Café da manhã para perder peso

introdução

Café da manhã: importância para perder peso

Função de pequeno-almoço

Ao contrário do que muitos pensam, o café da manhã é uma refeição principal em todos os aspectos. É claro que é quantitativamente menor que os outros dois, almoço e jantar, mas tem um papel muito preciso e muito importante.

Especialmente em dietas para perder peso, um café da manhã "errado" pode anular grande parte do trabalho. Isso é porque é necessário:

1. Para fornecer a energia indispensável para o organismo que, após cerca de 12 horas de jejum e no contexto de longa terapia alimentar, pode ter uma necessidade urgente de calorias
2. Preenchendo o desejo de comida desde o primeiro despertar; é um aspecto que às vezes é subestimado mas que é a base da maioria das dietas desorganizadas ou caracterizada por uma - duas refeições, muito abundantes, especialmente de janta.

Dieta para perder peso

As dietas para perder peso são regimes alimentares que promovem o descarte de gordura no tecido adiposo subcutâneo e visceral. Para fazer isso, é essencial que a dieta para perder peso:

• Forneça menos calorias totais do que elas são consumidas - dieta de baixa caloria emagrecimento a 70% da energia normal
• Coloque o organismo em uma condição metabólica adequada, através do equilíbrio nutricional e consequente fluxo hormonal correto (evitando o surto de insulina, respectivamente causado pelo excesso calórico, especialmente de alimentos refinados com alta concentração de carboidratos).

Obviamente, os princípios básicos da perda de peso devem ser reproduzidos em refeições individuais, sem exceção, mas sem prejudicar as escolhas alimentares mais adequadas.

características

1ª característica do café da manhã para emagrecer: ingestão calórica adequada

O café da manhã certo para perder peso tem uma ingestão calórica adequada. Geralmente, de acordo com a distribuição do Mediterrâneo, esta refeição deve fornecer aproximadamente 15 % da energia total . Variações de ± 2/3% são toleradas, mas não mais, para evitar o risco de frustrar a organização das refeições.

Por exemplo, em uma dieta de 2100 kcal, o café da manhã deve fornecer cerca de 315 kcal (entre 252 e 378 kcal). "Spannometrically" falando, para verificar a adequação das porções (tomando como certa a escolha correta da comida), você deve sentir apetite cerca de 2 horas e 30 'depois do café da manhã (com as devidas diferenças relacionadas à subjetividade e estilo de vida) . Por outro lado, se a dieta era do tipo perda de peso hipocalórica, para a mesma pessoa (que não aumenta a atividade física) o total de calorias seria 1470 kcal e as do café da manhã incluíam entre 176 e 265 kcal (221 kcal).

2ª característica do café da manhã para emagrecer: equilíbrio nutricional

Café da manhã para perder peso também deve ser equilibrado. Espera-se que o modelo da dieta mediterrânea forneça aproximadamente 25-30% das calorias provenientes de lipídios (principalmente insaturados, com 2, 5% de gorduras essenciais), não menos que 12-13% (e absolutamente não mais do que 18- 20%) de energia proveniente de proteínas (das quais pelo menos 1/3 alto valor biológico) e o restante de carboidratos, dos quais uma pequena parte é simples (10 e não mais que 16%); O equilíbrio nutricional também é essencial: 30 g / dia de fibra alimentar, um nível de colesterol <300 mg / dia e as quantidades certas de vitaminas, minerais e antioxidantes polifenólicos. Por conveniência, essas propriedades devem ser avaliadas no regime nutricional semanal diário ou melhor. Não é obrigatório que o café da manhã forneça 15% de todos esses nutrientes; Pelo contrário, geralmente um café da manhã mediterrâneo é principalmente orientado para fazer: água, carboidratos simples (de lactose, sacarose e maltose), carboidratos complexos, fibras, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B (especialmente B2 riboflavina e B1 tiamina); Há também uma modesta concentração de proteínas e lipídios.

