o que
O que é o boxe?
Encaixotar o boxe é um método de treinamento físico - projetado para otimizar o condicionamento geral - desenvolvido no estilo kickboxing.
Muitas vezes é acompanhado por traços musicais com intenção motivacional ou que marcam o ritmo dos golpes.
O boxe não é um esporte de combate e não há adversários; os tiros são feitos somente contra uma bolsa especial ou, no máximo, contra as luvas de um parceiro de treinamento - a critério do técnico.
Você sabia disso ...
Nos últimos anos, não apenas o boxe, mas também a preparação atlética de kickboxing e boxe (prepugilistica), tornaram-se um estilo de treinamento muito popular.
Os benefícios de saúde que podem ser obtidos pela prática de boxe são numerosos; entre os vários nós reconhecemos gerais e específicos. A seguir estão os principais:
- Aliviar o estresse
- Otimização da perda de peso - especialmente em sedentários
- Melhoria da aptidão geral - especialmente em sedentários.
Em o que consiste
Como organizado e como executar uma sessão de boxe de ajuste
Do ponto de vista técnico, boxe de encaixe tem pouco a ver com kickboxing e boxe. Na verdade, isso depende muito do nível de preparação do treinador e da importância que ele deseja atribuir a esses detalhes. Em princípio, um boxeador tanto quanto um kickboxer iria se encolher com a visão de uma sessão de boxe adequada; Não importa, pois os socos e chutes são apenas um meio de treinamento, enquanto o objetivo não é o combate, mas a aptidão.
Antes de começar a sessão é necessário praticar uma atadura; Os pulsos e as mãos devem ser estabilizados com fita apropriada, para evitar lesões. Os membros inferiores permanecem livres.
O treinamento começa com o aquecimento muscular, realizado em movimentos com ampla excursão articular, seguido por uma fase inicial chamada de ativação ou aproximação ao esforço; o último é específico e serve tanto para consolidar o aquecimento muscular - enquanto ativa o metabolismo aeróbico - como para iniciar os sistemas cardio-circulatório e respiratório; tem uma intensidade progressiva. O aquecimento e a ativação têm um objetivo altamente preventivo em acidentes e otimizam o desempenho.
O verdadeiro esforço começa quando você coloca luvas - elas não são luvas de boxe, elas são mais finas e mais leves. A posição básica é a de guarda, com os punhos cerrados em contato com o rosto e os cotovelos fechados no peito; o corpo está ligeiramente de perfil - não totalmente frontal - com o pé direito meio passo à frente da esquerda (se a guarda for para a direita, vice-versa para a esquerda). Os seguintes movimentos são usados principalmente:
- Punhos com os dois braços: direto, gancho, vertical
- Calci com ambas as pernas: "seriam" frontal, lateral, semi circular e circular
- Troca de guarda, esquivas, movimentos para frente, para trás e laterais
- Bloqueando o saco para permitir que o parceiro bata com energia.
O treinador administra a sessão anunciando os movimentos - por exemplo: 6 tiros diretos à esquerda ... então esquivam à direita e à esquerda ... e 4 chutes circulares à direita - e corrigem erros técnicos ou enfatizam a atenção em certos detalhes.
A sessão termina com a fadiga e alongamento muscular - estática ou com movimentos dinâmicos, com uma ampla excursão articular. A duração total é de cerca de meia hora.
benefícios
Benefícios do boxe de ajuste
Conforme antecipado, a prática do boxe pode ajudar a melhorar a qualidade de vida de diferentes maneiras.
Sejamos claros, os mesmos objetivos podem ser perseguidos com outros métodos - atividades físicas ou esportes reais - mesmo que, do ponto de vista psicológico, talvez o boxe tenha "algo mais". Isso significa que alguns benefícios que mencionaremos não são altamente específicos, enquanto outros o fazem.
Acima de tudo, no que diz respeito ao sedentarismo, é inegável que, respeitando seriamente esse sistema de treinamento, pode-se alcançar uma melhora na condição psicofísica geral. Vamos entrar em detalhes.
Caixa de ajuste e redução do estresse nervoso psicológico
De acordo com o "Sports and Fitness Industry Association", esta atividade pode ajudar significativamente a reduzir o estresse nervoso psicológico.
Isso se deve principalmente, como a outras atividades motoras, a um mecanismo fisiológico básico; Falamos sobre a liberação de endorfinas, os mesmos hormônios liberados pela ingestão de chocolate ou pela prática de atividade sexual.
