Do Dr. Antonino Bianco
"A manhã acabou de acordar 2 séries de crunch x 25 rip"
Os abdominais são músculos de grande interesse entre os usuários das salas de fitness. Do ponto de vista biomecânico, os músculos do abdome (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transversal abdominal) abaixam as costelas e determinam a flexão da coluna vertebral em seu trato torácico e lombar. Além disso, a ação dos músculos abdominais oblíquos estabiliza a coluna vertebral, enquanto a contração do músculo transverso limita a compressão dos discos intervertebrais lombares, dois fenômenos que se revelam preciosos para proteger as costas durante a atividade física, principalmente no fisiculturismo., onde a coluna vertebral é submetida a cargas de compressão consideráveis.
Os principais exercícios para treinar os músculos do abdômen com corpo livre são:
| A crise | O crunch reverso ou perna levanta | A crise com torção |
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No campo de fitness, costuma-se dizer que uma trituração do peito é realizada na pélvis no crunch, enquanto na perna levanta a pélvis é flexionada no peito. Seja realizando exercícios específicos para os músculos retos abdominais (o famoso abdômen superior e inferior) e oblíquos, a fase máxima de encurtamento muscular só pode ser alcançada se o diafragma estiver completamente elevado, ou seja, somente se os pulmões estiverem adequadamente esvaziado do ar contido.
OS ERROS DE RESPIRAÇÃO MAIS COMUNS
Para injetar muito ar durante a inspiração (fase passiva do movimento): devido à menor fluidez da próxima fase de expiração, como realizada sob estresse, não haverá tempo para esvaziar os pulmões antes do final da fase ativa do exercício; consequentemente, o diafragma não se elevará completamente e o encurtamento abdominal dos músculos abdominais não estará completo.
Manter o ar nos pulmões até o final da fase ativa da repetição: o diafragma permanecerá abaixado e, opondo-se ao fechamento do tronco, dificultará os músculos abdominais que não realizam corretamente a fase de encurtamento, distribuindo, eventualmente, nos músculos do pernas e pelve (ilo psoas, sartório e reto do fêmur) boa parte do trabalho na fase ativa do exercício:
"Um saco vazio dobra mais facilmente e mais do que um cheio".
Para uma execução correta, é bom que a região lombar da coluna vertebral e as nádegas estejam em contato com o solo e que o membro inferior seja semi-dobrado, a fim de limitar o funcionamento dos músculos flexores da coxa. O número de repetições não deve exceder 15 dias. para fortalecimento (de 3 a 6 séries), enquanto para tonificar e desenvolver resistência muscular você pode ir ainda mais longe (de 3 a 6 séries para um máximo de 40 linhas), naturalmente deve ser um aumento progressivo e gradual, baseado nas características físico e no grau de preparação subjetiva; O aconselhamento de pessoal qualificado (Doutor em Ciências da Motricidade) é essencial para obter os melhores resultados em total segurança.
Muitas vezes o treinamento abdominal é inserido nos últimos locais dos treinos diários, por isso acontece que ao final de um treino há menos o desejo de que a força trabalhe nele, uma dica: " treiná-los em casa".
De manhã, acorde 2 séries de crunch x 25 rip. com 60 "rec (segunda a quarta a sexta).
Se você é capaz de integrar a atividade normal da sala de ginástica com exercícios (em casa) de ginástica abdominal, você obterá resultados extraordinários em apenas dois meses.
