As gorduras engordam? de R. Borgacci

introdução

O que são gorduras?

Gorduras, ou melhor, lipídios, são componentes nutricionais extremamente importantes para o equilíbrio orgânico da "máquina humana"; apesar de serem compartilhadas por insolubilidade em água, solubilidade em solventes orgânicos e consistência gordurosa, dentre elas as gorduras são extremamente heterogêneas e diferem em estrutura molecular e função biológica.

Funções de gorduras

Referindo-se a toda a categoria, os lipídios desempenham diferentes funções; entre eles nos lembramos:

Energético (9 kcal / g)
Estrutura celular (colesterol e fosfolipídios são elementos essenciais na estrutura das membranas celulares)
Nervo estrutural (constituinte das bainhas de mielina)
Bio-regulador (precursores hormonais e para-hormonais)
Vitamina (vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K)
Reserva (tecido adiposo branco e marrom)
Essencial, que diz respeito aos ácidos gordos essenciais (AGE) ou aos ácidos gordos essenciais (EFA).

Quais são as gorduras mais abundantes na dieta?

Os lipídios nutricionais mais importantes são os glicéridos, pois constituem cerca de 96-97% das gorduras da dieta; Não é por acaso que eles são os mais presentes também no corpo humano, pois representam a forma de depósito acumulado no tecido adiposo.

Glicéridos podem ser constituídos por uma, duas ou três cadeias de ácidos graxos (AG), ligadas a um álcool - mais precisamente glicerol - para formar mono, di ou triglicerídeos, respectivamente - ou moléculas misturadas, como fosfo-lipídios. O componente molecular dos glicéridos que é usado diretamente para produzir ATP (energia) é o AG.

Gorduras alimentares e gordura corporal

As gorduras engordam?

Após esta breve introdução, esclareceremos a quantidade e a qualidade lipídica desejável na dieta humana; Então chegamos ao ponto: as gorduras engordam? A resposta não é simples, pois tende a ser enganosa, mas, na verdade, podemos dizer não . Não são as gorduras que produzem gordura, mas o excesso de calorias; no entanto, isso não significa que muitas gorduras se saiam bem. Vamos entrar em mais detalhes.

Demasiada gordura ou muitas calorias?

Sobrepeso e obesidade são patologias principalmente devido a um balanço calórico positivo (resultado da operação aritmética "energia consumida - energia consumida"), que leva a um acúmulo de acetil coenzima A nas células - resultante da beta oxidação de ácidos gordura, mas também a partir da desidrogenação do piruvato glucídico. Este Acetil-Coa deve ser usado para produzir energia (ATP); no entanto, se for redundante, também pode ser convertido em ácidos graxos para sintetizar os triglicerídeos que preenchem o tecido adiposo. Este fenômeno é agravado se o excesso de Acetil-CoA vem de um excedente misto de gorduras e carboidratos. No entanto, o excesso indiscriminado de macronutrientes energéticos também tem um efeito significativo sobre a estimulação do hormônio insulina - anabolizante que, nessa circunstância, favorece o depósito de gordura. É de fato mostrado que o índice de insulina de uma refeição não coincide necessariamente com o índice glicêmico da mesma - que em uma refeição mista de carboidrato / gordura deve ser moderada.

Nesse sentido, não é muita gordura para engordar, mas muitas calorias. Independentemente da percentagem de gorduras, se a energia fornecida com os alimentos é a mesma, diferentes dietas podem dar resultados idênticos no peso corporal. No entanto, isso não significa que seja correto exceder com lipídios; De fato, muita gordura na dieta ainda pode ser problemática.

Os hábitos a perder

Do ponto de vista comportamental, isso se deve principalmente a erros dietéticos e movimento físico deficiente; Primeiro de tudo, o abuso de alimentos de alta densidade energética .

Reafirmando que o excesso de cada um dos 3 macronutrientes (glúcidos, proteínas e lipídios), sem exceção, mas com algumas diferenças, envolve distúrbios metabólicos e induz ganho de peso. Demasiada carne seca rica em proteínas ou muito açúcar dos doces, portanto, inseridos num contexto altamente calórico, favorecem o aumento de peso tanto quanto o excesso de azeite - claro, para as mesmas calorias. No entanto, deve-se admitir que, devido à sua alta densidade energética, os condimentos oleosos são facilmente sujeitos a abusos; isso muitas vezes leva a um excesso de calorias inconscientes - duas colheres de chá de óleo não correspondem a duas rodadas de óleo! O primeiro hábito a perder é, portanto, comer demais, neste caso, porções e refeições muito grandes.

Em segundo lugar, atividade motora. A esse respeito, há muito a dizer, mas nos limitaremos a alguns conceitos essenciais. A alimentação é uma função do movimento, não o contrário; no caso de um estilo de vida sedentário, ainda é possível permanecer magro. Por outro lado, comer pouco se torna mais complexo para atingir a cota recomendada de nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e ácidos graxos essenciais. Por outro lado, movendo-se muito, o apetite aumenta muito. Em geral, aqueles que se movem pouco são mais propensos a ganhar peso; ao mesmo tempo, diz-se que, se você se movimentar muito, poderá perder peso ou manter o peso normal.

