Atualmente, especialmente em algumas revistas do setor, estamos - na minha opinião - testemunhando uma verdadeira operação de marketing na qual o agora clássico " gênio " por sua vez " inventa " mensalmente (seguido, aliás, pelo inevitável livro de apoio do que é proposto ...) isto ou aquilo sobre treinamento (geralmente, curto, intenso e pouco frequente, dado que por enquanto a "moda" é esta).
O que, no entanto, em tais "campanhas de marketing" é muitas vezes esquecido de dizer, é que estas metodologias "brilhantes" são décadas de idade. Por exemplo, tudo que diz respeito ao "curto, intenso e infreqüente" sistematicamente deriva dos escritos - sempre válidos, mas agora bastante datados ... - por Arthur Jones (entre outras coisas, inventor da máquina nautis e treinador de Mike Mentzer) .
Um dos meus sentimentos surgiu da observação dos físicos (sem dúvida) atletas naturais de algumas décadas atrás, é que agora você gasta mais tempo lendo revistas " reveladoras " e / ou comprando os livros " cheios de inovações " do "guru" de plantão., para treinar. Minha impressão é sugerida pelo fato de que os atletas de algumas décadas atrás eram em média mais "grandes" que os atuais " naturais ". Mas se o presente " natural " pode se beneficiar do " plus value " de uma integração inquestionavelmente melhor e de uma dieta mais equilibrada, como é que, com muita frequência, eles não alcançam os resultados de seus antecessores? Uma (minha) possível solução é que os atletas de algumas décadas atrás, não foram distraídos por tantas " inovações " (por assim dizer ...) e consequentemente ... eles pensaram em treinar muito mais do que ir atrás das " novidades do mês" " ...
Em outras palavras, para obter resultados dignos de nota, não precisamos do " método miraculoso do bimestre ", mas sim de uma série de diretrizes que são sempre válidas e não ... até a próxima edição da revista ...
Em primeiro lugar, mencionei Arthur Jones. Bem, suas diretrizes não se dissolveram ao longo do tempo e duraram - adquirindo mais e mais consideração - por décadas ...
Aqui está uma breve revisão de sua filosofia de treinamento (leitura, além de desenhar algumas informações básicas para otimizar seu treinamento, você encontrará ... que muitos " inventores " modernos e superpubblicizzati ... não inventaram nada. ..) que pode ser considerado, sem dúvida, a espinha dorsal do treinamento de alta intensidade .
Três coisas devem acontecer para tornar os músculos maiores e mais fortes
é necessário estimular o músculo a crescer;
é necessário permitir aos músculos o tempo de descanso necessário para fazê-los crescer;
É necessário nutrir adequadamente os músculos com a nutrição certa (e possivelmente suplementação).
AVISO: é suficiente negligenciar apenas um dos pontos anteriores para comprometer o crescimento!
é essencial se concentrar na progressão
existe uma relação direta entre força e massa muscular, a força é um importante parâmetro a ser controlado, pois é uma forma objetiva de verificar o progresso;
quanta força você deveria aumentar? Em atletas que não estão no limite de seu desempenho, 5% a cada 1-2 semanas deve ser um aumento plausível;
a força em um fisiculturista é avaliada com base no peso que se pode levantar - mantendo uma boa forma de execução - por dez repetições . Procure o peso máximo para uma repetição, é inútil e perigoso!
Adopte o método "duplamente progressivo": comece com um peso que lhe permita cerca de 8 repetições e o treino em treino tente aumentar em 1-2 repetições; quando em um determinado exercício, você poderá realizar 12 ou mais repetições, no treinamento a seguir você aumenta as cargas em 5%
Como você terá que progredir um pouco (5%), mas constantemente, pode ser útil ter discos de 500gr.
Devemos tentar sempre tornar o treinamento mais difícil
Além da série de aquecimento, nunca evite as últimas repetições de um exercício. Esforce-se 100% e realize a série até a ruptura muscular momentânea;
dois métodos para aumentar a intensidade de uma série são repetições forçadas e séries escalonadas (stripping). Não abuse dessas técnicas de intensidade e use-as com sabedoria; além disso, as repetições forçadas devem ser usadas após o rompimento muscular momentâneo, para tornar a série mais difícil e não antes (como muitos fazem ...) para tornar a série mais fácil;
não confunda a intensidade do treinamento com a quantidade de séries e exercícios. Se um exercício é realizado em "alta intensidade", não é possível realizar muitas séries e o treinamento deve ser necessariamente curto.
é bom que os movimentos sejam lentos e controlados
nos exercícios é necessário concentrar-se na execução perfeita e lenta dos movimentos; sem saltos ou rebotes! Os impulsos e rebotes vão estressar as articulações e contribuem muito pouco para "sobrecarregar" o músculo, que é o objetivo dos fisiculturistas. O movimento deve ser "sentido", não jogado, então ... "só para fazer alguma coisa" ...
Quatro segundos na fase positiva do movimento e quatro segundos na fase negativa do movimento devem ser a "norma" nos exercícios que não permitem a contração máxima; em exercícios que demonstrem resistência considerável quando o músculo estiver na posição de encurtamento, acrescente mais três segundos na posição de contração máxima.
Que frequência de treinamento e que tipo de rotinas adotar?
três treinos semanais para todo o corpo (rotinas de "corpo inteiro") são muito mais produtivos do que qualquer rotina fracionada: é necessário estimular todo o organismo e não apenas o músculo único;
O esquema de três treinos semanais é uma boa maneira de começar, mas se você não obtiver os resultados desejados, a partir de três treinos semanais para todo o corpo, você precisará passar para dois.
Os grupos musculares durante o treinamento devem ser corretamente ordenados
muitas vezes você vai ao ginásio para treinar peito e bíceps (e, raramente, os ombros) e então você faz multidões de exercícios para esses músculos ... negligenciando todo o resto ...
a realidade é que, em vez disso, não podemos ganhar (a não ser predisposições genéticas favoráveis) grandes quantidades de massa muscular em músculos pequenos, como, por exemplo, bíceps ou deltóides, se os grandes músculos (pernas e costas) não aumentarem demais ;
É sempre bom (menos que "especializações" ou outros procedimentos específicos) começar a treinar com os músculos maiores que, entre outras coisas, dão um "estímulo geral" a todo o organismo, e gradualmente se dirigem para os menores. ...
Por último, mas não menos importante, aqui está um exemplo do programa (NB: muitos outros programas, detalhados, comentados e otimizados podem ser encontrados em meus folhetos técnicos) para ser realizado por cerca de seis semanas em uma base de três semanas (Seg, Qua e Sex ou Ter, Qui e Sáb). ; de cada exercício é necessário realizar uma série de 8-12 repetições, de acordo com as modalidades descritas acima.
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Em última análise, não há necessidade de conhecimento estratosférico de periodizações, macrociclos, etc. para obter bons resultados. Os poucos pontos descritos acima são suficientes e a vontade de trabalhar duro!
 |  Um treinador esportivo e personal trainer, ele também é o autor do livro "O heterocronismo da recuperação muscular". Professor ASI / CONI e colaborador da Cultura Fisica.Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected] |
Veja também: Série variável e intensidade de treinamento
