introdução
Ácidos graxos essenciais ou AGE * (sigla em italiano) são nutrientes muito importantes.
Por outro lado, a grande quantidade de informação e a alta velocidade com que as atualizações científicas são disseminadas criam confusão entre os profissionais (apoiadores e céticos) e confusão na opinião pública.
As principais informações sobre ácidos graxos essenciais serão agrupadas abaixo.
* Em inglês. Ácidos graxos essenciais são chamados ácidos graxos essenciais ou são referidos pela sigla EFAs.
O que eu sou?
Química e Física de Ácidos Graxos Essenciais
Também conhecida como vitamina F, do ponto de vista químico, os ácidos graxos essenciais pertencem ao grupo dos lipídios (ou gorduras).
Chamada de Química
Os ácidos graxos (sigla AG ou FA) são classificados em três grupos - saturados, monoinsaturados e poliinsaturados - dependendo da presença de uma ou mais ligações duplas ao longo de sua cadeia de carbono.
Isso denota algumas propriedades físico-químicas específicas; os mais interessantes são:
- Consistência líquida / baixa viscosidade a baixas temperaturas.
- Instabilidade e suscetibilidade à oxidação, radicais livres, luz e calor, que exigem necessidades específicas de conservação
Essentials: Por quê?
Esses ácidos graxos são considerados "essenciais" porque o corpo não é capaz de produzi-los independentemente.
De fato, qualquer nutriente que o organismo deva introduzir do meio ambiente é essencial.
Em suma, a única fonte de suprimento de substâncias essenciais é a nutrição.
Os alimentos podem conter nutrientes essenciais "na íntegra" ou na forma de precursores, ou seja, substratos a serem usados como "matéria-prima" para derivar esses fatores essenciais.
Você sabia disso ...
Os nutrientes essenciais NÃO são os mesmos para todos os organismos vivos. Por exemplo, um aminoácido chamado taurina é essencial para o gato, mas é comum para o ser humano. Além disso, a essencialidade pode mudar de acordo com a idade, como acontece nos seres humanos para certos aminoácidos que são essenciais apenas em uma idade jovem.
Quantos são os ácidos graxos essenciais?
Existem dois ácidos graxos "realmente" essenciais:
- Ácido linoléico (do grupo ω6 ou n-6 ou ômega 6)
- Α-ácido linolênico (alfa, do grupo ω3 ou n-3 ou ômega 3).
Com estes dois nutrientes disponíveis, o corpo é capaz de derivar outros compostos, com diferentes funções específicas ou metabólicas.
Como é facilmente dedutível, os derivados pertencem ao grupo ômega 3 se eles vêm do ácido alfa linolênico e do grupo ômega 6, se eles vêm do grupo do ácido linoléico.
Os institutos de pesquisa estabeleceram a ração recomendada (quantidade a ser tomada com a dieta) unificando todos os expoentes dos grupos individuais; é uma mera simplificação prática, mas a deficiência ou o excesso de ácidos graxos essenciais não depende apenas da quantidade, mas também do tipo químico desses nutrientes tomados com a comida.
Por exemplo, o ácido araquidônico (20: 4 ω6) é considerado um ácido graxo essencial apenas na deficiência de seu precursor ou ácido linoleico (a partir do qual pode ser formado devido ao alongamento e dessaturação da cadeia carbonácea).
| Principais derivados do ácido alfa linoléico ômega 3 | Principais derivados do ácido linoléico ômega 6 |
| Ácido docosahexaenóico ou DHA (22: 6 ω3) Ácido eicosapentaenóico ou EPA (20: 5 ω3) | Ácido gama linolênico ou GLA (18: 3 ω6) Ácido diomo-gama-linolênico ou DGLA (20: 3 ω6) Ácido araquidônico ou AA (20: 4 ω6) |
funções
Quais são as funções dos ácidos graxos essenciais?
A principal função dos ácidos graxos é de um tipo calórico.
Eles fornecem energia na maioria das células humanas (através da β-oxidação das mitocôndrias), especialmente as musculares, que tomam até 9 quilocalorias (kcal) por grama.
No que diz respeito aos ácidos gordos essenciais, no entanto, esta função é apenas marginal e adquire importância apenas em caso de consumo excessivo com a dieta.
As tarefas dessas moléculas são muito diferentes; na verdade, eles desempenham um papel fundamental em muitos tecidos, por exemplo:
- Eles participam do estabelecimento de membranas celulares.
- Eles permitem a síntese de algumas substâncias chamadas eicosanóides bio-reguladores (ou "super-hormônios") envolvidas na modulação de reações celulares importantes, como a inflamação.
- Sobretudo em condições patológicas, promovem a restauração de parâmetros metabólicos como pressão arterial, colesterolemia, trigliceridemia e os danos causados pela hiperglicemia, etc.
