Treinamento de força: agachamentos e extensões de pernas

de Alessandro Stranieri

Publicado em n. 30 de Vôlei HiTech - setembro de 2004

No esporte, as formas nas quais a capacidade de força se manifesta são múltiplas e diferentes. Saltos, arremessos, corridas, são todos termos de uso comum entre atletas de diferentes disciplinas, mas poucos deles pensariam nos gestos mencionados como uma expressão particular de força.

Definição de força

As habilidades motoras de força são geralmente referidas como a capacidade de um sujeito de se opor ou superar a resistência através da contração muscular.

Na física, isso é expresso com a fórmula F = M a, isto é, M assa x a cceleração. Aplicando esse conceito aos movimentos esportivos, pode-se deduzir que, com a mesma força empregada, quanto maior a massa, menor a aceleração será sentida no corpo. Isto significa que, entre duas pessoas com uma hipotética muscularidade dos membros inferiores de igual desenvolvimento, saltará mais alto que o menos pesado. Esta suposição é uma das razões que explicam porque os jogadores de voleibol têm um excelente tônus muscular para o salto e não são hipertróficos e pesados como fisiculturistas.

A capacidade da força, portanto, geralmente está sempre presente, expressando-se cada vez de maneiras diferentes e em conjunto com outras capacidades condicionais ( velocidade, resistência ). Todo esporte tem sua necessidade particular de força ( força máxima, força resistente, força rápida ) de acordo com a qual o programa de treinamento ideal para a correta musculação do atleta deve ser determinado.

Os esportes coletivos, em particular, exigem uma especialização do aparato neuro-muscular para melhorar a capacidade de desenvolver altas forças em um curto espaço de tempo, seguido por uma perfeita coordenação de movimentos durante compromissos de força altos e rápidos.

Basicamente, o treinamento de treinamento de força geralmente segue alguns propósitos principais, entre os quais:

Melhoria e manutenção do estado da forma muscular para fins de desempenho;

Realce músculo-tendão e ósseo para a evolução da estabilidade do aparelho locomotor, de acordo com as altas cargas específicas;

Compensação dos grupos musculares menos utilizados no gesto técnico peculiar a cada esporte.

Métodos de treinamento

O fortalecimento muscular referente à força é geralmente dado por métodos isotônicos (dinâmicos) ou isométricos (estáticos). No primeiro caso, o músculo afetado é encurtado durante a fase ativa do movimento (fase concêntrica), liberando gradualmente, posteriormente, durante a fase passiva (fase excêntrica), o retorno ao comprimento original.

Os métodos estáticos incluem exercícios nos quais o músculo faz uma contração enquanto mantém seu comprimento e a distância entre as cabeças articulares inalteradas. Entre os dois modelos, o isotônico é, no entanto, o mais utilizado e de fácil aplicação.

Exercícios e meios

O treinamento de força para membros inferiores é dividido em dois tipos diferentes de exercícios:

cadeia cinética fechada (CCC) como o Agachamento e o empurra para o Leg Press, onde os pés estão presos ao plano axial;

cadeia cinética aberta (CCA) como a extensão da perna, que não fornece uma restrição das extremidades, nem o movimento dos outros segmentos ( coxa, pelve, tronco ).

agachamento

Isso representa o exercício mais completo para adquirir a qualidade da força dos membros inferiores. A atitude do corpo durante o exercício em forma livre com uma barra é muito semelhante aos movimentos de impulso feitos pelo atleta durante os saltos.

Para todos os efeitos, podemos considerá-lo um exercício multiarticular, em virtude da ação que exerce sobre toda a musculatura extensora dos membros inferiores e dos músculos estabilizadores do exercício, como gastrocnêmio e isquiocrural, para a musculatura do joelho, abdominal e lombar. o tronco.

O único ponto em detrimento deste exercício (desde que seja corretamente realizado) é representado pelo peso da barra que pressiona na direção longitudinal da coluna vertebral. A este respeito, os exercícios Leg Press podem ser usados para eliminar parcialmente a carga na coluna durante a execução.

