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X Assista ao vídeo no youtubeÍndice e Carga Glicêmica
O índice glicêmico (IG) representa a capacidade dos carboidratos contidos nos alimentos em elevar o nível de açúcar no sangue (valor que indica a quantidade de glicose presente no sangue). Para quantificar o índice glicêmico de um alimento é necessário tomar 50 gramas e monitorar os níveis glicêmicos nas duas horas seguintes. Estes valores serão então comparados com os do padrão de referência que, neste caso, é glicose ou pão branco (índice glicêmico = 100). Se um alimento tem um índice glicêmico de 60 significa que a ingestão de 50 gramas desse alimento, o açúcar no sangue sobe 60% em comparação com o que acontece com 50 gramas de glicose.
Em geral, quanto mais um carboidrato é digerível e maior será seu índice glicêmico.
- Nem todos os carboidratos são os mesmos:
- alguns são absorvidos rapidamente e resultam em um rápido aumento no nível de açúcar no sangue (IG alto)
- outros liberam glicose mais lentamente (baixo GI).
Este parâmetro é obtido comparando o índice glicêmico de um determinado alimento com sua porção média. Portanto, é suficiente multiplicar o IG de um dado carboidrato (por exemplo, frutose IG = 20) pela quantidade medida (por exemplo, 30 gramas). Neste caso específico, a carga glicêmica da refeição é igual a 20 x 30 = 600.
Para não ganhar peso e manter sob controle a glicemia e o apetite, a quantidade do que é ingerido é, portanto, mais importante do que o índice glicêmico do alimento único. Para excluir alguns alimentos de sua dieta apenas porque eles têm um alto índice glicêmico não faz qualquer sentido, basta simplesmente ter uma relação equilibrada com alimentos evitando excessos.
A tabela a seguir mostra o índice glicêmico de alguns alimentos pertencentes a diferentes grupos. Para uma identificação mais fácil, dividimos o alimento em três classes (alto, médio e baixo índice glicêmico).
Tabela de índice glicêmico
| ÍNDICE ALTO GLICÊMICO | ÍNDICE GLICÊMICO MODERADO | BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO | |||
| ALIMENTOS | IG | ALIMENTOS | IG | ALIMENTOS | IG |
| maltose | 109 | ananás | 59 ± 8 | ameixa | 39 ± 15 |
| Datas secas | 103 ± 21 | gelato | de 57 a 80 | damasco | 38 ± 2 |
| maltodextrina | 100 | Special K da Kellogg | de 54 a 84 | Pere | 38 ± 2 |
| glicose | 100 | muesli | de 39 a 75 | Filé de peixe | 38 |
| Pão branco | de 30 a 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | iogurte | 36 ± 4 |
| Flocos de milho (Kellog's) | 91 | Espaguete Barilla cozido 10 minutos | 57 | Ervilhas cozidas | 32, 9 |
| mel | de 32 a 95 | banana | 52 ± 4 | Leite com baixo teor de gordura | 32 ± 5 |
| Batatas Assadas | 89 ± 12 | kiwi | 53 ± 6 | Leite de soja | 32 ± 2 |
| Pizza de queijo (Itália) | 80 | manga | 51 ± 5 | Pêssegos em conserva | de 30 a 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Pão de centeio | de 50 a 64 | Feijão cozido | 29 ± 9 |
| Pão Frum. sem glúten | 76 ± 5 | Suco de abacaxi | 50 ± 4 | Pêssego fresco | de 28 a 56 |
| Batatas fritas | 75 | Sumo de toranja | 48 | maçã | de 28 a 44 |
| abóbora | 75 ± 9 | macarrão | 47 ± 2 | salsicha | 28 |
| Crackers | de 52 a 98 | cenoura | 47 ± 16 | Leite integral | 27 ± 4 |
Melone | 75 | uvas | de 46 a 59 | cerejas | 22 |
| melancia | 72 ± 13 | Peras em conserva | 46, 0 | lentilhas | de 22 a 34 |
| pipoca | 72 ± 17 | Iogurte de frutas com baixo teor de gordura | 45 | Frutose pura | 19 ± 2 |
