PASSA DE SAÚDE PARA AS CINCO CORES DE FRUTAS E VEGETAIS!
Dieta de Cores
Dieta mediterrânica: rica em cores e alimentos naturais
Os nutricionistas vêm aprimorando a "dieta mediterrânea" há anos, porque se baseiam no uso de alimentos naturais, saudáveis e não muito elaborados.
Por que frutas e legumes são bons para sua saúde?
Nós todos sabemos que comer muita fruta e legumes é bom para a nossa saúde, mas nos perguntamos por que?
As propriedades de saúde são devidas ao conteúdo de água, vitaminas, minerais, açúcares, fibras e compostos chamados fitoalexinas (em fitoquímicos ingleses). Estas substâncias dão aos vegetais e frutos a sua própria cor e são importantes tanto para as próprias plantas como para o organismo humano:
- Para plantas, graças à ação protetora contra microorganismos e parasitas.
- Para o corpo humano, graças à ação de proteção contra o equipamento e sistemas.
Cada fruta e legume tem uma certa composição característica e por isso é aconselhável comer tantas variedades quanto possível.
Desta forma, o corpo pode absorver a mistura certa de substâncias básicas para satisfazer todas as suas necessidades.
Importância das cores na dieta de frutas e vegetais
Nós, portanto, precisamos comer diferentes frutas e vegetais todos os dias, de modo a ingerir a quantidade correta de fibras e fitoquímicos.
Aqui então as cores assumem a dieta!
De fato, estudos recentes mostraram que é bom consumir, todos os dias, cinco produtos de frutas e vegetais com cores diferentes: branco, verde, vermelho, amarelo / laranja, roxo / azul.
Uma parte é equivalente a:
- Um prato de legumes crus ou cozidos (50-250 g)
- Uma fruta de tamanho médio (100-200 g), para ser usada como um lanche, no final de uma refeição ou no café da manhã
- Uma centrífuga de frutas e / ou legumes (150-250 ml), para ser consumida como bebida.
Ao adotar esses hábitos e manter um estilo de vida ativo (não sedentário), foi demonstrado que o risco de tumores é reduzido em 1/3 e há certo bem-estar físico geral.
Seguir essas dicas é importante em todas as fases da vida, por isso é recomendado desde os primeiros anos de vida.
Agora vamos ver, componente por componente, as propriedades benéficas de frutas e legumes.
Propriedades da dieta das cores
Quais são as características nutricionais benéficas da dieta de cor?
As propriedades químicas da dieta de cor, que delineiam um efeito benéfico e quase terapêutico, são:
- Riqueza de fitoquímicos ou fitoalexinas
- Riqueza de vitamina
- Riqueza de minerais benéficos e baixo consumo de sódio
- Riqueza de fibras
- Riqueza da água
Vamos analisá-los um por um.
Riqueza de fitoquímicos
Importância dos fitoquímicos ou fitoalexinas
Fitoquímicos ou fitoalexinas dão às frutas e legumes a cor característica.
Polifenóis, antocianinas, carotenóides e clorofilas são os principais fitoquímicos de frutas e vegetais, e têm a função de proteger o corpo reduzindo o risco de:
- Estresse oxidativo
- tumores
- Hipercolesterolemia Total e LDL
- Hipertensão arterial primária
- Diabetes mellitus tipo 2
- aterosclerose
- trombose
- Eventos vasculares cardio-cerebrais.
Riqueza de vitaminas
Vitaminas de frutas e vegetais: para que servem e para que servem?
As vitaminas são moléculas pequenas mas complexas, importantes para todas as funções celulares e consequentemente corporais.
Por exemplo, a vitamina A garante uma boa visão, a vitamina C suporta as defesas imunológicas e é a base da produção de colágeno; A vitamina D garante a formação de tecido ósseo; certas vitaminas do complexo B agem como enzimas e coenzimas para o metabolismo energético (ajudam a processar carboidratos, proteínas, gorduras) e são necessárias para a diferenciação celular; A vitamina E protege as gorduras essenciais das radiais livres; A vitamina K tem a chamada função anti-hemorrágica, etc.
Certas vitaminas possuem notável poder antioxidante e, além de retardar o envelhecimento, protegem (como as fitoalexinas) desde o surgimento de tumores e doenças metabólicas.
Frutas e legumes são predominantemente ricos em:
- Vitaminas antioxidantes:
- Carotenóides (pró vitaminas A, tais como betacaroteno e licopeno): principalmente contidos em frutas e vegetais de laranja (pimentões, pimentas, tomates, cenouras, morangos, cerejas, melões, pêssegos, damascos, etc.)
