Breves dicas de fisiologia muscular
Graças ao ATP, é possível realizar qualquer atividade fisiológica, incluindo contração muscular.
Oxidação de alimentos - Energia - ATP - trabalho fisiológico (contração muscular)
O ATP, adenosina trifosfato, é a forma química com a qual a energia é armazenada em todas as células musculares, apenas através da sua demolição é possível derivar a energia com a qual as células podem realizar seu trabalho especializado.
ATP, em um componente muito complexo, a adenosina pode ser mais simples, e em três partes menos complicadas chamadas grupos fosfato.
Estrutura ATP
ADENOSINA --- --- P P P ---
A ligação entre os dois grupos fosfato terminais é uma ligação altamente energética cuja quebra ou hidrólise libera energia (7 a 12 kilocalorias) prontamente utilizável pela célula muscular para fazer seu trabalho.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIA
O processo de divisão de ATP é uma reação reversível e permite a restauração da molécula original.
Os estoques de ATP nas células musculares são muito limitados e devem ser continuamente regenerados para garantir que o nosso corpo possa trabalhar por um longo tempo.
"O ATP armazenado em seus músculos é o único combustível disponível imediatamente para dar energia, então o único combustível capaz de gerar uma contração máxima de cem por cento.
Você pode armazenar ATP suficiente por cerca de 4-5 segundos de contração máxima, o suficiente para fazer uma repetição máxima de agachamento, lançar um dardo ou correr 50 metros. Como os corredores de 100 metros sabem, a contração muscular máxima não pode ser mantida por mais de 5 segundos, aproximadamente. Depois disso, o objetivo é perder a menor velocidade possível até você estar além da linha de chegada. "(Colgan, 2003)
Após 4-5 segundos de exercício máximo, é possível continuar com uma contração quase máxima graças ao fosfato de creatina (CP). Adicionando a energia disponível com o ATP armazenado e o CP é possível realizar um esforço na intensidade máxima por um total de 10-11 segundos, o tempo para executar 3-4 repetições máximas ou correr com a velocidade máxima de 100 metros. . Este sistema de produção de energia é chamado de Sistema de Fosfato ou o sistema anaeróbico de alacidos, usa ATP / CP armazenado nos músculos e não usa glicogênio, glicose, ácidos graxos e aminoácidos.
"No final de uma contração muscular, quase todas as moléculas livres de creatina livre e fosfato que residem no músculo são reunidas novamente para gerar fosfato de creatina.
Esta atividade bioquímica é fundamental para a construção muscular e força, porque diz exatamente quanto tempo para descansar entre uma série e outra, para o máximo crescimento.
O fosfato de creatina é o único meio de regenerar o ADP gasto em ATP e permitir que a contração muscular quase máxima continue ao longo de 4-5 segundos. Então você pode entender a importância de ter uma carga de fosfato de creatina em cada músculo.
Os suplementos orais com creatina aumentam a creatina muscular e o exercício extenuante aumenta o uso de creatina em cerca de 50% "(Colgan, 2003).
A bioquímica da creatina nos diz apenas o que poderíamos esperar da integração.
Em um estudo recente de Conrad Earnest e colegas do Southwestern Texas Medical Center e da Cooper Clinic em Dallas, eles deram aos levantadores de peso avançados 20 gramas de creatina por dia durante 28 dias. Eles mediram o rendimento com o 1 RM supino. O aumento de peso médio foi de 8 kg, a melhoria de poder de 6, 5%.
Graças ao uso de creatina, é possível prolongar o exercício máximo por mais tempo, de modo a permitir treinos mais intensos e a criar processos de crescimento muscular mais rápidos.
No estudo de força superexposta, Earnest constatou que as repetições em média a 70% de 1RM aumentaram de 11 para 15.
Colgan identifica o melhor treinamento com sobrecargas nas baixas repetições para gerar força muscular e aumento hipertrófico. Quanto mais a sobrecarga muscular aumenta, mais o condicionamento muscular é estimulado. Durante o período de um mês, Balsom registou aumentos de massa magra de cerca de 0, 3 a 2 kg, com uma média de 1 kg. Conrad Earnest encontrou um crescimento ainda maior em seus estudos: depois de 28 dias de 20 gramas de creatina por dia, seus pacientes mostraram um aumento médio na massa magra de 1, 6 kg.
A creatina monohidratada é definitivamente um dos melhores suplementos para aumentar o músculo e a força.
Atletas de alto nível e atletas muito experientes, com quatro ciclos de 8 semanas por ano, separados por descanso de 4 semanas, mostram um aumento na força de RM do agachamento de 15 a 20%.
Alguns estudos mostraram que uma única semana de monohidrato de creatina (20 g por dia durante 5 dias) aumenta a potência do salto em 7-12% e a velocidade de deslocamento de 13% (Bosco, 1997).
Quanto creatina tomar?
