CrossFit - o esporte de fitness ...

O que é o CrossFit?

Vamos começar imediatamente com o esclarecimento do CrossFit, porque talvez muitos tenham ouvido falar sobre isso nos últimos anos, mas talvez - nunca tendo visto ou experimentado - eles não sabem do que estamos realmente falando.

Criado por Greg Glassman nos Estados Unidos nos anos 70, o CrossFit começou a se popularizar nos anos 90, quando o primeiro gymbox nasceu em 95 em Santa Cruz (Califórnia), até atingir sua explosão definitiva após 2008. hoje, são mais de oito mil academias e academias de ginástica em 2012, em todo o mundo, onde o crossfit é praticado, graças a treinadores profissionais e com uma preparação específica.

O Crossfit é um programa físico de fortalecimento e condicionamento projetado para ajudar as pessoas a alcançar um bem-estar completo e geral. Este programa concentra-se em uma série de movimentos funcionais que mudam constantemente, executados em alta intensidade para atingir a capacidade física total e preparar as pessoas para qualquer tipo de desafio físico.

Glassman diz: " Coma carne e legumes, nozes e sementes, um pouco de frutas, alguns amidos e nenhum açúcar, mantenha a ingestão calórica a um nível que promova o treinamento, mas não o acúmulo de gordura". Pratique com os principais levantamentos: Deadlift, clean, squat, press, C & J e snatch. Da mesma forma, domine os conceitos básicos de ginástica: flexões, mergulho, subida de corda, flexões, flexões, flexões em pé, piruetas, flips, splits e saltos, andar de bicicleta, correr, nadar, fazer remo, etc., forte e rápido Cinco ou seis dias por semana misture esses elementos em todas as combinações e caminhos que sua criatividade sugere para você. Ele é seu inimigo, ele continua fazendo um treinamento curto e intenso, ele aprende e pratica regularmente novos esportes " .

Como uma aula do CrossFit é estruturada em média

1. AQUECIMENTO / MOBILIDADE

   Geralmente começa com aquecimento e mobilidade, ou seja, aquecimento e mobilidade articular; nesta fase, uma série de exercícios de corpo livre é realizada (geralmente a corda de pular é usada) para ativar os vários grupos musculares e os movimentos de mobilidade articular são realizados, talvez para os distritos corporais que serão usados ​​no treino; útil é o uso de pequenas ferramentas para tensionamento miofascial (grade, foamroller, bolas de tênis, golfe, elásticos, bolas traseiras).

   Esta fase inicial é usada para preparar o corpo para treinar, reduzir o risco de lesões e facilitar os movimentos, desbloqueando e liberando a faixa muscular; Normalmente, a duração desta fase é de cerca de 1015 minutos, em suma, é usada para "ligar os motores".

2. SKILL / FORÇA

   Habilidade, ou habilidade: nesta fase são explicados e praticados os vários tipos de exercícios que irão compor o treino, ou melhorar a técnica de realizar um exercício específico.

   Força, que é força: onde o movimento é bem adquirido e dominado pela classe-sujeito, com o avanço das semanas, passamos a praticar esse esquema fundamental de exercício motor, trabalhando com os protocolos de programação Force.

   O Coach mostra a execução correta dos movimentos e sua progressão didática natural e coloca a ênfase nos erros que devem ser evitados; depois, os atletas tentam os próprios exercícios, enquanto o treinador os verifica um por um, corrigindo onde necessário; Normalmente, esta fase dura cerca de 20/30 minutos e serve para consolidar um esquema motor e / ou adquirir força.

3. WOD

   É o coração da lição, a fase de treinamento atual.

   No final da fase dedicada às competências, o Formador continua a apresentar o Exercício do Dia, explicando detalhadamente os exercícios e o tipo de trabalho esperado, garante que todos os participantes tenham compreendido e escutado qualquer dúvida, então começamos!

   Neste estágio não há tempo para refinar suas habilidades técnicas ou para fazer perguntas, nem há tempo para descanso: seguindo o princípio da alta intensidade, os atletas são chamados a dar o melhor de si no tempo estabelecido. Durante o Treino, o Coach verifica constantemente e de perto os CrossFiters, para garantir que eles realizam todos os movimentos corretamente e, acima de tudo, na postura correta e em total segurança, corrigindo rapidamente se necessário; ao mesmo tempo, incentiva os praticantes a ultrapassarem seus limites.

   Normalmente, essa fase tem uma duração muito variável, que pode variar de cerca de 5 a 30 minutos. É a parte metabólica do treino, muitas vezes chamada Metcon .

