Lanche pós-treino
O que comer depois do treino? Esta é uma das principais questões que atraem muitos esportistas e freqüentadores de academia. As dúvidas surgem da consciência de que os vários alimentos são diferentes não apenas pela composição, mas também pelas necessidades digestivas, e que todas essas características devem ser adaptadas às necessidades do atleta individual.
Dito isto, é necessário esclarecer que o lanche pós-treino desempenha essencialmente 4 funções:
- Suporta o corpo de um ponto de vista energético e, por vezes, restaura os estoques de glicogênio
- Reduz - diminui a velocidade - impede o catabolismo muscular
- Alivia a sensação de apetite enquanto aguarda a refeição principal
- Promove o fornecimento de água e moléculas nutricionais não energéticas: fibras, vitaminas, sais minerais, antioxidantes fenólicos, fitoesteróis, lecitinas, etc.
Quando consumir o lanche pós-treino?
Muitos responderiam: " Depois do treino! " Entretanto, a fala não é tão superficial, visto que o tempo gasto entre a interrupção do esforço motor e a introdução de moléculas nutricionais é a chave para muitas estratégias alimentares. Por outro lado, como muitas vezes acontece, muitas dessas estratégias são diametralmente opostas uma à outra! Então, qual é o mais correto?
Uma primeira corrente de pensamento considera que o lanche pós-treinamento deve aproveitar ao máximo a janela anabólica do organismo. Este "momento" - geralmente proporcional à extensão do esforço atlético anterior (volume e intensidade) - é superponível na duração da primeira fase EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio Posterior) e é excelente nos primeiros 15 minutos após o término do esforço; depois do qual desaparece progressivamente. Dentre as várias reações metabólicas típicas da circunstância, no início há uma notável capacidade de captação glidídica do músculo mesmo sem a intervenção da insulina; obviamente, a ganância das fibrocélulas é, no entanto, sensível à liberação do hormônio. Para encurtar a história, alguns treinadores esportivos e nutricionistas sugerem tomar o lanche pós-treino quando ainda está "fora do ar" ou no vestiário, para aumentar a velocidade de recuperação dos estoques de glicogênio e interromper o processo catabólico muscular.
Outros profissionais, no entanto, baseiam sua escolha em diferentes aspectos que caracterizam o EPOC; Estes são: aumentar o gasto de energia básica e aumentar a liberação de somatotropina (hormônio de crescimento ou GH). O último mediador, que aumenta com a diminuição do açúcar no sangue, durante o exercício desempenha um papel de glicogenólise (para aumentar o açúcar no sangue) mas, ao mesmo tempo, impede (tanto quanto possível ...) o catabolismo muscular excessivo. Com o apoio do GH, seria portanto possível tirar o máximo proveito do aumento da taxa metabólica basal, adiando o lanche pós-treino para mais de 60-120 'do final (ou seja, uma vez terminada a primeira fase do EPOC).
Como é dedutível, a escolha de um ou outro método depende muito do objetivo pretendido; O primeiro caso diz respeito principalmente aos fisiculturistas na fase de hipertrofia e atletas que praticam mais de 4-5 treinos semanais. O segundo, principalmente fisiculturistas na fase de corte (definição), aqueles que praticam fitness para perda de peso ou atletas que devem atingir o peso de uma determinada categoria.
Em qualquer caso, é melhor ter em mente que o lanche pós-treino torna-se essencial apenas quando requer um certo imediatismo, ou seja, no primeiro caso. No segundo, quando o final da sessão é colocado perto das refeições principais, não há necessidade de consumi-lo.
Shake de proteína com amêndoas, banana e cacau
X Problemas com a reprodução de vídeo? Recarregue a partir do YouTube Vá para a página de vídeo Vá para a seção de receita de vídeo Assista ao vídeo no youtubeComposição Nutricional do Lanche Pós-Treino
" Qual é a composição nutricional mais correta do lanche pós-treino? " Como na questão anterior, mesmo nesta circunstância a resposta é: " depende ... ".
Levando em consideração as necessidades nutricionais subjetivas, de acordo com o objetivo e o tipo de treinamento, as refeições a serem consumidas após o engajamento físico podem ser predominantemente glicídicas ou proteicas, com uma rapidez de entrada em um círculo variável e um percentual lipídico igualmente flutuante.
Assumindo que o objetivo é promover o anabolismo dos estoques de glicose o mais rápido possível, o lanche pós-treino será precoce, quase inteiramente baseado em carboidratos com um índice glicêmico médio a alto, com muito poucas fibras, proteínas e lipídios (poderiam ser recomendados alguns aminoácidos ramificados ramificados). Então, vá em frente com líquidos doces, sucos de frutas, bolos de arroz, bolachas, batatas cozidas, banana madura, arroz branco cozido, etc. Não é possível excluir um segundo lanche pós-treino com base em proteínas e lipídios, a ser tomado após cerca de 1-2 horas de distância; é o caso de: iogurte (normal, engrossado, magro, inteiro etc.), atum, clara de ovo cozida, fatias finas (possivelmente ligeiramente salgadas), rosbife e algumas sementes oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs, pistácios, pinhões) etc).
Por outro lado, se o alvo anabólico afeta principalmente as fibras musculares, o lanche certamente será misturado. Carboidratos de alto índice glicêmico atuará como um estimulador de insulina e alimentos de origem animal a partir de substratos plásticos (aminoácidos). A tolerância de tempo é maior e a comida pode ser tomada mesmo depois de 15 minutos do final do treino. Os produtos são os mesmos, mas com porções menores; Na prática, parte dos glícidos deixa espaço para as proteínas. É melhor evitar muitas fibras e lipídios para não reduzir muito o índice glicêmico.
Outro exemplo é a busca pelo catabolismo adiposo . Gostaria de sublinhar que, neste caso, o treinamento deve ser cuidadosamente ponderado (especialmente na presença de uma dieta para perda de peso) para evitar comprometer excessivamente o tropismo muscular. Não é incomum que, utilizando o suporte suplementar com creatina, sejam utilizados protocolos de estimulação de força, portanto muito intensos, mas com poucas repetições e com duração de cerca de 30-35 '; melhor evitar totalmente a atividade aeróbica. Respeitando o critério mencionado no capítulo anterior, o lanche pós-treinamento será feito após pelo menos uma hora do final (melhor 90 ').
A última circunstância que deve ser mencionada diz respeito àqueles que tentam reduzir a massa gorda de maneira progressiva, mas muito lenta . Neste caso, é possível explorar um método misto, no qual se tenta bloquear o catabolismo muscular, explorando a janela anabólica, mas com o uso de alimentos com baixo índice glicêmico (evitando ao máximo a estimulação da insulina). Este sistema é frequentemente associado a protocolos de treinamento leves e infrequentes, possivelmente mistos, mas com um componente aeróbico decididamente de baixa intensidade. Isso permite a recuperação lenta, mas completa, dos estoques de glicogênio durante o período de tempo entre as sessões de treinamento.
