Alimentos ricos em proteína animal
Proteínas animais, como o nome sugere, estão contidas em alimentos e produtos alimentícios de origem animal (carne, peixe, ovos, leite, queijo e laticínios).
As proteínas animais são consideradas de alto valor nutricional, pois contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções corretas; fontes de proteína vegetal, por outro lado, são consideradas incompletas porque não possuem um ou mais desses aminoácidos. Felizmente, é uma deficiência diferente para cada fonte de proteína vegetal (cereais, leguminosas, frutas secas, etc.), que, como tal, pode ser preenchida pela combinação de duas fontes de proteína complementares. Vamos ver alguns exemplos:
| ASSOCIAÇÕES PROTEÍNAS | |||
| Alimentos vegetais | Limitando o aminoácido | Alimentos complementares | Exemplo de uma combinação |
| trigo | Lisina, treonina | legumes | Macarrão e feijão |
| Soja e outras leguminosas | metionina | Frutos secos e sementes | Arroz e Ervilhas |
| milho | Triptofano, lisina | legumes | Tortilhas e Feijão |
| vegetal | metionina | Frutos secos e sementes | Salada e Nozes |
Essas associações são especialmente indicadas para vegetarianos, enquanto o problema não surge para aqueles que seguem uma dieta balanceada normal; não há problema, por exemplo, em consumir uma refeição baseada apenas em proteínas animais e a subsequente baseada apenas em proteínas vegetais. De fato, no sangue circula um pool de aminoácidos livres em constante equilíbrio com as demandas do corpo nos processos anabólicos (nos quais são necessários aminoácidos teciduais) e catabólicos (nos quais os aminoácidos derivados da desintegração das proteínas "envelhecidas" são recuperados "ou com mau funcionamento).
Proteínas magras e proteínas gordas
Do ponto de vista da saúde, a origem animal ou vegetal das proteínas não faz grande diferença; O que importa, além das já mencionadas diferenças na composição de aminoácidos, é a presença de outros nutrientes, como gorduras, colesterol, carboidratos e fibras.
As proteínas animais contidas na carne suína ou bovina são, por exemplo, ricas em colesterol e gorduras saturadas, com diferenças significativas dependendo do corte considerado. As aves de capoeira, no entanto, embora apresentem concentrações semelhantes de colesterol, são menos ricas em gorduras saturadas; Por esse motivo, os médicos recomendam que eles sejam preferidos aos vermelhos.
Proteína de peixe
Nos peixes, o teor de gorduras saturadas é reduzido, enquanto as gorduras ômega-3 são abundantes, as quais têm ação antiinflamatória e balanceadora sobre os níveis plasmáticos de colesterol e triglicérides.
| Proteínas animais | Proteína / 100 g |
| carnes | 18-30% |
| peixe | 14-18% |
| ovos | 11-16% |
| Leite integral | 3-3, 5% |
| queijo | 8-35% |
| legumes | 25-40% |
| cereais | 7-12% |
O peixe também é pobre em tecido conjuntivo e isso torna um alimento mais fácil de digerir do que carne; essa é uma característica importante, tanto que a digestibilidade das proteínas foi levada em consideração no novo índice de qualidade desenvolvido pela OMS: o PDCAAS (Escore de Aminoácido Corrigido por Digestibilidade de Proteína ou valor de aminoácido corrigido para a digestibilidade de proteínas).
Os crustáceos são particularmente ricos em colesterol; no entanto, contendo muito poucas gorduras saturadas, elas podem ser consumidas com alguma liberdade, mas sem exagero. É um pouco como o mesmo conceito visto para a carne branca em comparação com o vermelho: a interação entre colesterol e ácidos graxos saturados é de fato potencialmente mais perigosa do que o colesterol sozinho. O que é ainda mais importante é a quantidade total de calorias na dieta, já que uma conta é o excesso de gorduras saturadas no contexto de uma dieta altamente calórica, e uma conta é a alta ingestão de gorduras saturadas em uma dieta pobre em calorias. (os Fulani, um grupo étnico nômade da África Ocidental, obtêm cerca de 25% das calorias diárias de gorduras saturadas (portanto, 2, 5 vezes mais do que os níveis recomendados), no entanto, seu perfil lipídico indica um baixo risco cardiovascular) .
Proteína do ovo
Proteínas de ovos animais também estão associadas a grandes quantidades de colesterol; neste caso, "a presença hostil" (lembre-se que o colesterol é essencial para a vida) é compensada pelo alto teor de lecitina, que favorece o transporte reverso de colesterol (das artérias para o fígado) aumentando a atividade do HDL (o chamado bom colesterol). As lecitinas também favorecem os processos digestivos dos alimentos.
Proteína de queijo
Nos queijos encontramos quantidades importantes de colesterol e gorduras saturadas, que não são equilibradas por quantidades adequadas de gorduras ômega-3, lecitinas, vitaminas ou fibras antioxidantes; eles devem, portanto, ser consumidos com alguma moderação e nunca além disso, mas sim com outras proteínas animais.
Muitas proteínas são ruins
A fim de favorecer os processos digestivos, é importante evitar misturar na mesma refeição proteínas de diferentes origens, tanto animais-animais (por exemplo, ovos e peixe, leite e carne), como vegetais-animais (carne-legumes). De facto, estas associações, como a ingestão excessiva de proteínas (independentemente da origem), reduzem a capacidade de digestão e absorção das mesmas; os aminoácidos não recuperados favorecem o crescimento de uma flora em putrefação no nível do cólon, que pode ser acompanhada por constipação ou emissão de fezes mal formadas e oleosas, com a expulsão de gases intestinais de um cheiro particularmente ruim e possível aumento do risco de câncer de cólon. Além disso, dietas ricas em proteínas promovem a perda de importantes minerais como o cálcio, predispondo ao desenvolvimento da osteoporose. No entanto, nem todos os autores concordam que a dieta rica em proteínas é um fator de risco para osteoporose, dado o efeito positivo sobre a absorção intestinal de cálcio e a secreção de hormônios osteoanabólicos, como o IGF-1. Além disso, a hipercalciúria associada a dietas ricas em proteínas poderia ser compensada pela ingestão simultânea e generosa de alimentos alcalinizantes (frutas e vegetais frescos).
Se as proteínas animais, como vimos, estão sobrecarregadas pela presença simultânea de colesterol e gorduras saturadas, os vegetais estão geralmente associados a alguns antinutrientes, incluindo inibidores de tripsina) que bloqueiam a digestão de proteínas, e quantidades significativas de fitatos (que ligando-se a um pouco de cálcio, magnésio, manganês, zinco, cobre e ferro, eles reduzem sua absorção).
Os fitoestrógenos da soja, se tomados em excesso, podem subverter o equilíbrio endócrino normal do organismo, em um sentido positivo de acordo com alguns estudos, mas também em um sentido negativo, de acordo com muitos outros.
Todos esses exemplos foram apresentados para esclarecer que não há fontes de proteína ótimas ou melhores que as outras; alimentar, não por acaso, deve em primeiro lugar ser variado. Desta forma, é provável que todos os nutrientes que o corpo necessita sejam tomados nas quantidades certas. Além disso, as conseqüências negativas decorrentes da ingestão de substâncias potencialmente nocivas, que podem estar presentes desde o início ou formadas como resultado dos processos de processamento, conservação e cocção dos alimentos, são minimizadas. Portanto, não é coincidência que as diretrizes para uma alimentação saudável em italiano recomendem a introdução de alimentos para ambos os tipos de proteínas, animais e plantas, na proporção de 1: 1 na idade do desenvolvimento e 1: 3 - 1: 2 no adulto. .
