insônia
Insônia significa: "dificuldade em dormir" ou "sono não restaurador"; é um distúrbio prevalentemente crônico e muito freqüente, que nos países industrializados atinge uma prevalência média de 35% na população geral.
A insônia é caracterizada por diferentes aspectos:
- Dificuldade em adormecer - latência de sono por mais de 30 minutos
- Duração do sono insuficiente à noite - tempo total inferior a 5, 5 ou 6 horas
- Acordos noturnos repetidos ou prolongados e / ou despertares matinais
- Má qualidade do sono
... que têm uma repercussão INESORÁVEL na qualidade de vida.
A insônia pode ser classificada de diferentes maneiras, mas por conveniência, um critério temporal será usado abaixo:
- Insônia transitória ou ocasional; geralmente causada por ansiedade estresse emocional, doenças transitórias, uso esporádico de substâncias estimulantes
- Insônia de médio prazo: até três semanas; muitas vezes apoiado por eventos emocionais acerca do trabalho, a família, uma doença aguda, a interrupção farmacológica de anxiolytics.
- Insônia a longo prazo: mais de três semanas; causada por um estresse grave ou evento de etiologia mista, que inclui: depressão, ansiedade generalizada, sintomas de dor crônica, ingestão habitual de drogas, abuso crônico de álcool, doença de Parkinson, pneumopatias obstrutivas crônicas, síndrome das pernas inquietas, prurido etc.
A terapia para insônia deve ter como objetivo extinguir o agente causador, entretanto, muitas vezes a cura exclusivamente sintomática (medicamentos) é essencial para manter uma qualidade de vida mínima. O tratamento não farmacológico inclui algumas mudanças comportamentais, psicoterapia e treinamento autógeno; Entre os expedientes em relação ao estilo de vida, a dieta desempenha um papel fundamental.
Dieta para insônia
A dieta é um componente frequentemente negligenciado no tratamento da insônia; uma pessoa com um estilo de vida "ordenado" raramente (se não para causas importantes, como ansiedade e depressão) sofre de distúrbios do sono.
Quebra de energia na insônia
Primeiro de tudo, a dieta sem sono deve fornecer uma distribuição energética de refeições adaptadas às necessidades e estilo de vida do paciente. Considerando que a insônia muitas vezes se manifesta como uma dificuldade em adormecer, freqüentemente piorada pela má digestão, ou como um repetido despertar noturno prolongado, às vezes causado por ronco ou apneia noturna, é possível afirmar que a refeição noturna afeta significativamente a etiologia. insônia. Em última análise, é aconselhável dividir as refeições diárias da maneira mais equilibrada possível; ou seja: 15% de energia no café da manhã, 5% no meio da manhã, 40% no almoço, 5% no meio da tarde e 35% no jantar.
A noite é uma das duas refeições principais do dia, mas a sua importância nutricional NUNCA deve exceder o almoço. A digestão é um processo ativo que envolve (às vezes decisivamente) o corpo humano, segue-se que o estresse excessivo do sistema digestivo afeta a qualidade do sono, aumentando o metabolismo basal, o batimento cardíaco, a pressão sistólica, o ventilação e termogênese induzida pela dieta; Por este motivo, além de preferir uma distribuição de refeições que alivie o jantar, é essencial comer cerca de três horas antes de dormir com produtos que sejam suficientemente digestíveis (um requisito bastante subjetivo).
Obviamente, por outro lado, seria necessário NÃO cometer o erro oposto! FAME induzida por hipoglicemia (e não pelo apetite, também) também é uma causa potencial de insônia.
Nutrientes e insônia
Do ponto de vista neuro-endócrino, o sono é facilitado pela secreção de dois hormônios: melatonina e serotonina; pelo contrário, é significativamente penalizado por: adrenalina, noradrenalina e dopamina. Esses mediadores químicos são sintetizados pelo corpo com base em: feedback reverso e feedback, crono-biologia e ritmos circadianos e concentração de substratos nutricionais. Em particular, os hormônios do sono (serotonina e melatonina) precisam de uma oferta suficiente de:
- Triptofano: um aminoácido essencial que atua como um precursor hormonal e está contido na maioria dos alimentos de origem animal; a falta, em condições de equilíbrio nutricional, é exagerada, portanto, NÃO é um problema
- Carboidratos complexos: graças à estimulação da insulina, eles promovem a disponibilidade do triptofano
- Vitaminas B1 e B6: que intervêm na síntese hormonal
- Cálcio e magnésio: cuja deficiência se manifesta com distúrbios do sono
Além disso, a dieta para insônia deve levar em consideração outros aspectos bioquímicos fundamentais relacionados à presença de moléculas do sono SFAVORENTI:
- Nervos e drogas anorexígenas: cafeína e teína (para ser consumido pelo menos 6 horas antes de dormir), álcool, anfetaminas etc., que comprometem os mecanismos neuroendócrinos que favorecem a insônia
- Excesso de carboidratos simples: que reduzem a biodisponibilidade da vitamina B6 (piridoxina)
Existem também alguns remédios naturais, como infusão ou decocção de ervas medicinais; estas são geralmente práticas inofensivas que desempenham uma função mais ou menos favorável, também com base na reação PSICOSSOMÁTICA daqueles que a utilizam (efeito placebo). Os mais comuns são: Melissa, Escolzia, Hawthorn, Camomila, Melatonina, Linden e Luppolo.
A dieta para insônia não é um guia real para o tratamento do transtorno, mas sim um conjunto de indicações úteis para evitar seu início.
