Conselhos alimentares

Antes de iniciar uma nova dieta, entre em contato com um médico qualificado para garantir que não haja contraindicações. As seguintes recomendações alimentares são geralmente válidas, mas podem ser contra-indicadas na presença de condições patológicas específicas.

Limitar o consumo de bebidas açucaradas e carbonatadas.
Limitar o consumo de álcool, ou seja, não beber mais de um quarto de vinho, meio litro de cerveja ou dois copos por dia (para mulheres ou homens muito finos, essas quantidades devem ser reduzidas à metade). Reduza ou elimine ainda mais a ingestão de bebidas alcoólicas se estiver com sobrepeso ou obeso ou se estiver familiarizado com diabetes, obesidade, hipertrigliceridemia, etc.
Limite sua ingestão diária de gorduras saturadas (manteiga, salsichas gordurosas, carnes vermelhas gordurosas, queijos gordurosos) e ácidos graxos trans (margarina, manteiga de amendoim).
Limite o consumo de açúcares simples (açúcar, doces, bebidas açucaradas), especialmente à noite. Use em uma quantidade controlada de produtos doces para espalhar no pão ou biscoitos (tais como compotas, doces de frutas, mel e cremes)
Os legumes devem ser comidos, de preferência crus ou cozidos no vapor.
O iogurte não deve ser necessariamente fino, mas evite o iogurte de frutas, que geralmente contém muitos açúcares. Se consumir muito leite, prefira de preferência o desnatado ou semi-desnatado, que, no entanto, mantém o seu teor de cálcio.
Mantenha sua ingestão de fibras alta (comer muita fruta e legumes).
É importante garantir as doses diárias mínimas de ácidos graxos essenciais, pelo menos 3 vezes por semana substituir a carne com o peixe.
Beba pelo menos 2 litros de água por dia (30 ml por kg de peso corporal). Aumente a dose se a cor da urina for muito escura e / ou odor (por exemplo, no verão ou mais geralmente quando você pratica esportes e suar muito). Beba com freqüência e em pequenas quantidades. O equilíbrio de água deve ser mantido bebendo essencialmente água, tanto a torneira quanto a água engarrafada, tanto seguras quanto controladas. Lembre-se que bebidas diferentes (como bebidas de laranja, refrigerantes, sucos de frutas, café, chá), além de fornecer água, também trazem outras substâncias que contêm calorias (por exemplo, açúcares simples) ou são farmacologicamente ativas (por exemplo, cafeína). Essas bebidas devem ser usadas com moderação.
Tente, se possível, nunca perder os lanches. Se você estiver longe de casa, leve uma barra de proteína ou bar para a área com você. Veja: Dieta e lanches
Você prefere carne branca (frango, peru, coelho) ao vermelho (carne de vaca, porco), mas não a exclui completamente da dieta.
Coma devagar para que você se sinta mais rápido
Nunca trabalhe com o estômago cheio. Veja: Pré e pós-treino
Mime-se um dia por semana para comer o que quiser.
Consumir arroz integral ou pão, especialmente à noite. Atenção, no entanto, para a associação de alimentos integrais ricos em fibras e frutas, porque juntos eles dão origem a processos de fermentação.
Se você é gordo, não se esconda atrás de uma desculpa: vontade é poder. Lembre-se de que o paladar também pode ser educado dentro de algumas semanas.
Acostumar-se a novos gostos e princípios dietéticos leva algum tempo, mas, geralmente, o que pode parecer estranho no início, após alguma tentativa de 'melhor impressão até que se torne completamente normal.
Preste muita atenção às calorias "inúteis", veja: calorias inúteis
Limite o consumo de queijos gordos e prefira os mais magros como ricota piemontesa, mussarela, certosino, robiola, crescenza.
Para evitar comer demais ou ceder a muitas tentações, escove os dentes depois de ter terminado a refeição, ou coloque um doce aromático ou sem doces na sua boca.
Se você sentir fome antes de ir para a cama, tente beber um bom copo de leite, além de descansar melhor, você evitará acordar à noite sob os ataques da fome.
Evite consumir salsichas e conservas de carne, entre as quais aparecem os nitritos (E249 E250).
Os ovos podem ser consumidos com alguma liberdade (até 4 por semana, distribuídos por vários dias): colesterol e ovos.
As refeições não devem ser muito ricas e elaboradas, é melhor ter pequenas refeições (pelo menos 4) do que uma ou duas refeições por dia. O café da manhã é muito importante e deve atender a cerca de 20% das necessidades calóricas diárias.
Entre os métodos de cozimento mais saudáveis estão o cozimento a vapor e o uso de uma panela de pressão. Fritar e grelhar são métodos potencialmente prejudiciais à saúde.
Use gorduras de tempero preferencialmente cruas e evite reutilizar gorduras e óleos já cozidos.
Em qualquer caso, se ocasionalmente decidir fritar os alimentos, use preferencialmente azeite, óleo de amendoim ou óleos refinados em geral; Por outro lado, manteiga e óleos ricos em ácidos graxos poliinsaturados devem ser evitados (germe de trigo, milho ou semente de uva).
Quando possível, escolha alimentos cultivados usando métodos de agricultura orgânica e manejo integrado de pragas que sejam relativamente livres de resíduos tóxicos de fertilizantes químicos, herbicidas e fungicidas.
Se você tiver que sair para jantar, faça um pequeno lanche uma hora antes de sair. Desta forma, evitará comer demais e as suas escolhas alimentares serão mais equilibradas (salvo, por exemplo, a sobremesa no final da refeição).
Aprenda a comprar: leia os rótulos nutricionais e prepare uma lista indicando apenas o que você precisa.
Limita o consumo de alimentos prontos e pré-cozidos, mas é livre para vegetais frescos e congelados.
Reduzir progressivamente o uso de sal tanto na mesa como na cozinha. Prefira o sal enriquecido com iodo (sal iodado) ao sal comum. Substitua o sal por ervas aromáticas (como alho, cebola, manjericão, salsa, alecrim, sálvia, hortelã, orégano, manjerona, aipo, alho-poró, tomilho, sementes de funcho) e especiarias (como pimenta, malagueta, noz-moscada, açafrão, caril ). Melhore o sabor dos alimentos usando suco de limão e vinagre. Escolha, quando disponível, as linhas de produtos com baixo teor de sal (pão sem sal, conservas de atum com baixo teor de sal, etc.).
Ataques de fome, muitas vezes simplesmente escondem uma "necessidade" de água; em vez de comer, tente beber muito.
Nunca vá às compras com o estômago vazio, isso pode fazer com que você compre alimentos altamente calóricos e insalubres, dos quais gostaria de ficar longe.
Consome apenas ocasionalmente alimentos processados ricos em sal (salgadinhos, salgadinhos, azeitonas de mesa, algumas carnes e queijos).