- Como conseqüência, eles protegem contra aterosclerose, trombose e embolia que desencadeiam eventos infelizes de natureza vascular (isquemia cardíaca, cerebral, etc.).
- Eles suportam a função cognitiva e protegem contra a degeneração do sistema nervoso.
- Eles garantem a manutenção da função visual.
- Eles podem agir positivamente na depressão *. Eles exercem um estímulo positivo no desenvolvimento do embrião e no crescimento da criança.
O papel dos ácidos graxos essenciais no corpo é diversificado de acordo com a família a que pertence.
Além disso, os ácidos graxos essenciais são considerados fundamentais para a dieta humana e para o combate às doenças cardiovasculares. Algumas funções são sinérgicas mas, em muitos aspectos, certos ômega 3 e ômega 6 executam atividades diferentes e quase opostas.
Estes efeitos são mediados por eicosanóides, dos quais são precursores; vamos ver alguns.
Você sabia que, embora sejam objetivamente benéficos para a saúde, os estudos realizados com ácidos graxos essenciais nem sempre levam aos mesmos resultados?
O impacto metabólico pode ser parcialmente diferente, em particular no que diz respeito ao perfil de colesterolemia.
Principais funções do Omega 6
- Eles reduzem a concentração de colesterol no sangue, diminuindo especialmente a fração "ruim" (LDL), mas não têm um impacto decisivo sobre o bom (HDL).
- Eles têm uma baixa eficácia na redução dos níveis plasmáticos de triglicerídeos (modesta ação hipotrigliceridêmica).
- Se presente em excesso de ômega 3, o ômega 6 pode se tornar responsável por uma série de efeitos negativos que podem ser observados in vitro. Sendo precursores de bons eicosanóides, mas também de alguns eicosanóides maus, eles poderiam aumentar as reações alérgicas, a inflamação, a pressão sanguínea, a agregação plaquetária e, consequentemente, o risco cardiovascular. Entretanto, evidências mais recentes parecem negar essas hipóteses, ressaltando a PREVALÊNCIA dos efeitos antiinflamatórios in vivo.
Principais funções do Omega 3
- Eles diminuem os níveis plasmáticos de triglicérides, interferindo na sua incorporação às VLDLs no fígado.
- Eles têm uma baixa eficácia na redução dos níveis de colesterol total no sangue (ação hipocolesterolêmica moderada).
- A concentração do colesterol HDL pode aumentar ligeiramente.
- São precursores de eicosanóides "bons" que diminuem a agregação plaquetária, aumentando a fluidez do sangue e reduzindo significativamente o risco de doença coronariana.
- O ômega 3, portanto, tem ação anti-aterogênica, anti-inflamatória e antitrombótica.
Quantos você leva?
A necessidade de ácidos graxos essenciais não é a mesma para todos.
A Sociedade Italiana de Nutrição Humana (SINU), com a mais recente publicação dos Níveis de Referência de Nutrientes e Energia (LARN), enfatiza a importância do ômega 3 e se concentra mais na recomendação de tomar a quantidade certa.
Mais Ômega 3 em Crianças
Os valores não diferem dos publicados anteriormente em 1996. No entanto, mais atenção é dada à necessidade de ômega 3 em pessoas mais jovens.
Em particular, especialmente para lactentes e crianças, recomenda-se a introdução de 0, 5-2% da energia em ômega 3, dos quais pelo menos 250 mg / dia na forma de EPA e DHA + outros 100 mg / dia de DHA .
Estes valores parecem suficientes para compensar as necessidades deste grupo particular da população, também em relação a uma possível influência no desenvolvimento neurológico e cognitivo.
No total, os ácidos gordos essenciais devem constituir 5-10% do total de calorias, dos quais 4-8% no ômega 6 e 0, 5-2, 0% no ômega 3.
Adultos e idosos
Para adultos e idosos, as recomendações para introduzir apenas 250 mg de EPA e DHA são válidas. Também neste caso os ácidos graxos essenciais constituem 5-10% do total de calorias (4-8% no ômega 6 e 0, 5-2, 0% no ômega 3).
Gravidez e aleitamento
Na gravidez e lactação, é aconselhável adicionar aos 250 mg de EPA e DHA 100-200 mg de DHA.