As atividades aeróbicas básicas permitem um excelente potencial para o consumo de gordura, porque elas treinam o corpo nessa direção. Aqueles com alta intensidade, mesmo anaeróbicos, melhoram o potencial de consumo de carboidratos - no entanto, essencial para controlar o peso. Digamos que um esquiador cross-country muito ocupado consuma de 5 a 10% a mais de gordura do que o normal - em relação às calorias, é claro - sem comprometer o desempenho.

Quantas gorduras comer?

Com base nos níveis de Ingestão Nutriente Recomendada para a população Italiana (LARN), os lipídios devem constituir 30% da porção total de energia no indivíduo em crescimento e 25% no adulto, dos quais 1/3 saturado e 2 / 3 insaturados, também tomando cuidado para atingir a parcela de AGE, mas não superior a 300 mg / dia de colesterol exógeno. Com as mesmas calorias, mesmo chegando a 30%, um adulto não engordaria; um corredor de maratona, como dissemos acima, também poderia emprestar até 35%.

O leitor não deve ficar para trás pelas palavras usadas na estimativa; fazendo o cálculo percentual das necessidades calóricas totais do indivíduo, os lipídios não- energéticos são escrupulosamente e completamente incluídos, cujas funções moleculares são essenciais para a correta manutenção das atividades fisiológicas. Em particular, a AGE deve ser introduzida em quantidades de 2, 5% em relação ao total de calorias, respectivamente 2, 0% em relação ao ômega 6 e 0, 5% em relação ao ômega 3 (relação 4: 1). Reiteramos que a estimativa quantitativa da exigência lipídica através da quebra de energia também garante a contribuição essencial de lipídeos não-energéticos ou fundamentais para diferentes propósitos metabólicos.

Muita gordura não pode fazer você perder peso

Introduzir uma porcentagem lipídica moderadamente superior, reduzindo o conteúdo glicídico ou proteico, não afeta significativamente o balanço energético e a composição corporal. No entanto, é obrigatório especificar que, no que diz respeito às proteínas e carboidratos, as gorduras são os nutrientes que têm maior potencial de oxidação de energia e são mais concentrados ; por isso, comparando duas refeições isocalóricas, uma com uma prevalência lipídica e uma equilibrada:

É dedutível que o equilibrado faça uso de porções maiores e seja mais saciante.

Muita gordura pode prejudicar sua saúde

Gorduras, corpos cetônicos e resíduos nitrogenados

Nesse ponto, seria lógico inferir que, na dieta, as gorduras podem substituir os carboidratos; fazer isso poderia "treinar" o corpo a consumir mais lipídios do que a glicose para o benefício da perda de peso - adaptação do tecido muscular enzimático. Mas a que preço?

A longo prazo, a drástica eliminação / redução de carboidratos pode causar vários problemas, entre os quais

O esvaziamento gradual de ambas as reservas de glicogênio - o último essencial para manter o açúcar no sangue - e músculo.
O aumento de ceto-ácidos, amônio e uréia no sangue.

Este último, se em excesso, pode favorecer algumas condições desconfortáveis, incluindo:

Maior carga hepática devido ao aumento da neoglicogênese, depois trans-aminase e ciclo relativo de ureia
Maior carga renal devido à hiperosmolaridade de cetoácidos e uréia com tendência à desidratação sistêmica
Possível alteração descompensada do pH sanguíneo que, em associação com a hipoglicemia, a longo prazo, pode induzir complicações do sistema nervoso central, mesmo graves
Etc.

Impacto metabólico do excesso de gordura na lipemia e peroxidação

Finalmente, traduzindo em nutrientes os vários regimes alimentares lipídicos, você pode observar dois aspectos dignos de nota:

O abuso de ração animal contendo ácidos graxos saturados e de produtos "artefatos" contendo ácidos graxos hidrogenados, mas especialmente na forma trans, leva inevitavelmente ao aumento do LDL endógeno e do colesterol total
O abuso de alimentos vegetais contendo ácidos graxos insaturados - ômega-9 monoinsaturada e ômega-6 poli-insaturada - induz um aumento significativo na contribuição do ácido linoleico AGE, mas não afeta de forma igualmente eficaz a idade AGE do grupo ômega 3.

