Com curadoria de Emanuele Giuliani
A primeira coisa a destacar é que, se a força pura é importante na musculação em geral, na Natural é até fundamental.
A seção transversal do músculo é de fato proporcional à força, portanto, quanto mais carga é usada (sempre dentro dos termos da execução correta do exercício) e quanto mais tendemos a colocar massa muscular magra.
Dizem isso porque nunca precisaram fazê-lo porque, além de serem naturalmente dotados, sempre o mantiveram alto graças a ciclos e ciclos de esteróides anabolizantes.
Mas a maior parte do natural, não tendo esse patrimônio genético e não tomando drogas, é forçado a fazer constantemente mesociclos de força, já que esta é a única maneira de aumentá-lo.
Nós dissemos que a força é diretamente proporcional à seção transversal do músculo, então suponha que tenhamos um músculo com um diâmetro de 7, 5cm, tendo assim uma seção de área de 44, 12cm2.
Como veremos mais adiante, com certos mesociclos de pura força, forças de até 50% podem ser alcançadas em certos músculos em apenas dois meses.
Agora, como há uma proporcionalidade direta entre a área transversal e a força, devemos deduzir que nosso músculo também aumentou sua superfície em 50%, que agora é 66, 18 cm2.
Além disso, o trabalho de força também melhora a chamada coordenação intermuscular, que é a capacidade de alcançar uma maior sinergia entre os principais músculos agonistas e as cadeias musculares complementares. No banco horizontal, por exemplo, o músculo agonista principal é o peitoral, mas junto com ele também o deltóide e o tríceps funcionam de maneira importante. O trabalho regular com grandes cargas otimiza essa sinergia, aumentando a eficiência do sistema nervoso e, consequentemente, melhorando o desempenho.
A força é o esteróide do natural, porque é a única variável que pode elevar a intensidade com o mesmo aumento dos outros componentes qualitativos do treinamento. Na verdade, a intensidade de um treino de musculação pode ser aumentada com várias precauções básicas:
- Conjuntos aumentados.
- Aumento de repetições
- Aumento de peso
- Aumento de exercícios
- Diminuição dos tempos de recuperação
- Aumento de sessões
No entanto, é fácil notar que séries, repetições, exercícios, sessões e tempos de recuperação podem ser modificados até um certo ponto, já que você não pode sair das margens extremas do treinamento de hipertrofia / hiperplasia. O único método para obter resultados e aumentar a intensidade é o aumento progressivo da carga, já que as mesmas cargas prolongadas por anos nunca levam a um aumento muscular. Assim, a força é o único elemento que pode e deve ser aumentado para uma estimulação muscular cada vez maior.
A fórmula da intensidade é: I = (kg x repetições) / tempo
Se você tem um teto de 120kg e você tem que fazer 3 séries de 8 repetições com um intervalo de 1 minuto e meio, você terá calculado que com 75% do teto você terá cerca de 8 repetições:
Intensidade = (90x24) / 90 = 24
Se após o período de pura resistência você tiver aumentado o teto para 140kg e tentar fazer o exercício dado com as mesmas variáveis, alterando apenas o peso, que será de 75% do novo teto, você terá:
Intensidade = (105x24) / 90 = 28
A intensidade do treino é aumentada em 4 pontos, estimulando significativamente os seus treinos e abrindo novos caminhos para o crescimento muscular.
Há atletas que durante anos continuam firmes com os mesmos pesos, convencidos de que seus tetos são intransitáveis. O programa de pura força eleva os tetos com uma porcentagem, variável de sujeito para sujeito, entre 10 e 18%, devolvendo a esses indivíduos grandes motivações e uma carga psicológica devastadora.
O trabalho de força é baseado em alguns exercícios, volume total de trabalho médio, intervalos longos e sessões muito rarefeitas.
Você acha que muitas vezes, em alguns assuntos, especialmente se equipado com alavancas longas, a transição de um treino tradicional para um treinamento com cargas submáximas, também provoca um aumento acentuado na massa muscular, em média 2-3kg.
Este fenómeno é provavelmente devido ao choque induzido pelo organismo pela diferente abordagem à intensidade e pela maior recuperação dada pela programação da força.
Para a estruturação, nessa fase do treinamento, apenas serão adotados exercícios básicos, que estimulem fortemente o sistema neuromuscular e sejam utilizados também no restante do programa anual.
A frequência das sessões deve ser estabelecida de acordo com sua capacidade pessoal de recuperação.
Normalmente as três mesas alternam 3 vezes por semana, terminando assim o ciclo em 7 dias, mas se você também pratica outros esportes, ou faz um trabalho pesado, você pode treinar até 2 vezes por semana, para que você possa ter uma recuperação adequada.
Antes de iniciar este treinamento, que corresponde ao terceiro mesociclo na BIIO, calcule 90% do teto (um único levantamento com o peso máximo permitido) nos exercícios básicos.
Em seguida, faremos um teto de 6 x 90%.
Cada série é feita todas as repetições que vêm com apenas 90% do teto, atingindo o último em falha muscular.
Em média, eles sairão de 4 a 2 repetições, com um tempo de recuperação de cerca de 3-4 minutos para recarregar todo o fosfato de creatina muscular.
Na segunda semana, deixando o mesmo peso da sessão anterior, as repetições aumentarão em uma repetição em cada série, novamente se o suficiente tiver sido recuperado.
Este é um treinamento que irá bombardear seu sistema nervoso e adaptá-lo a cargas submáximas pesadas.
Bibliografia: A ciência do fisiculturismo natural (C.Tozzi)
