Por Dr. Antonio Parolisi
Considerações biomecânicas e funcionais sobre o movimento de elevação lateral
Um movimento que permite um grande envolvimento do cíngulo escápulo-umeral é, sem dúvida, o exercício de elevação lateral, como monoarticular, ou o lento para frente como um exercício multiarticular.
Na elevação lateral, na prática, a abdução ocorre no plano frontal, que em ordem de ativação inclui os músculos supraespinhoso, deltoide, trapézio, granato e lombar contralateral.
Quando surgiu a questão sobre o fato de que o avanço lento (imprensa militar) machucou a parte inferior das costas, ou que de outra forma enfatizava a área lombar, muitos ficaram perplexos, especialmente quando falaram sobre exercícios realizados mesmo com apenas 5 kg.
Aqueles que negligenciam a mecânica articular acreditam que a carga excessiva usada em um exercício, como o avanço lento, afeta a situação de conforto das costas. O ponto é que isso é verdade, mas apenas parcialmente, porque, mesmo se você não usar cargas importantes, o único gesto de trazer seus braços sobre sua cabeça coloca tensão nos músculos lombares que intervêm no último terço do movimento. Deve-se notar que já quando o braço está ligeiramente levantado ou na altura das orelhas, a lombar contralateral é ativada, mas em uma porcentagem menor que o deltóide e o trapézio.
A sequência é ilustrada e explicada no texto de IA Kapandji "Physiology Articular", que talvez represente uma das autoridades mais conhecidas no setor.
Neste texto eles definem "os três tempos de abdução". Na primeira fase, os protagonistas são o deltoide e o supra-espinhal. Termina a cerca de 90 °, quando o tubérculo do úmero toca a margem da escápula. Neste ponto a ação fisiológica da rotação externa realiza-se que permite continuar com a excursão ascendente. Já nesta primeira fase um debate poderia ser aberto ao longo de dias inteiros, já que a maioria dos técnicos de fitness recomendam o exercício de elevação lateral com os polegares olhando para baixo, com a convicção e presunção de tornar mais ativas as "fibras do deltóide lateral ".
Biomecânica fala claramente !!!
Se o abençoado úmero não girar externamente, o movimento de elevação do braço não pode ocorrer, pois criaria um conflito com a glenoide da escápula, impedindo a excursão do movimento. Então, em última análise, seria mais "natural" realizar um movimento com uma rotação externa do braço (com os polegares, por assim dizer, para cima).
Na segunda fase de abdução, os músculos principais tornam-se o trapézio e o grande dentado, por serem membros da rotação da escápula torácica; Portanto, fica claro o funcionamento da escápula nesta segunda fase através de uma inclinação lateral. Digamos que isso aconteça entre 90 ° e 150 °.
No terceiro e último estágio de abdução, os protagonistas se tornam os músculos espinais que, para permitir a verticalização do braço, entram em contração, determinando também uma hiperlordose lombar, necessária para aumentar o alcance da abdução.
As fases são apenas descritivas, mas os músculos são ativados "todos", já a partir do descolamento mínimo em abdução do braço. Somente a intensidade da contração será modulada, conforme a excursão aumenta.
A pergunta recorrente que no campo do Personal Training deve ser feita é sempre a mesma!
Como entendo se este exercício é indicado para uma pessoa ou não?
Mais uma vez, é necessário testar o assunto!
Em primeiro lugar, avaliar se ele já está em uma posição de hiperlordose, já que durante o exercício esta curva é significativamente acentuada; este princípio é "todo" quando você levanta os braços acima da cabeça, depois na máquina do Lat em Pullover ou em Slow forward.
Neste caso, seria ideal limitar o movimento no momento em que o alongamento lombar começa a se arquear, portanto, não necessariamente, como muitos alegam, a 90 °, mas quando ocorre a intervenção lombar marcada e evidente. É provável que em um sujeito com um hypolordosis isto nunca ocorra.
Outro mito a dissipar é que quando você começa a trabalhar os deltóides em 90 °, então, além deste ângulo, o trapézio funciona.
Então surge uma pergunta espontaneamente. O exercício de avanço lento, porque é prescrito nos cartões de treinamento dos músculos deltóides quando é um movimento que já começa a partir de 90 graus?
Se fosse esse o caso na imprensa militar, apenas o trapézio teria que funcionar porque já começa em mais de 90 °!
A realidade é explicada na fisiologia articular: assim que o braço é destacado do lado, os músculos mencionados intervêm, em diferentes proporções, nos vários arcos de movimento.
A coisa para entender bem neste ponto é que o elevador lateral deve incluir todo o movimento: dos lados da coxa até o topo da cabeça.
Se quisermos ser cautelosos do ponto de vista de salvaguardar a articulação, devemos partir de uma posição de abertura parcial dos braços das coxas, para evitar a compressão excessiva do tendão supraespinhal.
É assim que deve ser, mas a questão é sempre a mesma: não podemos conhecer a priori as habilidades de um único sujeito, por isso devemos adaptar o movimento às qualidades e possibilidades do indivíduo.
Se você tiver recolhido tríceps o movimento será limitado, mas continuará no entanto à custa dos músculos lombares contralaterais, que serão forçados a compensar para permitir o movimento contínuo; se o sujeito estiver sob uma máquina "Shouders press" que não é uma rota de fuga, pode-se imaginar as compressões às quais as outras estruturas são submetidas.
O mesmo é verdade se você tiver uma dorsal grande retraída ou, em qualquer caso, não adequadamente elástica, sempre haverá fenômenos de compensação, que a longo prazo levariam à dor lombar devido à estimulação excessiva da área de estresse. Talvez você adicione um pouco de exercícios de hiperextensão para a parte inferior das costas e nós preparamos uma boa receita para a dor crônica.
A elasticidade dos músculos rotatórios internos do ombro que, se não tiverem uma boa flexibilidade, também exigirão uma compensação intrascapular que merece muita atenção.
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