| Arroz Arborio | 69 ± 7 | laranja | 42 ± 3 | Feijão de soja cozido | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Iogurte desnatado | das 14 às 45 |
| Sacarose e Açúcar de Cana | 68 ± 5 | Suco de maçã | 40 ± 1 | amendoins | 13 |
| croissant | 67 | ||||
| Biscotti (Oro Saiwa, Itália) | 64 ± 3 | ||||
| Batatas cozidas comuns | de 56 a 101 | ||||
| Batata doce | 61 ± 7 | ||||
** NOTA:
Quando falamos de um índice glicêmico de um alimento, é importante definir um intervalo de valores que leve em conta todos os parâmetros que podem influenciá-lo em positivo ou negativo. O índice glicêmico de um alimento varia, por exemplo, com:
- seu grau de maturação (aumenta se a fruta estiver bem madura)
- a variedade (as maçãs verdes "diabéticas" não têm o mesmo IG que as vermelhas)
- a temperatura e o tempo de cozimento (aumenta com o calor)
- o tamanho da massa
- as quantidades de ingredientes utilizados (especialmente no caso de produtos industriais)
Por todas estas razões, faz pouco sentido propor um valor médio que possa induzir em erro o consumidor, levando-o a fazer escolhas alimentares injustas.
Alimentos com alto índice glicêmico
Inimigos da saúde
Consumir alimentos com alto índice glicêmico:
- o açúcar no sangue aumenta mais e mais rapidamente;
- a resposta da insulina é mais pronunciada;
- o organismo se acostuma a usar preferencialmente açúcares em vez de gorduras; também a transformação de açúcar em gorduras tende a aumentar (sobrepeso);
- aumento do estresse oxidativo (envelhecimento prematuro, risco oncológico);
- depois de 2-4 horas, o açúcar no sangue cai e a fome retorna;
- com o tempo, cria uma sobrecarga de trabalho para o pâncreas que inicialmente causa resistência à insulina e, subsequentemente, o aparecimento de diabetes;
- o risco de cárie dentária é maior.
Uma dieta que é muito rica em alimentos com alto índice glicêmico (alta carga glicêmica total) aumenta o risco de câncer, especialmente no aparato gastrointestinal e no ovário. Ainda não está claro se essa relação se deve ao consumo excessivo de alimentos com alto índice glicêmico, ao conseqüente excesso de peso, ou a uma dieta muito rica em açúcar e pobre em frutas e vegetais.
Para o esportista, é importante evitar consumir muitos alimentos com alto índice glicêmico antes da competição ou do treinamento. O consumo de açúcares simples de fato aumentaria rapidamente a glicemia estimulando uma pronta secreção de insulina com consequente hipoglicemia secundária, diminuição da oxidação das gorduras e possível depleção rápida dos estoques de glicogênio.
Carboidratos com um índice glicêmico alto e moderado são úteis para estimular a recuperação no pós-treinamento.
Alimentos com baixo índice glicêmico
Alimentos com baixo índice glicêmico têm um efeito significativo sobre o risco cardiovascular, uma vez que atenuam a hiperinsulinemia pós-prandial e promovem um aumento no colesterol bom (HDL).
É interessante notar que o índice glicêmico dos alimentos não depende apenas do tipo de carboidrato que ele contém. Arroz e batatas, apesar de serem ricos em amido (polissacarídeo) têm um índice glicêmico maior que a frutose e muitos frutos açucarados. De fato, a fibra alimentar retarda o tempo de trânsito gástrico, com uma redução na velocidade de absorção dos açúcares tomados junto com a fibra. Um argumento semelhante pode ser feito para gorduras (o leite desnatado tem um índice glicêmico mais alto que o todo) e, em menor grau, para proteínas.
A ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico antes da competição tem efeito positivo sobre o desempenho de esportistas.