4. RECUPERAÇÃO / FLEXIBILIDADE

   É a fase dedicada à recuperação, alongamento muscular e relaxamento; sob o guia do Treinador é realizada uma série de alongamentos e exercícios de relaxamento, muito importantes para alongar os músculos e desdobrar as articulações após intenso trabalho. Nessa fase o Coach pede feedback sobre o treinamento dos atletas e estimula a discussão sobre o treino que acabou de realizar, coletando sensações e esclarecendo eventuais dúvidas. Seria bom e correto criar exercícios de compensação baseados nas cadeias cinéticas e nos músculos mais estressados ​​durante o treino, geralmente com duração de aproximadamente 10 minutos.

Exercícios CrossFit

Não existe uma lista precisa e fixa de exercícios a serem realizados durante uma aula CrossFit. Pelo contrário, durante as sessões de treinamento, contaminações de diferentes disciplinas e exercícios de vários tipos se alternam com diferentes funções e características.

Exercícios divididos por modo (de "guia de treinamento Crossfit")

Em particular, o CrossFit pode combinar diferentes disciplinas e movimentos esportivos. Você pode passar de levantamento de peso para exercícios de corpo livre, de treinamento cardiovascular para correr até a escalada. Várias ferramentas são usadas: halteres, bolas medicinais, anéis de ginástica, mas também cordas e pesos, kettlebells, box jump, remadores, etc.

Depois de falar sobre os exercícios e como estruturar uma lição, podemos examinar quais são o PRO e o VS desta atividade:

Prós: benefícios Crossfit

• Hiperprodução de EPOC, sigla de Excess Post consumo de oxigênio e traduzível em italiano como excesso de consumo de oxigênio pós-treino.

  O EPOC é o índice de medida do aumento do consumo de oxigênio como resultado da atividade física, destinado a atender a "dívida de oxigênio" do organismo. De fato, ao final do exercício físico, a atividade metabólica e o gasto calórico não retornam imediatamente aos níveis de repouso, mas permanecem altos por um tempo maior ou menor dependendo da intensidade e duração da atividade realizada. Portanto, no final do esforço, o corpo continua a exigir oxigênio a uma taxa maior que os valores basais.

  O EPOC está intimamente ligado à intensidade, portanto a alta intensidade do CrossFit aumenta muito esse parâmetro.

• Estimular e treinar a resiliência, que pode ser considerada como a 4ª capacidade condicional (a 5ª pode ser considerada mobilidade conjunta). Substancialmente, a resiliência é a capacidade do sistema nervoso central de suportar a fadiga no tempo e, portanto, está intimamente ligada ao desenvolvimento da autoeficácia. Enclosing o conceito com uma citação "O que não me mata me faz mais forte" F. Nietzsche
• Ele tem parâmetros de desempenho avaliáveis ​​e padronizáveis, como "meninas" (benchmarks de wod codificados, com os quais o status de aptidão do usuário pode ser parametrizado); por exemplo, perguntar a um CrossFitter o que ele tem na Fran é como perguntar a um velocista o quanto ele faz nos 100 metros.
• A variação contínua dos treinos (todo dia é sempre diferente do anterior), não cria habituação e estimula o usuário, um parâmetro a não ser subestimado; bem como obter o assunto para aprender mais esquemas motores possíveis. O wod é um desafio estimulante para o usuário; obviamente, o desafio não é contra os outros, mas contra si mesmo.
• Padronização de movimentos: todo representante, para ser válido, deve ir do ponto A ao ponto B; por exemplo, no agachamento as nádegas devem passar por baixo do paralelismo, no puxão o queixo deve alcançar acima da barra etc.
• Melhoria do limiar anaeróbico, o que significa maior capacidade de descartar o lactato produzido.
• Estimular a hipertrofia funcional, em seguida, hipertrofia do sarcômero e miofibrilas, o que produz uma grande adaptação neuro-endócrina. Por favor, consulte um artigo anterior //www.my-personaltrainer.it/allenamento/pertrofia-funzionale.html
• Potência: é definida como a velocidade com que um trabalho é executado. No CrossFit, o poder é tudo. O poder é força e velocidade.
• Enfatize os movimentos hip-dominantes, como exercícios de elite para poder (veja os 9 movimentos fundamentais do CF).
• Dê uma nova pitada a um esporte nobre como o levantamento de peso olímpico através do uso de elevadores olímpicos