Pelo contrário, a maioria dos glicoses complexos será coberta pelo almoço e a proteína um no jantar; em lanches, refeições secundárias, a porção restante de carboidratos simples (geralmente frutose) está contida.

comida

Como escolher o café da manhã para perder peso?

Como você pode ver nos exemplos mostrados na tabela abaixo, a diferença entre um café da manhã normal e outro para perda de peso não consiste apenas na porção, mas também na escolha do alimento. A redução de 15% nas calorias ocorre graças a uma menor "quantidade" de alimentos e à diferente composição nutricional.

O leite está sempre presente como uma fonte muito importante de água, riboflavina e cálcio. Além disso, a pequena concentração de proteínas e a alta quantidade de água determinam uma lenta digestão da refeição. Essa característica, além de retardar o início do apetite, diminui o pico de insulina que poderia ocorrer pela ingestão de apenas derivados doces de farinhas de alto índice glicêmico.

Ao variar o skimming do leite, podemos aumentar ou diminuir a ingestão de gordura e calorias. O delactosato também pode ser incluído na dieta do intolerante à lactose. A soja é ideal para veganos e para alérgicos da proteína do leite, desde que seja reforçada nos nutrientes potencialmente deficientes (cálcio e riboflavina).

O outro grupo de alimentos que está sempre presente é o III, que é cereal e derivados. Fonte natural de amido, esses alimentos estruturam a maior parte da ingestão calórica do café da manhã. Eles também contribuem para a produção de certos minerais e vitaminas. As fibras diminuem a densidade calórica e também o índice glicêmico; em vez disso, a ingestão de sais e vitaminas aumenta.

Geléia e mel aumentam a fração de açúcares simples, com alto índice glicêmico, portanto mais prontamente disponíveis, e contribuem para aumentar a palatabilidade da refeição. O cacau, apesar de conter principalmente gordura, tem a mesma função alimentar.

Exemplos

Exemplos de café da manhã para perder peso

Propomos agora alguns exemplos de café da manhã para perder peso, referentes a diferentes casos e com diferentes necessidades:

• Caso 1 : Empregado do sexo masculino com idade entre 29-30 anos, 1, 78 cm de altura, constituição normal e tipo morfológico, não praticando atividade física. Dieta normocalórica 2218 kcal. Dieta de baixa caloria 1553 kcal. Café da manhã normal 333 kcal. Café da manhã para perder peso 233 kcal.
• Caso 2 : Empregada de 29 a 30 anos, 1, 62 cm de altura, constituição normal e tipo morfológico, não praticando atividade física. Dieta normocalórica 2067 kcal. Dieta de baixa caloria 1447 kcal. Café da manhã normal 310 kcal. Café da manhã para perder peso 217 kcal.
• Caso 3 : trabalhador masculino de 20 anos, 1, 85 cm de altura, intolerante à lactose, constituição normal e tipo morfológico, pratica 3-4 sessões semanais de musculação. Dieta normocalórica 3231 kcal. Dieta de baixa caloria 2262 kcal. Café da manhã normal 485 kcal. Café da manhã para perder peso 339 kcal.
• Caso 4 : Dona de casa aposentada (mulher) com 65 anos, faz terapia de reposição hormonal, vitamina D e cálcio, 1, 55 cm de altura, constituição normal e tipo morfológico, prática de caminhada rápida 3 vezes por semana. Dieta calórica normal 1822 kcal. Dieta de baixa caloria 1275 kcal. Café da manhã para perder peso 191 kcal.

Nota : você deliberadamente limitou a escolha da comida a 2-3 grupos de alimentos. Desta forma, é mais fácil compreender as diferenças entre os dois tipos de pequeno-almoço e como modificar o seu próprio, transformando-o em emagrecimento. Na mesma refeição podemos incluir frutas frescas, frutas secas, chá etc. (com mudanças óbvias no perfil nutricional).