O que são espinafres?
Espinafre ( Spinacia oleracea ) são plantas herbáceas pertencentes à família Chenopodiaceae. São alimentos muito comuns, que em nutrição são classificados no grupo VI fundamental (Hortaliças e Frutas Fontes de Vitamina A).
Na cozinha, os espinafres têm muitos usos e são extremamente versáteis. Estes vegetais podem ser comidos crus em saladas, cozidos ou salteados em uma panela; eles desempenham o papel principal do acompanhamento, mas também se enquadram em muitas receitas para o primeiro e segundo cursos elaborados. Alguns exemplos são: recheio de ravioli (juntamente com ricota, parmesão e especiarias), ingrediente de coloração de massa (tagliatelle verde clássico), recheio de carne ou rolinhos assados (por exemplo, vitela enrolada com espinafre e queijo fibroso).
No nível industrial, a partir de espinafre também é obtida uma farinha seca chamada "farinha de espinafre".
Papel nutricional
Mineralizante, anti-anêmico e nutritivo, o espinafre era o ingrediente ideal para criar o mito da poção mágica do braço.
Sua reputação como alimentos fortemente "energéticos" ligados ao mito do Popeye, além de ser o resultado de um erro de transcrição em trazer de volta a concentração de ferro nas primeiras tabelas nutricionais (acrescentou "um zero demais"), foi logo colocado questionado também pela descoberta de oxalatos; estes são definidos como substâncias antinutrientes que limitam fortemente a biodisponibilidade de minerais (ferro, cálcio, magnésio) contidos em vegetais de folhas verdes.
anti-nutrientes
oxalato
Apesar de muito abundante, 95% do ferro contido no espinafre ainda é inutilizado como nutriente, devido à sua forma química (ferro férrico ou ferro trivalente Fe3 +) e à presença de ácido oxálico e seus derivados. Fazendo um pouco de contas, em face dos vegetarianos mais ávidos, verifica-se que, para absorver o equivalente a 100 gramas de carne, é preciso consumir mais de um quilo de espinafre.
O mesmo se aplica ao magnésio e cálcio; deste último, apenas 5% do total é absorvido.
Outras contra-indicações de oxalatos
Os oxalatos também são prejudiciais em caso de:
- Formas reumáticas
- Litíase renal (a menos que estejam associadas à ingestão abundante de líquidos)
- Osteoporose ou para aqueles que precisam se recuperar de uma fratura óssea (o ácido oxálico também limita fortemente a absorção de cálcio).
À luz desses dados, parece que os criadores do famoso personagem animado cometeram um erro. Na realidade, não é exatamente assim.
Características nutricionais
O espinafre é um alimento de baixa caloria, no qual a energia é suprida principalmente por carboidratos, seguida de proteínas e quantidades irrelevantes de lipídios. Os carboidratos são predominantemente simples e os peptídeos têm um baixo valor biológico.
O teor de fibra é alto enquanto o colesterol está ausente. A quantidade de vitaminas (solúvel em gordura e solúvel em água) é apreciável, assim como a dos sais minerais; nos parágrafos seguintes, entraremos em mais detalhes.
O espinafre não é contra-indicado para quem sofre de obesidade, doenças metabólicas, intolerância à lactose ou glúten. Eles têm algumas contra-indicações ligadas à presença de certos fatores antinutricionais, sobre os quais discutiremos mais adiante.
A porção média de espinafre é de 50 a 70 gramas cruas e 100 a 200 gramas cozidas.
Ferro de espinafre
O espinafre é muito rico em ferro; graças aos seus 2, 9 mg de mineral por 100 gramas de produto fresco, eles mantêm a primazia absoluta entre os vegetais. Dando um passo para trás, lembramos que a baixa biodisponibilidade do ferro no espinafre é causada principalmente pelo seu tipo químico, mas também pela presença de oxalatos. A desvantagem da forma química é, pelo menos minimamente, resolvida pela presença de vitamina C (ácido ascórbico), que aumenta seu potencial de absorção.