Em segundo lugar, boxe de encaixe também tem uma implicação puramente psicológica e bastante complexa; vamos tentar resumir brevemente:
- O boxe fit permite que você desabafar ou manifestar de forma mais correta a agressão física. Pode parecer um raciocínio distorcido, mas absolutamente sincero. Na sociedade contemporânea, a violência física está progressivamente se tornando um tabu. Em vez de aprender a administrá-lo, como um componente essencial da psique e do comportamento, as pessoas tendem a reprimi-lo, com consequências devastadoras para seu equilíbrio mental e comportamental. O boxe fit permite que você mantenha um bom relacionamento com sua agressão sem abordar o assunto em outras pessoas.
Você sabia disso ...
Existem outras disciplinas que educam mais autocontrole e autodefesa ou ofensiva em comparação ao boxe, mas são muito mais técnicas, exigentes e sérias; o oposto do boxe fit, que, por sua vez, está muito mais ao alcance da comunidade.
- Ao se apresentar como um grupo, o boxe de encaixe tem um componente social muito desenvolvido; isso dá um sentido decisivo de pertencer à lealdade e à consolidação da rotina de participação.
Caixa de encaixe e melhoria da aptidão cardio-vascular e respiratória
Do ponto de vista estritamente metabólico, o boxe possui características aeróbicas e anaeróbicas mistas.
Mais especificamente, poderíamos argumentar que se trata de um treinamento baseado em aeróbio, com um importante componente cardiovascular e respiratório, durante o qual são aplicados aumentos de intensidade que excedem o limiar anaeróbico com a consequente produção de ácido lático.
aprofundamento
Paradoxalmente, o aumento da intensidade do esforço aeróbico além do limiar anaeróbico - após o qual se inicia a produção de ácido lático - serve para ativar totalmente o metabolismo aeróbico, aproximando-se do consumo máximo de oxigênio (VO2max).
Dependendo do compromisso metabólico, a produção de ácido lático pode ser modesta ou significativa. Um técnico no campo definiria esse tipo de treinamento "contínuo e com variações de ritmo".
Para aumentar ainda mais a importância do esforço anaeróbico, o formador pode aplicar o conceito de "Interval Training" (IT) ao treinamento fit box, mais precisamente o "High Intensity Interval Training" (HIIT). Isto pode ser facilmente conseguido alternando entre conjuntos para o saque entre os companheiros de equipe, ou dividindo a sessão em rodadas - por exemplo, de 3 'cada - alternado por recuperação passiva - por exemplo, 1'. Mais tarde descobriremos melhor o que é.
Melhoria da aptidão muscular específica
O ajuste de boxe melhora uma grande parte da aptidão muscular, com interesse em:
- Ombros (deltóides)
- Peito (peitorais)
- Núcleo (conjunto de: rectus abdominis, oblíquos, transverso, músculos paraespinhais, quadrado lombar, músculos do pavimento pélvico, nádegas e flexores do quadril
- Tríceps braquial
- Bíceps bíceps
- Membros inferiores (quadríceps femoral, bíceps femoral, adutores, abdutores, panturrilhas, etc.)
Um sujeito sedentário que começa a praticar boxe pode notar imediatamente um aumento no tônus muscular geral (tonificação), depois um ligeiro aumento na força - que, no entanto, não aumenta progressivamente - e, finalmente, um aumento na velocidade em movimentos e resistência específica - mesmo a velocidade.
Melhor coordenação
O boxe apto permite treinar a comunicação entre mente e corpo, portanto diminuir o tempo necessário para pensar em um movimento, para processá-lo e para transmitir o impulso. Em um sedentário, isso se traduz em uma melhoria nas habilidades de coordenação global.
Otimização de perda de peso
Para evitar espalhar conceitos facilmente incompreendidos, especificamos que: "a prática do boxe apto permite aumentar o gasto calórico, mas, por si só, não é suficiente para a perda de peso". Nós tentamos ser mais claros.
A perda de peso é dada por um consumo de energia maior do que o que foi introduzido com a fonte de alimentação. A prática do boxe de ajuste só contribui para a perda de peso se determinar um balanço calórico negativo [Equilíbrio calórico = energia IN - ENERGIA]. Infelizmente, isso não acontece em todos os casos, porque (como deveria ser) o movimento físico requer nutrientes e, consequentemente, aumenta o apetite; Para alcançar a perda de peso, você deve, portanto, buscar o compromisso correto entre a carga de treinamento e a satisfação do apetite.
