generalidade
Os aminoácidos de cadeia ramificada (sigla em inglês BCAA) são um grupo de três aminoácidos essenciais, chamados respectivamente L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina.
Nos últimos anos, os aminoácidos de cadeia ramificada conquistaram o mundo da suplementação nutricional, em particular a da dietética esportiva.
Essa disseminação não foi prejudicada nem pela ampla disponibilidade desses nutrientes em vários alimentos, nem pela presença de estudos contrastantes e contraditórios sobre a real utilidade dos suplementos de BCAA na melhoria do desempenho atlético.
Aminoácidos Ramificados em Alimentos
Aminoácidos ramificados estão presentes em vários alimentos, especialmente de origem animal, como frango, carne, leite e peixe, mas também em leguminosas.
Como mostrado na tabela, apenas 100 g de bresaola ou parmesão são capazes de produzir mais de 5 g de BCAAs.
| Aminoácidos ramificados em alimentos Vs aminoácidos ramificados em suplementos | ||||
| FRANGO 150 g | ATUM COM ÓLEO 112 g | BRESAOLA 100 g | 5 cpr de um suplemento "famoso" | |
| leucina | 2, 93 | 2, 3 | 2.65 | 2, 5 |
| valina | 2, 0 | 1, 56 | 1, 69 | 1, 25 |
| isoleucina | 1, 73 | 1, 34 | 1, 61 | 1, 25 |
indicações
Por que os BCAAs são usados? Para que eles são?
No cenário clínico, os BCAAs são usados em condições patológicas específicas, como doença hepática, encefalopatia hepática e doença pulmonar obstrutiva crônica.
Dado o alto turn-over protéico dos tecidos na regeneração ativa, os BCAAs também são usados nas fases de recuperação de grandes traumas e queimaduras, e em alguns estados caracterizados por uma diminuição progressiva da massa magra (caquexia e sarcopenia).
Apesar da importância clínica desses nutrientes, o uso mais relevante dos suplementos de BCAA afeta definitivamente o ambiente esportivo.
Neste contexto, os aminoácidos de cadeia ramificada são usados:
- Como um auxílio ergogênico antes do desempenho;
- Como remédio anticatabólico;
- Como um suplemento útil para reduzir o dano muscular induzido por exercício intenso;
- Como um suplemento útil para reduzir a sensação de fadiga central e fadiga muscular;
- Como um suplemento útil para acelerar os tempos de recuperação e otimizar o crescimento muscular.
O amplo uso de BCAAs no esporte derivaria principalmente de seu papel metabólico e alto tropismo muscular.
De facto, estes aminoácidos atingem de preferência o tecido muscular, regulando tanto as funções oxidativas como as funções biossintéticas, e consequentemente modulando as fases catabólica e anabólica.
Propriedades e eficácia
Quais benefícios os BCAAs demonstram durante seus estudos?
Deixando de lado as aplicações clínicas dos BCAAs, que vão além do uso desses nutrientes como suplementos, a literatura mostra dados interessantes, embora contrastantes, sobre a importância dos BCAAs no esporte.
BCAA e fadiga central
O triptofano (TRP) é um aminoácido essencial e é o precursor da serotonina, um neurotransmissor do cérebro.
O triptofano circula no sangue ligado à proteína plasmática mais importante, a albumina.
Foi visto que quanto menor a concentração de BCAA no sangue, mais triptofano pode atingir o cérebro e mais a sensação de fadiga aumenta.
Durante o exercício prolongado, há um aumento nos níveis plasmáticos de ácidos graxos, devido à sua mobilização para atender às necessidades energéticas. Os ácidos graxos também circulam ligados à albumina, para os quais eles têm uma afinidade de ligação muito alta; seu aumento na circulação desloca o triptofano da albumina, com o conseqüente aumento do triptofano livre.
O aumento do TRP livre facilita a movimentação para o cérebro e aumenta a produção de serotonina no cérebro.
Um aumento na serotonina, por sua vez, aumenta o grau de fadiga e manchas no nível central, resultando no aparecimento de fadiga.
Portanto, uma integração adequada de aminoácidos de cadeia ramificada poderia prevenir o aparecimento do sintoma de fadiga durante o exercício extenuante, competindo precisamente com o triptofano pelo transportador "central" desses aminoácidos.
BCAA e atividade ergogênica
Até poucos anos atrás, acreditava-se que as proteínas não eram usadas para energia durante o exercício, desde que o fornecimento calórico de carboidratos e gorduras fosse adequado.
O uso de BCAAs para fins energéticos está, de qualquer modo, ligado às reservas de energia do corpo (lipídios e carboidratos): quanto menores forem, maior será a oxidação do esqueleto carbonoso dos aminoácidos de cadeia ramificada.