O ferro também está sujeito à quelação de oxalatos, mas, felizmente, essas substâncias podem ser inativadas pelo cozimento. Mas devemos lembrar que não são apenas os oxalatos que podem ser termolábeis, mas também a vitamina C. Isso significa que o cozimento é responsável não apenas pela eliminação de um fator antinutricional para o ferro, mas também por um nutriente que facilitaria sua absorção.
Vitaminas e antioxidantes de espinafre
O espinafre também é uma boa fonte de carotenóides (pró-vitamina A), vitamina C (ácido ascórbico), ácido fólico, vitamina K, vitamina E, clorofila e luteína; discreta a quantidade de riboflavina (vit PP).
A totalidade destes micronutrientes aumenta as suas propriedades antioxidantes, tornando-os um alimento particularmente útil para a saúde dos olhos, para quem sofre de aterosclerose, para mulheres grávidas e para a ação protetora contra doenças coronárias.
Espinafre cru ou espinafre cozido?
Para evitar danos ao ácido ascórbico e ao conteúdo de folato sensível ao calor, o espinafre deve ser consumido cru. Além disso, cozinhar em água tende a dispersar sua preciosa carga mineral por diluição; É por isso que, preferindo-os cozidos, é aconselhável consumi-los com vapor. Neste caso, algumas gotas de suco de limão serão úteis para restaurar a concentração de vitamina C perdida no cozimento e necessária para aumentar a biodisponibilidade do ferro.
| Espinafre, cru - Valores nutricionais para 100 g | |||
 | |||
| energia | 23 kcal | ||
| Carboidratos totais | 3, 6 g | ||
| amido | 0, 4 g | ||
| Açúcares simples | 3, 2 g | ||
| fibras | 2, 2 g | ||
| Grassi | 0, 4 g | ||
| saturado | - g | ||
| monoinsaturados | - g | ||
| poliinsaturados | - g | ||
| proteína | 2, 9 g | ||
| água | 91, 4 g | ||
| vitaminas | |||
| Equivalente de vitamina A | 469 μg | 59% | |
| Beta-caroteno | 5626 μg | 52% | |
| Luteína Zexantina | 12198 μg | ||
| Vitamina A | 9377 UI | ||
| Tiamina ou B1 | 0, 078 mg | 7% | |
| Riboflavina ou B2 | 0, 189 mg | 16% | |
| Niacina ou PP ou B3 | 0, 724 mg | 5% | |
| Ácido pantotênico ou B5 | - mg | -% | |
| Piridoxina ou B6 | 1, 95 mg | 15% | |
| Ácido fólico | 194, 0 μg | 49% | |
| Colina | - mg | -% | |
| Ácido ascórbico ou C | 28, 0 mg | 34% | |
| Vitamina D | - μg | -% | |
| Alfa-tocoferol ou E | 2, 0 mg | 13% | |
| Vit. K | 483, 0 μg | 460% | |
| minerais | |||
| futebol | 99, 0 mg | 10% | |
| ferro | 2, 71 mg | 21% | |
| magnésio | 79, 0 mg | 22% | |
| manganês | 0, 897 mg | 43% | |
| fósforo | 49, 0 mg | 7% | |
| potássio | 558, 0 mg | 12% | |
| sódio | 79, 0 mg | 5% | |
| zinco | 0, 53 mg | 6% | |
| fluoreto | - μg | ||
Receitas de espinafre
Vídeo - Spatzle com Espinafre
O espinafre é um dos ingredientes característicos dos spatzle, bolinhos de massa de ovo propostos por Alice também na versão "verde" e light. Típicas das zonas montanhosas setentrionais e por isso desconhecidas de todo, as espátulas "Mypersonaltrainer" caracterizam-se pela aparência rústica e pelo sabor envolvente, limitando a gordura acompanhante.
spatzle
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