Novamente, os ácidos graxos essenciais devem constituir 5-10% do total de calorias, dos quais 4-8% no ômega 6 e 0, 5-2, 0% no ômega 3.
| LARN para ácidos graxos essenciais | |||
| Grassi | RI Intervalo de referência para ingestão de nutrientes | AI Ingestão adequada | |
| BEBÊS | Total de PUFAs | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| ômega 6 | 4-8% En | ||
| ômega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| CRIANÇAS ATÉ 2 ANOS | Total de PUFAs | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| ômega 6 | 4-8% En | ||
| ômega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| CRIANÇAS E ADOLESCENTES MAIS DE 2 ANOS | Total de PUFAs | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| ômega 6 | 4-8% En | ||
| ômega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| ADULTOS E IDOSOS | Total de PUFAs | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| ômega 6 | 4-8% En | ||
| ômega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| GRAVIDEZ E LACTAÇÃO | Total de PUFAs | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| ômega 6 | 4-8% En | ||
| ômega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
A lei:
| |||
Síntese de DHA e EPA
Entre os vários derivados de ômega 3 originários do metabolismo do ácido alfa linolênico, os mais ativos e importantes são o ácido eicosapentaenóico ou EPA (20: 5) e o ácido docosahexaenóico ou DHA (22: 6).
Essa transformação é mediada por uma enzima denominada Δ-6-dessaturase, cuja atividade catalítica diminui com o envelhecimento, no caso de alcoolismo, dieta hipoprotéica, hiperglicemia e tratamento com drogas glicocorticóides (cortisona).
Por essa razão, mesmo que as fontes alimentares de ácido alfa-linolênico sejam muito importantes, é bom avaliar também o percentual de conteúdo de EPA e DHA.
Demasiado Omega 6
As razões são diferentes.
Já especificamos que um excesso de ômega 6, absoluto ou proporcional em relação ao ômega 3, não é aconselhável, devido à sua função (ainda que parcial) de aumentar os eicosanóides inflamatórios.
Além disso, um ácido graxo ômega 3 não pode ser transformado em um ácido graxo ômega 6 e vice-versa; entretanto, o ácido linoleico e o alfa-linolênico exploram o mesmo sistema enzimático para originar os derivados das respectivas famílias. Devido a esta competição, a ingestão excessiva de ômega 6 interfere na formação de ômega 3 e vice-versa.
Por si só, o ômega 6s não é prejudicial à saúde humana, mas, ao exercer inúmeras funções essenciais e positivas (em primeiro lugar, a redução do risco cardiovascular), pode se tornar assim se consumido em excesso de ômega 3.
Relação com ácidos graxos essenciais
Com base em algumas hipóteses antropológicas retrospectivas, a nutrição de nossos predecessores foi caracterizada por uma razão entre ômega 3 e ômega 6 de cerca de 1: 1 .
| populações | ω3: ω6 |
| paleolítico | 1: 1, 3 |
| Grécia antes de 1960 | 1: 1 ou 1: 2 |
| Estados Unidos 2000 | 1: 16, 7 |
| Reino Unido e Norte da Europa | 01:15 |
| Japão | 1: 4 |
| Itália | 01:13 |
Observando os percentuais sugeridos no capítulo anterior (ω3 0, 5-2, 0% e ω6 4, 0-8, 0%), a proporção que as instituições de pesquisa consideram atualmente aceitável é entre 1: 4 e 1: 8. Utilizando os valores obtidos pelo cruzamento dos números extremos das percentagens acima mencionadas, seriam obtidas proporções de 1: 2 e 1:16.
Na maioria dos alimentos, a presença de ácidos graxos essenciais é a favor do ômega 6 em comparação com o ômega 3.
No entanto, nos últimos anos, em comparação com uma dieta cada vez mais pobre de peixe e rica em certos óleos vegetais obtidos a partir de sementes, essa relação tem sido significativamente parcial em favor do ômega 6.
Segundo algumas pesquisas, a população ocidental média segue uma dieta com uma proporção significativamente maior que 1:10.
Pelas razões que descrevemos acima, isso pode ser um fator negativo para nossa saúde; portanto, seria aconselhável prestar mais atenção a esse parâmetro nutricional.
Esta é a razão fundamental para a recomendação de consumir pelo menos duas ou três porções semanais de peixe, possivelmente azul e pequeno (peixes muito grandes são considerados "tanques de mercúrio"), ou para integrar com produtos específicos baseados de ômega 3.
excesso
Na proporção certa entre ômega 3 e ômega 6, é melhor não exagerar na quantidade total de ácidos graxos essenciais.
A evidência científica não permite definir em nenhum caso o nível tolerável máximo da entrada com a comida.
Para se defender do excesso, o organismo parece capaz de eliminar os ácidos graxos essenciais, utilizando-os para produzir energia.
No entanto, acredita-se que um excesso de ácidos graxos essenciais ou poliinsaturados em geral pode estar ligado a
- Aumento do estresse oxidativo
- Peroxidação no sangue
- Sintomas gastrointestinais e muitos outros
- Alteração da coagulação sanguínea
- Excesso de eicosanóides (com base no tipo de excesso de ácidos graxos), etc.