A falta de AGE pode certamente ser prejudicial. No entanto, alguns estudos hipotetizaram que mesmo um excesso, mais precisamente do ômega 6, pode induzir efeitos indesejáveis. De fato, sendo um precursor das prostaglandinas, o excesso de ácido araquidônico (dados apenas verificados em doses farmacológicas) poderia ser responsável pelo aumento da resposta inflamatória sistêmica. No entanto, nem todas as pesquisas compartilham essa hipótese. Por outro lado, o risco de aumento da peroxidação lipídica na circulação é de maior importância; Esse fenômeno, que afeta quase exclusivamente os ácidos graxos poliinsaturados, é responsável pelo aumento do risco cardiovascular. Portanto, muitos ácidos graxos poliinsaturados, em vez de proteger os vasos sanguíneos, podem comprometê-los

Portanto, é possível definir que:

regimes de dieta ricos em gorduras saturadas pioram significativamente a condição de lipídios no sangue, enquanto aqueles com alto teor de ácidos graxos poliinsaturados podem afetar negativamente a peroxidação lipídica no sangue; além disso, não se pode excluir que doses muito altas de ácido araquidônico possam estimular a produção de moléculas pró-inflamatórias .

conclusões

Conclusões sobre o impacto metabólico das gorduras alimentares

Por conseguinte, é possível argumentar que em percentagens mais ou menos equilibradas "as gorduras não engordam". No entanto, o excesso prolongado de lipídeos e protídios na dieta em detrimento da ação da glicose - alteração necessária à manutenção do equilíbrio isocalórico - pode induzir uma melhora na eficiência oxidativa dos ácidos graxos nas células musculares; este aspecto não deve ser subestimado e associado a uma seleção qualitativa meticulosa de gorduras insaturadas em detrimento do saturado - mas sem exagero, porque o excesso de gorduras poliinsaturadas pode ser prejudicial - pode ser usado, ou dar um ponto de partida, no tratamento de algumas patologias metabólicas - especialmente aqueles relacionados ao abuso de carboidratos refinados na dieta, desde que na ausência de insuficiência renal e hepática. Apesar disso, a importante e prolongada liberação de glicose no indivíduo saudável e fisicamente ativo apresenta efeitos colaterais concretos, plausíveis e, portanto, não desprezíveis.

aprofundamento

Classificação de gorduras

Os lipídios são elementos ternários compostos de carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O) e podem ser classificados de acordo com sua complexidade molecular:

Simples: glicerídeos, esteróides e ceras (ésteres formados a partir da ligação entre um álcool e ácidos graxos)
Complexos: Fosfolipídios e Glicolipídios (que também contêm outras moléculas).

Como mencionado acima, as gorduras mais significativas do ponto de vista quantitativo são os glicerídeos, mais precisamente os ácidos graxos que eles contêm.

Ácidos graxos

Os ácidos graxos são compostos ternários simples e se apresentam como longas cadeias de carbono. Eles têm principalmente função energética e, em glicerídeos, reserva. No entanto, eles não são todos iguais e, pelo contrário, podem ser diferentes de uma forma muito importante. Particularmente importantes são os ácidos graxos essenciais, muito importantes do ponto de vista metabólico e daremos uma breve visão geral abaixo.

Tipos de ácidos graxos

Os AG diferem em comprimento - corrente curta, média ou longa - e pelo tipo de vínculo que os caracteriza. Os saturados são desprovidos de ligações duplas, os monoinsaturados têm uma ligação dupla e os poliinsaturados têm duas ou mais ligações duplas; mono e poliinsaturados são incluídos no grupo de insaturados.

As ligações duplas determinam suas características físico-químicas como: consistência de acordo com a temperatura - os insaturados são líquidos à temperatura ambiente enquanto os saturados têm consistência sólida - estabilidade térmica e ponto de fumaça - para alimentos - sensibilidade à peroxidação etc.

Ácidos Graxos Essenciais

Os lípidos essenciais, ou seja, elementos que o corpo é incapaz de sintetizar de forma independente, são chamados ácidos gordos essenciais (AGE) ou ácidos gordos essenciais (EFA). Eles são apresentados como cadeias de carbono simples e têm duas ou mais ligações duplas (poliinsaturados AG); eles tomam o nome de:

Ácido alfa-linolênico, série ômega 3, mais comumente encontrado em anchova e soja
Ácido linoleico, da série ômega 6, mais comumente encontrado em azeite, girassol, milho, semente de uva e soja e em boa quantidade em frutos secos.

Os AGEs realizam algumas funções muito importantes, como:

Desenvolvimento nervoso e ocular
Fluidez de Membrana
Transdução de sinais de membrana
Interações entre células
Precursores dos eicosanóides pró e antiinflamatórios
Influenciando o sistema imunológico, para a síntese de prostaglandinas
O ácido docosahexaenóico (DHA) melhora a síntese de óxido nítrico, é anticoagulante e antiplaquetário
O ômega-3 geralmente reduz a trigliceridemia e a pressão arterial se em excesso
Os AGEs afetam positivamente a colesterolemia, geralmente aumentando a quantidade de HDL (High Density Lipoprotein - good cholesterol).

Outros efeitos menos evidentes do ômega 3 são: ação protetora sobre o sistema nervoso na velhice, papel benéfico na moderação dos sintomas depressivos, etc.

A contribuição total da AGE deve constituir 2, 5% do total de calorias dividido em:

0, 5% de ômega 3 (ou de 0, 5 g a 1, 5 g)
2, 0% de ômega 6 (ou de 4, 0 a 6, 0 g).

Bibbliografia

Bioquímica (quarta edição) - parte dois; Capítulo 24: Metabolismo dos ácidos graxos - Zanichelli - Lubert Stryert
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