Para ser capaz de projetar um treino correto e funcional nos abdominais, é necessária uma pequena introdução sobre sua anatomia-fisiologia.
O abdominal ou melhor, o reto do abdômen é um músculo único (não há abdome superior e inferior), ele se origina do esterno e é inserido no púbis.
Quando devidamente desenvolvido, destaca 6 epigástrios (os azulejos clássicos).
Sua função permite, em um crunch clássico no solo, levantar o tronco em torno de 30 °. Ângulo fácil de detectar, no treino, porque representa o ponto em que as pontas escapulares começam a sair do chão. Deste ângulo em diante, qualquer outro movimento é causado pelos músculos flexores da coxa, entre os quais o mais importante é o Ileo-Psoas. Esta se origina das vértebras lombares e é inserida no pequeno trocanter no nível femoral. Um treinamento excessivo, sem um programa adequado de alongamento muscular, pode criar uma lombalgia irritante.
Vamos voltar para a anatomia do reto do abdômen. Se é verdade que o reto tem um movimento de cerca de 30 °, é igualmente verdade que se atinge a tensão muscular máxima, estendendo o tronco, antes de dobrá-lo, em cerca de 15 °. Torna-se tão fácil entender como uma trituração no chão não permite um treino em toda a amplitude articular do músculo.
Outro esclarecimento necessário. No crocante clássico, as mãos são colocadas atrás do pescoço para aliviar as tensões musculares que pesam sobre ele durante o exercício.
Especialista em fisiologia Mel Siff, no entanto, afirma que apoiar a cabeça com as mãos por trás do enxerto de nuca uma contração do reflexo dos músculos estabilizadores do ombro. É muito melhor, portanto, deixar os braços ao longo do corpo simplesmente para deslizá-los ao lado das pernas durante o exercício. Se os problemas persistirem, uma excelente ajuda poderia ser dada por uma toalha que se projeta alguns centímetros acima dos ombros. Agarrando-o com as mãos, você criará uma ferramenta excelente, semelhante àquelas no mercado para aliviar as tensões cervicais durante o exercício.
Figura 1. Exercício para fortalecer abdominais estáticos ou dinâmicos.
Séries e repetições
Observando que é uma prática comum treinar os músculos abdominais com um alto número de repetições, é útil entender as diferenças entre a musculatura tônica e a fásica .
Os primeiros são músculos adequados para resistência. Um exemplo de todo o soleo, músculo de panturrilha pequeno, que nos garante uma propulsão duradoura durante a jornada, requer uma composição fisiológica que o leva a durar ao longo do tempo com uma prevalência de fibras de contração lenta. Os músculos posturais apresentam essas características.
Estes últimos, por outro lado, consistem em fibras de contração rápida. Este tipo de fibra responde de forma ideal a um treino com pesos pesados e, consequentemente, com baixo número de repetições.
Os abdominais, estranhos mas verdadeiros, consistem principalmente neste tipo de fibras. Consequentemente, treiná-los com repetições de mais de 15 é praticamente ineficaz quando alcançamos nosso objetivo, então:
- para iniciantes, recomenda-se usar resistores que permitam cerca de 15 rip. para 2/3 séries .
- para os mais experientes, é possível trabalhar no 8/12 rip. por pelo menos 3 séries .
- para atletas, você pode usar cargas importantes que permitem apenas 4 repetições por série .
Os exercícios
Excelente exercício é fazer abdominais na bola suíça ou na bola de Bobat ou Fitball . O exercício realizado em uma bola permite um treino que permite a ativação muscular ideal ao longo de todo o alcance articular da própria fibra. Sua segunda característica é tornar o exercício instável. Isso permite o envolvimento de fibras musculares profundas e melhora no equilíbrio.
Quando o exercício é realizado sem problemas, é possível usar cargas com halteres no peito. Os discos também podem ser usados, mas suas dimensões geralmente impedem o fechamento completo durante o movimento.
Um segundo exercício que pode ser realizado usando o Fitball é o crunch reverso. Realizado da mesma forma que um crunch reverso no chão, exceto que na bola há uma extensão do tronco e, portanto, um trabalho mais intenso no músculo afetado. Para a estabilidade deste exercício é necessário ancorar com os braços a uma estrutura firme.
Diante do exposto, precisamos fazer um pequeno esclarecimento sobre a execução do clássico aumento de perna (levantar as pernas em suspensão). É eficaz se a anterversão da pélvis é realizada antes do exercício (ligeiro arqueamento das costas) e ao fechar, as nádegas são removidas da parte de trás. Portanto, realizando um crunch com a adversidade da gravidade.
Novamente, os exercícios são realizados nos oblíquos com torções do busto usando sobrecargas que certamente não representam um treinamento ideal.
O movimento de torção (e talvez mesmo em flexão do busto) é um movimento prejudicial à nossa coluna.
Se então a intenção é reduzir as alças do amor, a meta nunca será alcançada, mas ... mas essa é outra história que eu vou contar da próxima vez!
