Editado por: Francesco Currò
O título é um pouco provocativo, mas não é completamente sem sentido. Não, eu não sou um daqueles treinadores supostamente derivados do Powerlifter mais do que o Construtor do corpo, que rasga as vestes em favor do Squat1. Curvo-me diante do Agachamento como um exercício - especialmente para os naturais - de "estimulação geral", mas tenho algumas objeções à sua aplicação exclusiva no treinamento das pernas, pois acho que "inconscientemente" esse exercício nunca é levado ao limite: pense em equilíbrio, não para "esmagar" sob o equilíbrio, etc.
Não quero entediá-lo com a descrição entediante dos vários músculos das pernas, suas inserções e suas ações (haveria páginas e páginas escritas que não dizem respeito à aplicação prática imediata e que, em qualquer caso, podem ser encontradas em qualquer texto da fisiologia). Então, permita-me ir imediatamente para o prático (é isso que lhe interessa ou não?).
O treino de pernas é muito cansativo e se for necessário - por exemplo, devido a uma possível escassez de desenvolvimento - é necessário reduzir drasticamente a carga de trabalho para o resto do corpo. A seguir estão algumas das muitas hipóteses de especialização para esta seção:
EXERCÍCIOS (Tabela A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Técnicas de intensidade | Descanse entre os conjuntos | |
1 | Onda de perna | 2 x 6 | 4 | 7/5 | + 2 Forçado | 3 minutos |
2 | Deadlifts Half-estirados | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Calfate-se | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Forçado | 2 |
4 | Bezerro na imprensa | 4 | 15-20 | + Decapagem | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Os exercícios 1 e 2 são alternados entre si | ||||||
EXERCÍCIOS (Tabela B) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Descanse entre os conjuntos | |
1 | Polia baixa | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minutos |
2 | Pulôver de braço esticado | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Bancos com 2 halteres | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Cristas de bancos inclinadas a cerca de 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Levante-se até o queixo | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Lado levanta para os cabos | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Extensões de tríceps, atrás da cabeça, para os cabos | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Bíceps, com 2 halteres, num banco inclinado a 60 ° | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
EXERCÍCIOS (Tabela C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Técnicas de intensidade | Descanse entre os conjuntos | |
1 | agachamento | 3 x 6 | 2/1 | 20 | Pausas de descanso | 3-5 minutos |
2 | Leg press | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 meias repetições | 3 |
3 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Extensão da perna | 1 x 6 | 3/2 | 10-12 | + Decapagem | 2 |
5 | Crunch com torções | 5 | 15 | 1 |
MESOCYCLE (para ser repetido 2-3 vezes):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
A | B | C | A | B | C | A | B | C |
Os dois primeiros exercícios devem ser puxados para o limite, enquanto a última semana, como de costume, você "baixar": se você se sentir muito cansado, não tenha medo de "baixar" a terceira semana de um total, ou seja, não indo absolutamente no ginásio .
Para todas as variantes eu me refiro a você, como de costume no capítulo, nos ombros
COMENTÁRIOS ADICIONAIS
Se você tiver problemas com o desenvolvimento de adutores, além da máquina clássica (máquina adduttor), você pode executar o Agachamento com as pernas bem afastadas (pés com 60 a 70 cm de distância) ou deadlifts de estilo sumo.
Se você estiver em um nível de excelente condicionamento atlético, você pode tentar, para tornar o treinamento dos isquiotibiais mais intenso, realizar os dois primeiros exercícios da tabela A em superésteres.
Quanto ao quadríceps, você pode tentar um dos seguintes "esquemas" em vez dos exercícios 2, 3 e 4 da tabela C:
superconjunto entre os dois exercícios seguintes
| 2 | Extensão da perna | 2 x 6 | 3/2 | 7-10 | + 2 Forçado | - |
3 | Leg press | 2 x 6 | 3/2 | 12-15 | + 3/4 meias repetições | 3 |
ou:
| 2 | Leg press | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 meias repetições | 3, 5 |
3 | Agachamento com cinto 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negativo | 2 |
4 | Extensão da perna | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Decapagem | 1 |
Essas combinações, entre outras coisas, também podem ser boas para quem tem problemas com a coluna. A única precaução a ser tomada será ir devagar com as técnicas "pesadas" de intensidade acima e favorecer a execução perfeita e lenta: talvez as técnicas de tensão contínua e o método superlento possam ser usados.
Quanto ao treinamento de isquiotibiais, (sempre para aqueles com problemas nas costas), aconselho que você se concentre na curvatura da perna no pé, evitando arquear as costas durante a execução do exercício. As técnicas a serem adotadas são as mesmas que para o quadríceps: tensão contínua e método superlento .
 |  Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visite os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou ligue para o seguinte número: 349 / 23.333.23. |