Muitas vezes, devido a uma reduzida excursão da articulação do tornozelo, para a retração do sóleo ou devido à dificuldade de anterversão da pelve, alguns atletas não conseguem realizar uma flexão exata das pernas sem levantar os calcanhares e adotar uma espessura sob o calcanhar para facilitar o alinhamento correto de todos os segmentos do corpo. Pessoalmente, não concordo com essa prática, seja porque ela desloca o peso corporal demais, sobrecarrega demais a estrutura do joelho e porque não estimula a busca de melhora da amplitude articular pelo atleta. Também neste caso a execução do exercício de pressão na Leg Press pode ajudar o problema, principalmente porque, além das diferenças no envolvimento da parte superior do corpo, nos dois exercícios o envolvimento dos músculos dos membros inferiores é substancialmente maior. igual.

Indicações para a correta execução do exercício

Comece a descida movendo a pélvis para trás, como no movimento de sentar em uma cadeira. Desta forma, os joelhos não se moverão para a frente, mas permanecerão perpendiculares ao pé.

As pontas estão ligeiramente voltadas para fora e indicam um "V". Não procure mais intra ou extrações dos pés acreditando enfatizar alguns músculos: é prejudicial e acima de tudo inútil.

Mantenha as costas bem alinhadas e esticadas durante a descida e subida, olhando para cima.

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Durante os programas de fortalecimento, é necessário tentar usar sobrecargas sem submeter estresse excessivo à articulação do joelho e ligamentos.

No desenho é possível observar a carga diferente a qual o joelho é submetido durante dois tipos diferentes de exercícios para os membros inferiores: extensão da perna (cadeia cinética aberta de CCA), leg press / agachamento (cadeia cinética CCC-fechada).

Durante a extensão do joelho até a extensão da perna, um componente de força de corte é desenvolvido. A figura mostra como o vetor de força impresso pelo membro (a) cruza o vetor da direção de resistência oposta dos ligamentos (b) em um ponto (C) fora do sistema de ação de pernas, que é submetido à resistência (R ) representado pelo rolamento da máquina. Nessa situação, uma translação para a frente da tíbia e uma parte posterior do fêmur (gaveta anterior) são produzidas, impedidas pela resistência oferecida pelos ligamentos (para 86% pela ACV).

Em Leg Press, no entanto, o ponto de intersecção (C) está localizado dentro do "sistema", criando um braço de alavanca muito mais curto (aC) e uma força de cisalhamento mais baixa, e neste caso, os músculos isquiocrocráticos são ativada e reduzir o fenômeno da gaveta frontal, atenuando o estresse do LCA.

No agachamento como no leg press, é uma boa prática respeitar um alinhamento correto entre o pé e o joelho, como mostrado pela seta verde.

Extensão de perna

É outro excelente exercício para os músculos extensores da perna. Além de não agravar a carga já pesada dos discos intervertebrais, permite um treinamento mais seletivo dos músculos que compõem o quadríceps femoral, principalmente o medial e lateral ( ambos em Agulha e Extensão de Pernas, o reto femoral é o menos envolvido como parcialmente "suspenso" devido à inclinação do tronco para a frente e a consequente flexão do quadril ).

Aqui também existe a possibilidade de uma sobrecarga estrutural, desta vez, no ligamento cruzado anterior (LCA), particularmente estressado neste exercício, especialmente durante os últimos 40 ° de extensão do joelho (ver box). Por esta razão, é aconselhável usar a extensão de pernas com cargas não excessivamente altas, como um trabalho de musculação geral com um alto número de repetições.

Indicações para a correta execução do exercício

Não inicie o movimento de extensão a partir de uma posição inicial do joelho excessivamente flexionada;

Não traga o joelho em hiperextensão na fase final; algumas máquinas têm a possibilidade de ajustar os ângulos de trabalho.

Não separe as nádegas e os lombos da sessão durante as fases de avanço e retorno do movimento;

Em conclusão

Embora os estudos bastante recentes de Moore e Beynnon estejam em desacordo quanto ao menor risco de ACV, em geral podemos dizer que, se bem executados, os exercícios da cadeia cinética fechada, particularmente o agachamento livre, são menos prejudiciais para o indivíduo. joelho em comparação com aqueles na cadeia cinética aberta, adicionando uma série de outros aspectos positivos, tais como:

Melhor simulação do gesto atlético de salto;

Proteção aprimorada de LCA para cirurgia simultânea de quadríceps e isquiocrural;

Menor estresse da articulação patelofemoral;

Maior estabilidade devido à compressão dada pelas forças atuantes;

Uma resposta hormonal importante que afeta positivamente o fortalecimento do músculo-tendão e osso.

(Para mais informações sobre o assunto, consulte os trabalhos de autores como Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).