Os contras: limites Crossfit

• Falta de trabalho no plano transversal (já que o CrossFit está listado na família funcional da atividade e que "funcional" significa o uso do corpo em 3D, ou em todos os três planos de movimento: sagital, frontal e transversal; a falta quase total de um plano é um fator a ser levado em conta no planejamento).
• Quase todas as obras são fortemente lácticas; muitos argumentam que o ácido láctico funciona em mulheres com problemas circulatórios (ver, por exemplo, celulite), o que poderia piorar a situação. (na realidade não há estudos que confirmem ou neguem esta tese).
• O wod pode ser tanto um pró, como acima, mas também um contras: sendo basicamente uma pequena raça, contra si mesmo, contra os outros ou com o tempo, o fator desempenho pode prejudicar a técnica. Acontece, de fato, ver que quando a fadiga é sentida, consequentemente diminuindo a coordenação intra e intermuscular, a técnica executiva é afetada e não pouco, aumentando assim o risco de lesões.
• Um representante válido nem sempre é sinônimo de boa execução, por exemplo, um agachamento é válido se "eu quebrar o paralelo", mas eu poderia fazê-lo também indo para o valgo com os joelhos, e como sabemos que sobrecarregar um esquema motor em disfunção "fixa" ainda mais disfunção (Cook, Burton).
• Na FC encontramos também exercícios explosivos e pliométricos: se temos uma coluna disfuncional, então talvez tenhamos perdido o neutro da pélvis e tenhamos desativado alguns dos estabilizadores profundos, nosso gesto poderia ser potencialmente arriscado, especialmente se não for compensado com um trabalho de estabilização (Comerford, Mottram).
• A diversificação do trabalho é de fato um próspero, dependendo da descoberta de novos padrões motores, mas também pode ser um contador, visto que a variação contínua do gesto limita a economia de movimento e a consolidação do esquema motor na área sensório-motora.
• Como um esporte que espera melhorar todas as habilidades atléticas e todas as três vias metabólicas, há pouca ênfase na respiração e no uso do treino de diafragma. O diafragma, como principal músculo inspiratório, deve realizar pelo menos 2/3 do trabalho respiratório com o 1/3 remanescente realizado pelos demais músculos respiratórios; se o diafragma estiver "bloqueado" ou limitado na subida e descida fisiológica do centro frênico (que varia de 12 cm na respiração normal até 10 cm na forçada, freado pelo sistema de suspensão pericárdica, bem como pela pressão visceral) capacidade pulmonar e o uso de mais "gasolina" possível; Além disso, o diafragma tem um papel postural fundamental.
• Muitas vezes acontece sentir que a intensidade de um wod pode levar ao vômito (na CF ele é bem representado com o Clown vomitino Pukie), obviamente, é uma prerrogativa que também pode acontecer em outros esportes de alta intensidade; mas chegar a esse "momento desagradável" pode ser um sintoma do mau gerenciamento da modulação entre carga externa e carga interna.
• Treinar sempre e talvez sem modular o horário com alta intensidade dias e dias de alta, sem respeitar o "dia de descanso", pode diminuir as concentrações basais de Testosterona e IGF-1, aumentar os níveis de cortisol e inibir a produção de alguns hormônios tireóide.

conclusões

CrossFit tem prós e contras, como todas as atividades; Não é, portanto, a panacéia para todos os males: se, por exemplo, você quer se tornar "grande", o Body Building é o escolhido para você. O objetivo do CrossFit não é tão estético quanto no Culturismo, mas como uma performance; O FC visa melhorar suas habilidades atléticas e torná-lo mais realizando, a melhoria da composição corporal é uma conseqüência agradável, não o fim.

Se você tiver que vencer a maratona nas Olimpíadas, mesmo neste caso, o CrossFit é adequado para você, porque a corrida de cross-country é um esporte "específico da espécie". Uma das características do CrossFit é a não-especificidade: se você quer uma disciplina que combina e mistura tantas coisas juntas, porque talvez você esteja cansado do trabalho isotônico clássico, se você precisa do grupo e não se importa com o esforço, então o CrossFit poderia fazer por você.

As contraindicações são, em princípio, aquelas que ocorrem para qualquer outra atividade de alto impacto: doença cardíaca grave, artrite, trauma e / ou distúrbios articulares ou esqueléticos. Com os expedientes do caso, e na ausência das patologias acima mencionadas, qualquer um pode experimentar o CrossFit; não só homens estritamente sem camisa, com tatuagens à vista e barba ao peito, garanto-vos que não é só para quem fecha uma Fran a menos de 3 minutos ...

Bibliografia e Sitografia

Weineck J., '' Treinamento ótimo '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Vários autores, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc

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Websites consultados: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com