Para ser honesto, se bem utilizado, o boxe de encaixe é uma ótima ferramenta para "reequilibrar" a composição corporal - aumentando a porcentagem de massa magra em detrimento da gordura. Os músculos queimam calorias durante o movimento e, se ativadas adequadamente, continuam a "consumir" mesmo durante a recuperação, alimentando o metabolismo basal. Isso permite que você coma mais livremente do que uma condição de estilo de vida sedentário, sem muitas restrições, afetando o excesso de tecido adiposo. Obviamente, como sublinhámos, tudo depende do número, duração e intensidade dos treinos, mas acima de tudo do que acontece durante as refeições.
Melhoria do humor e auto-estima
Este é um ponto crítico, porque é extremamente relativo. Digamos que a prática do boxe de encaixe, mesmo à luz do que foi dito sobre o estresse nervoso psicológico, é considerada positiva para o tom de humor e auto-estima.
Mas não devemos cometer o erro de deixar ir em comportamento inadequado, como a capacidade de compensar a compulsão alimentar compulsivamente. Se extrema, essa atitude é típica de certos transtornos alimentares (DCA), como a bulimia nervosa (BN).
Contra-indicações
Contra-indicações de boxe de ajuste
Nem mais nem menos do que muitas outras atividades físicas, mesmo encaixadas no boxe, podem ter contra-indicações. Não esqueçamos que, afinal de contas, essa disciplina recruta e compromete toda a cadeia cinética do corpo humano e ativa intensamente o sistema cardiovascular e respiratório.
O boxe de ajuste é, portanto, desaconselhável no caso de:
- Certas doenças articulares crônicas graves e dolorosas das mãos e pulsos, como artrite reumatóide ou artrose
- Ligamentos ou distúrbios tendinosos do ombro ou cotovelo. Isso é definitivamente verdade se a estrutura anatômica ou a funcionalidade estiverem comprometidas; alguns exemplos são afinamento severo dos tendões, instabilidade articular, cistos fibrosos posicionados em pontos críticos, etc. Por outro lado, uma suspensão periódica em inflamações agudas e não graves pode ser suficiente; Um exemplo típico são as formas leves de choque (síndrome do conflito sub-acromial), epicondilite, epitrocleite, etc.
- Alto risco cardiovascular; o risco de isquemia é potencialmente letal ou incapacitante, razão pela qual não deve ser tomada de
- Doenças Pulmonares Obstrutivas Crônicas (DPOC) descompensadas ou de difícil controle
- Baixo peso, especialmente com DCA - típico de anorexia nervosa (AN) - ou com excesso de peso, especialmente com obesidade grave e ligado a distúrbios metabólicos ou outras condições que aumentam drasticamente o risco cardiovascular.
riscos
Riscos de boxe apto
O único risco estreitamente relacionado à prática do boxe de ajuste é o dos traumas. Isso não acontece devido aos golpes recebidos porque, como já dissemos, nenhum tipo de combate é reproduzido; mas por causa dos golpes feridos contra o saco. Estatisticamente isto diz respeito sobretudo:
- As articulações do pulso e mãos. Se o pulso não for rígido e a mão estiver devidamente fechada (com o polegar fora do punho, mas enrolado nos dedos), os riscos de sobre-discordância ligamentar ou tendinosa e distorção da articulação aumentam.
- As articulações do cotovelo e ombro. Isso acontece especialmente quando a distância entre o corpo e a bolsa é mal calculada
- As articulações do tornozelo e do pé. Se os pontapés são chutados com a ponta do pé ou do pescoço, ao invés da tíbia, os riscos de desdiferença ligamentar ou tendínea e distorção da articulação aumentam.
Há também uma menor incidência de entorse no joelho e no tornozelo de apoio - não o da perna que bate - que ocorre especialmente durante chutes por causa da rotação do corpo na perna muito apertada. As possibilidades aumentam se o contato com o solo ocorrer em toda a superfície da sola do pé - e não no antepé - e / ou se o joelho estiver esticado e / ou o equilíbrio for perdido.
À luz do exposto acima, os riscos do boxe de ajuste podem ser agrupados em uma série de casos referentes a estados patológicos preexistentes. Em si, a atividade não é arriscada, mas deve ser tratada pelo que é: uma atividade motora que também pode ser muito intensa. Para evitar inconvenientes desagradáveis ou lesões evitáveis, é necessário primeiro fazer um exame médico com eletrocardiograma, melhor se for competitivo.
