga os programas que relatamos em nosso site www.foodcompany.it para a seção "como aumentar a massa muscular". Somente após a execução desses programas você estará pronto para rotinas mais exigentes, como as fornecidas neste documento.
Como você viu, não relatamos aqui tabelas completas de treinamento, mas apenas exemplos rotineiros de alguns grupos musculares, apenas porque tomamos como certo que aqueles que seguem esses programas têm experiência suficiente para serem capazes, uma vez que tenham entendido os princípios básicos que aqui nós relatamos, preencha completamente os programas completos de treinamento. Poderíamos ter feito isso, mas evitamos considerar também a grande quantidade de variáveis que entram em jogo de indivíduo para indivíduo e o fato de que um atleta avançado é provavelmente o melhor conhecedor de suas características físicas e psicológicas. Se você aplicar as técnicas que propusemos à carta, você não pode falhar. Boa formação.
Post Scriptum
Tudo o que é relatado neste tratado, que, como dissemos, deve ser realizado apenas por atletas de certa experiência, pressupõe que quem treina para aumentar a massa muscular já colocou em prática as regras corretas de nutrição, repouso e integração. De fato, existem 4 elementos para o desenvolvimento máximo dos músculos: 1) treinamento, 2) alimentação, 3) descanso e 4) suplementação alimentar. Se mesmo um desses fatores não for aplicado à perfeição, os resultados desejados não serão alcançados. O fisiculturismo é uma disciplina difícil que requer sacrifício e somente aqueles que se candidatarem obterão os resultados desejados.
Muitos atletas treinam como loucos, mas depois à mesa eles se deixam comer o que quiserem; o resultado é um aumento na gordura corporal, gordura que cobre os músculos tão laboriosamente desenvolvidos com treinamento. Outros atletas não descansam o suficiente, fazem boas noites indo dormir muito tarde e acordam de manhã cedo para ir trabalhar ou estudar: sem as horas certas de descanso não pode haver resultados porque o corpo não se recupera o suficiente.
Por último os suplementos. Alguns dizem: "Qual é a utilidade de gastar dinheiro em suplementos quando as mesmas substâncias podem ser obtidas da nutrição normal?" A realidade é que muitas vezes as mesmas quantidades de substâncias não podem ser retiradas de alimentos normais. Tomemos por exemplo a creatina: para tomar 3 gramas você deve ingerir 1 kg de carne vermelha, ingerindo até 150 gramas de gordura contida na própria carne. Certamente não é o que é preciso para uma boa definição muscular!
Aqueles que habitualmente tomam suplementos sabem quão importante é este aspecto e estão felizes em fazer este investimento econômico em seu corpo, em vez de gastar dinheiro em cigarros e álcool, como muitas pessoas fazem. Aqueles sim que são dinheiro jogado fora!
O que quer que você diga, um corpo forte, musculoso e definido sempre gostou mais do que uma gordura e uma barriga, não só para mulheres, mas também para artistas que no passado usaram, como padrões estéticos ideais, físicos musculosos e esculpidos para suas obras de arte.
Bem, nós realmente chegamos ao fim, tudo o que resta é desejar bons resultados.
AVISO LEGAL
O artigo " Os segredos do treinamento para o aumento da massa muscular" foi escrito para ajudá-lo a desenvolver um físico muscular seguindo estratégias científicas comprovadas para o fisiculturismo. O treinamento com pesos é uma atividade física muito exigente; Por isso, aconselhamos que você consulte seu médico e faça todas as verificações médicas necessárias antes de começar. Tudo o que é relatado neste tratado é puramente informativo e o uso dos métodos e treinamentos relatados aqui é de sua total discrição e responsabilidade.
Stefano Del Picchia, graduado como operador de atividade motora no centro do CONI da região da Toscana. Cidade: San Miniato (PI).
Proprietário da empresa suplementos alimentares WIKENFARMA. Site da empresa: www.foodcompany.it
