Mensagem enviada por: Vincenzo
Oi Vincenzo
vamos analisar uma pergunta de cada vez.
O que comer antes e depois de nadar e correr
Em primeiro lugar, ressaltamos que a dieta correta antes e depois de um esforço físico não está vinculada à disciplina praticada, mas obedece a algumas regras gerais.
A refeição pré-corrida ou pré-treino:
- deve primeiro ser leve: portanto não excessivamente substancial;
- Deve ser equilibrado, fácil de digerir: portanto, deve ter um teor relativamente baixo de gorduras e proteínas, mas vá em frente (mas sem exagerar) aos carboidratos
- se você treinar de manhã, o café da manhã deve ser leve, apenas para parar a noite rapidamente (dois ou três biscoitos com um pouco de geléia podem ser bons)
- até mesmo as refeições mais leves requerem pelo menos duas horas e meia de digestão, então é bom não comer durante as três horas que antecedem o treinamento (no máximo você pode bebericar bebidas à base de maltodextrina)
Essas indicações derivam de uma simples consideração: "se o corpo está engajado na digestão dos alimentos, o desempenho atlético diminui". De fato, uma parte importante do fluxo sangüíneo seria canalizada para o trato digestivo, removendo o oxigênio dos músculos.
- no final do treinamento, o corpo está ocupado eliminando as toxinas acumuladas durante o exercício e repondo as reservas de energia, por isso é bom deixar passar algum tempo antes de se alimentar. Este período de tempo será maior, pois o treinamento foi mais intenso.
- Em geral, após 30 a 60 minutos do final do treinamento, é bom tomar alguns carboidratos simples, talvez em forma líquida, associados a proteínas ou aminoácidos. Desta forma, tentamos explorar o consequente aumento da insulina, que favorece a entrada de proteínas e carboidratos nos tecidos, facilitando a recuperação dos estoques de energia e a recuperação.
As refeições pré e pós-treino dependem, portanto, da intensidade e duração do exercício. Por exemplo, as regras vistas até agora são menos importantes para esportes de energia que exigem menor consumo de energia.
No seu caso, os exercícios são bastante desafiadores e, se você está apenas fazendo aeróbica ou natação, ou que você os pratica juntos, é bom respeitar as regras que você acabou de ver.
Consumo de frutas
- na maioria das dietas, resta certa liberdade para o consumo de frutas. No entanto, é aconselhável evitar frutas mais açucaradas, como bananas, figos e uvas em caso de excesso de peso ou diabetes. Esta fruta, no entanto, pode se tornar muito útil se for tomada após o treinamento (veja o discurso anterior sobre o índice glicêmico da refeição pós-treino).
- Maçãs e peras são açúcares meio doces para os quais você pode consumi-los com total tranquilidade. Seu tempo de digestão é de cerca de duas horas e meia a três horas.
Abdominais à vista
Nós falamos sobre isso em vários artigos, os abdominais estão entre os músculos mais cobiçados pelos homens, mas também os mais difíceis de mostrar. Nesse sentido, gostaria de destacar os seguintes artigos:
- Os melhores exercícios para treinar o abs
- Você quer um abdômen plano? Não faça um treino plano!
suplementos
Em vez de perguntar se você pode aceitá-las ou não, pergunte-se se elas poderiam ser úteis ou não.
Eu não acredito que proteínas e aminoácidos possam ajudá-lo, a menos que haja uma deficiência de proteína em sua dieta.
Considere que a sua necessidade diária média de proteína é de cerca de 80-100 gramas de proteína (em 100 gramas de peito de frango você já pode encontrar 23 ...) e que, com a alimentação normal, essa cota é facilmente alcançada. Considere também os efeitos negativos do consumo excessivo de proteínas, veja excesso de proteína na dieta.
No limite, por uma questão de praticidade, você pode se limitar a tomar de 15 a 20 gramas de proteína de soro de leite no final do treinamento junto com carboidratos simples.