- Ácido ascórbico (vitamina C): principalmente contido em fruta azeda (limão, laranja, toranja, morangos, cerejas, maçãs, etc.) e em certos vegetais (couve-flor, salsa, pimenta vermelha, alface, radicchio, etc.)
- Tocoferóis (vitamina E), especialmente alfa-tocoferol: está presente em todo lugar, mesmo em pequenas quantidades. Abacates, azeitonas, espinafre, nabos e, acima de tudo, oleaginosas ou óleos extraídos são muito ricos.
- Vitamina K: na realidade, não é tão abundante, mas os vegetais ainda são a principal fonte de alimento.
- Folato: necessário para a síntese de ácidos nucléicos (muito importante para o desenvolvimento do feto), eles são abundantes em plantas ricas em clorofila (como espinafre, alface, radicchio, chicória, etc.) e em algumas frutas (como maçãs e laranjas) .
Bons minerais
Tanta potássio, magnésio e pouco sódio
A dieta de frutas e vegetais é particularmente indicada para aqueles que sofrem de doenças metabólicas e / ou cardiovasculares.
Isso ocorre porque as frutas e verduras são ricas em potássio, magnésio e ao mesmo tempo contêm pouco sódio (o excesso está implicado na etiologia da alta pressão sensível ao sódio).
O potássio promove a excreção urinária de sódio e, juntamente com o magnésio, ajuda a manter um PRAL alcalino.
Riqueza de fibra
A dieta de frutas e vegetais aumenta as fibras
Frutas e vegetais contêm uma alta porcentagem de fibras, a maioria das quais é solúvel-viscosa.
Funções de fibra:
- Eles lutam contra a constipação e promovem a regularidade do alvo
- Eles não são digeridos pelo corpo, mas promovem a eliminação de substâncias nocivas
- Modular a absorção nutricional, ajudando a diminuir o nível de colesterol no sangue e diminuindo o índice glicêmico
- Eles fornecem um alto senso de saciedade, limitando o consumo de alimentos; Aparência útil em dietas de emagrecimento
- Eles exercem um efeito prebiótico e mantêm o tropismo da flora bacteriana intestinal.
Riqueza da Água
70% do nosso corpo é constituído por água que, não só por este motivo, é considerada um nutriente essencial. De fato, a água é a matriz na qual ocorrem todos os processos que permitem que as células se reproduzam e conserve.
É também por essa razão que médicos e nutricionistas recomendam beber pelo menos um litro de água por dia. Esta indicação não corresponde às nossas necessidades reais, que são pelo menos o dobro (cerca de 2 litros para um adulto médio). Portanto, além do litro de água potável, os 50% restantes da necessidade de água são cobertos por alimentos e, acima de tudo, por: frutas, legumes e leite; em segundo lugar (mas não muito) são a carne cozida, peixe e cereais-leguminosas.
É por isso que os esportistas, que têm uma necessidade maior de água para compensar a transpiração, geralmente não são aconselhados a comer alimentos conservados (queijo, carnes curadas, etc.).
A água também é essencial, nas quantidades certas (um ou dois copos por refeição, dependendo da composição), para garantir uma boa digestão.
Sazonalidade de Frutas e Legumes
Importância da sazonalidade para frutas e legumes
Respeitar a sazonalidade de frutas e vegetais é necessário para ter certeza de sua riqueza nutricional. De fato, produtos que são conservados por muito tempo em câmaras frigoríficas (maior exposição ao estresse oxidativo), ou obtidos de agricultura intensiva, têm um valor químico mais baixo que o normal.
Daí a recomendação de favorecer frutas e hortaliças sazonais, melhor se for local ou "cadeia de abastecimento curta".
Mesmo os frutos sazonais mal conservados sofrem exposição a radicais livres, oxigênio e luz, perdendo grande parte dos nutrientes sensíveis a eles.
Frutas e legumes crus e cozidos?
É melhor preferir frutas e vegetais crus ou cozidos?
Ambos devem estar presentes na dieta, mas a riqueza nutricional das moléculas termolábeis é garantida especialmente em produtos crus.
Entre as moléculas termolábeis destacam-se sobretudo algumas vitaminas, que são notoriamente degradadas pelo calor (principalmente C e folatos).
Além disso, cozinhando frutas e vegetais por afogamento (ou fervura), ocorre uma diluição dos minerais no líquido circundante.
Frutas e legumes cozidos são úteis para aumentar as porções e, portanto, o fornecimento de fibras que, entre outras coisas, também se tornam mais solúveis - viscosos. Desta forma, eles são mais úteis na modulação do intestino e como prebióticos.
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