A atividade muscular de resistência, se particularmente prolongada, é caracterizada pela redução da síntese protéica devido à falta de aminoácidos que ocorre como resultado de seu uso como fonte de energia. Essa degradação também é prolongada na primeira fase de recuperação para repor e danificar as fibras musculares.
BCAA e atividade mioprotetora
Segundo alguns autores, o uso de BCAA, nas fases que precedem o treinamento, teria se mostrado importante na prevenção do dano muscular induzido pelo exercício intenso.
De fato, é bem conhecido que atividade física intensa - caracterizada por um aumento na oxidação de BCAA - pode induzir ação proteolítica contra miofibrilas.
Esta atividade pode ser monitorada através da concentração de alguns marcadores, como lactato desidrogenase ou creatina quinase.
O uso preventivo de BCAA seria eficaz na redução das concentrações sanguíneas desses marcadores, demonstrando assim ação mioprotetora.
BCAA e recuperação muscular
A eficácia dos BCAAs nas fases pós-exercício seria principalmente devido à presença de leucina.
De fato, vários autores mostraram como a leucina e seus catabólitos diretos, como o HMB, possuem diferentes vias metabólicas, aumentando a atividade dos fatores de transcrição envolvidos na síntese de proteínas. Essa atividade seria proporcional à intensidade do esforço muscular enfrentado.
Doses e método de uso
Como usar os BCAAs?
O uso de suplementos de BCAA é muito difundido, especialmente no esporte.
Deixando de fora algumas indicações médicas especiais, para as quais o uso de BCAA deve ser supervisionado de perto pelo seu médico, a dosagem geralmente usada é de 1g de BCAA a cada 10 kg de peso corporal (apesar das orientações ministeriais reportadas como dose diária máxima 5 g).
Classicamente, a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada pode ser dividida em:
- Ração pré-treinamento, necessária para reduzir o catabolismo associado ao treinamento intenso e reduzir a sensação de fadiga. Na fase de pré-treinamento, os BCAAs teriam se mostrado particularmente eficazes também do ponto de vista ergogênico e mioprotetor.
- Ração pós-treino, eficaz no apoio à recuperação funcional e estrutural do músculo, otimizando a fase de recuperação.
Ao longo dos anos, os formuladores desenvolveram vários suplementos de BCAA, que diferem principalmente no que diz respeito a:
- a associação com outros elementos - como as vitaminas B -
- as desagregações de aminoácidos individuais.
Em relação a este último ponto, hoje é possível encontrar no mercado:
- BCAA 2: 1: 1, ou seja, BCAA com dupla razão de Leucina em comparação com Isoleucina e Valina;
- BCAA 4: 1: 1, com taxas quádruplas para Leucina;
- BCAA 8: 1: 1, com quantidades de Leucina 8 vezes superiores às da Isoleucina e Valina.
Diretrizes do Ministério da Saúde para Suplementos de BCAA
- Ingestão máxima diária: 5 g como soma de leucina, isoleucina e valina.
- Indicações: integração da dieta do esportista
- Advertências a serem relatadas no rótulo: Não use durante a gravidez e em crianças, ou por períodos prolongados sem consultar um médico
Concentrações mais altas de Leucina seriam indicadas em disciplinas de alta intensidade e melhorariam a recuperação muscular pós-treino.
Apesar do uso extensivo de suplementos de BCAA, uma dieta saudável e equilibrada pode facilmente satisfazer até mesmo as necessidades mais exigentes, tornando a suplementação adicional inútil.
Efeitos colaterais
O uso de BCAA geralmente provou ser seguro e bem tolerado.
Um estudo recente, no entanto, indicaria um aumento na mortalidade em pacientes com esclerose lateral amiotrófica recebendo altas doses de terapia com BCAA.
Contra-indicações
Quando não devem os BCAAs ser usados?
O uso de BCAA é contra-indicado em caso de hipersensibilidade a qualquer componente do suplemento em questão, e em casos raros de deficiências enzimáticas congênitas.
Interações farmacológicas
Quais drogas ou alimentos podem alterar o efeito dos BCAAs?
No momento, notáveis interações medicamentosas não são conhecidas.
Precauções para uso
O que você precisa saber antes de tomar o BCAA?
O uso de BCAA deve ocorrer sob rigorosa supervisão médica durante a gravidez e no período subsequente de amamentação.
A mesma atenção também deve ser mantida em casos de encefalopatia hepática, queimaduras graves, trauma extenso, insuficiência renal, doença hepática grave e doenças neurodegenerativas, como a esclerose lateral amiotrófica.