NB Estas condições são muito difíceis de obter com nutrição e uma integração razoável de ácidos graxos essenciais.
Em alimentos
Riqueza AGE: Como avaliá-lo?
Começamos especificando que as palavras "alimentos ricos" e "alimentos que predominantemente contêm" são bem diferentes.
Esse esclarecimento é muito importante porque, como veremos mais adiante, vários alimentos podem ser considerados ricos tanto no ômega 6 quanto no ômega 3. De fato! Quase todos os alimentos contêm ômega 6 e ômega 3.
Por outro lado, os ômega 3 são quase sempre muito pobres em comparação com o ômega 6 e são mais difíceis de assumir nas quantidades certas.
Isso significa que " alimentos ricos em ômega 3 " não são necessariamente " alimentos que contêm predominantemente ômega 3 ". Pelo contrário, muitos alimentos considerados ricos em ômega 3 têm um nível muito alto de ômega 6.
É dedutível que a maioria das pessoas consuma grandes quantidades de ômega 6 na tentativa de aumentar a introdução de ômega 3.
Também por essa razão, alimentos com prevalência de ômega 3 (especialmente aqueles ricos em cadeias metabolicamente mais ativas) são considerados de grande valor nutricional.
Além disso, observando atentamente o detalhe composicional dos ácidos graxos, nota-se que as características importantes a serem avaliadas são muitas:
- Quantidade total de ácidos graxos
- Prevalência de saturados ou insaturados
- Das prevalências insaturadas entre monoinsaturados e poliinsaturados
- Em comparação com polinsaturados, importância dos ácidos graxos essenciais
- No essencial, quantidades de ômega 3 e ômega 6 (como examinaremos em outro artigo, a relação entre elas também desempenha um papel decisivo)
- Dentro dos grupos ômega 3 e ômega 6, prevalência de cadeias essenciais ou derivados metabolicamente mais ou diferentemente ativos, etc.
| Exemplos de alimentos ricos em ácido alfa linolênico Omega 3 | Exemplos de alimentos ricos em ácido linoléico ômega 6 |
| Peixe azul, óleo de fígado de bacalhau, crustáceos e moluscos, óleo de krill e krill, algas e óleo de algas marinhas, etc. | Amendoim e óleo de amendoim, pistaches, amêndoas, nozes, gérmen de trigo e óleo, sementes de girassol e óleo, gergelim e óleo, germe de arroz e óleo etc. |
Você sabia que ... os peixes mais ricos em ômega 3 têm carnes gordurosas e vivem em água fria, como salmão, sardinha, cavala, bonito, arenque, barriga de atum, etc.
Os ácidos graxos essenciais ômega 3 são mais abundantes nos peixes capturados do que os peixes cultivados. Enquanto estes últimos são frequentemente "forçados" a crescer com alimentos altamente calóricos, mas mal omega-3 "intactos", os peixes selvagens alimentam-se de organismos naturalmente ricos em EPA e DHA.
Embora não representem uma excelente fonte nutricional de ácidos graxos essenciais (especialmente ômega 3), o mesmo se aplica à carne de animais, ovos e leite, em que a presença de AGE parece menor nos produtos da agricultura intensiva.
NB Recentemente, várias mudanças de composição foram aplicadas na formulação de alimentos, em benefício da composição de peixes e carne para reprodução.
Conteúdo de ômega 3 e ômega 6 em alimentos mais ricos
| ALIMENTO (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | total (g) | total (g) | - | |
| Óleo de salmão | 18.232 | 13.023 | 1.061 | 35, 311 | 1.543 | 0, 04: 1 |
| Óleo de fígado de bacalhau | 10.968 | 6.898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Óleo de sardinha | 10, 656 | 10.137 | 1.327 | 24, 093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
| caviar | 3.801 | 2.741 | 0017 | 6.789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| cavala | 1.401 | 0898 | 0 | 2.670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho de salmão (Selvagem) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1.474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho de salmão (reprodução) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1.281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Anchova ou anchova | 0911 | 0, 538 | 0 | 1.478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| atum | 0890 | 0, 283 | 0 | 1.298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| arenque | 0.862 | 0, 709 | 0103 | 1.729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Sementes de linho | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5.911 | 0, 26: 1 |
| Óleo de semente de linho | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0, 24: 1 |
| Óleo de noz | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Nozes secas | 0 | 0 | 8.718 | 8.718 | 33, 717 | 3, 77: 1 |
| Amêndoas secas | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| amendoins | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Pistácios salgados secos | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Lecitina de soja | 0 | 0 | 5.135 | 5.135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Azeite de oliva | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = ácido alfa-linolênico indiferenciado FONTE: "ácidos graxos essenciais em alimentos" foi elaborado com base em dados fornecidos pelo Departamento de Agricultura dos EUA | ||||||
