Vantagens e desvantagens dos alimentos integrais: o ponto da situação
Ingestão de fibra
Nas últimas décadas, o teor de fibras nas dietas dos países industrializados diminuiu consideravelmente; na Itália, o consumo médio de fibra é de cerca de 20 gramas por dia, em comparação com 30 a 35 gramas sugerido pelos nutricionistas (com grandes diferenças regionais, diárias e sazonais, bem como diferenças individuais).
Processo de refino
O refino é um processo que inclui uma série de transformações alimentares capazes de eliminar certas substâncias ou partes de alimentos, a fim de concentrar cada vez mais as propriedades de interesse. Durante o refinamento da farinha, por exemplo, o germe e a parte externa do grão são removidos. Infelizmente, ao mesmo tempo, alguns nutrientes importantes para o corpo também são eliminados.
Benefícios dos Alimentos Integrais
As vantagens decorrentes do consumo de alimentos integrais são em grande parte devido ao aumento da contribuição da fibra.
A fibra dietética de fato:
- aumenta a sensação de saciedade e facilita o trânsito intestinal
- reduz a absorção de gordura e colesterol
- reduz a absorção de substâncias cancerígenas
- reduz o risco de desenvolver certos tipos de câncer
- Veja: Importância da fibra dietética em uma dieta balanceada
Outras vantagens importantes derivam do aumento da ingestão de vitamina E (no caso dos óleos vegetais, o refino reduziria o teor de tocoferol e os ácidos graxos essenciais, que são fundamentais para a nossa saúde) e algumas vitaminas B. Além disso, os alimentos integrais índice glicêmico e menor conteúdo calórico e, portanto, são indicados nas dietas de emagrecimento (desde que a integral não se torne um pretexto para comer mais, porque as diferenças calóricas entre os dois alimentos são, em suma, modestas).
Perda de nutrientes no processo de refino de grãos ( American Journal of clinical Nutrition 24: 562, 1971)
| nutritivo | Porcentagem perdida em farinha branca |
| Tiamina (vit B1) | 77 |
| Riboflavina (vit B2) | 80 |
| Niacina (vit B3 ou PP) | 81 |
| Vitamina B6 | 72 |
| Ácido pantotênico (B5) | 50 |
| Folina (B9) | 67 |
| Alfa-tocoferol (vit E) | 86 |
betaína | 23 |
Colina | 30 |
| futebol | 60 |
| fósforo | 71 |
| magnésio | 85 |
| potássio | 77 |
| manganês | 86 |
| ferro | 76 |
| zinco | 78 |
Desvantagens de alimentos integrais
Alimentos integrais:
eles são menos conserváveis e em geral são menos palatáveis que refinados
O consumo excessivo de fibras traz um excesso de fitatos, substâncias que impedem a absorção de certos minerais, incluindo cálcio e zinco. Também deve ser lembrado que a parte externa do grão, que normalmente é removida durante o refino, é a mais exposta às substâncias químicas usadas na agricultura. Por esta razão, é bom verificar a origem de todo o alimento adquirido, para evitar a introdução de substâncias nocivas ao nosso corpo.
Alimentos integrais e refinados comparados
ALIMENTO (100 g) | fibra(L) | kcal | vit C (mg) | vit A (μg) | tiamina(Mg) |
| pão tradicional | 3, 1 g | 275 | 0 | 0 | 0, 5 |
| pão integral | 6, 5 g | 224 | 0 | 0 | 0, 10 |
| chicória vermelha | 3 g | 13 | 10 | vestígios | 0, 07 |
| maçã com casca | 2, 5 g | 38 | 5 | 8 | 0, 02 |
Olhando para a tabela acima, podemos tirar algumas conclusões:
- numa dieta equilibrada, o fornecimento de fibras é garantido principalmente por alimentos de origem vegetal (frutas e vegetais); Nestes casos, não é necessário integrar ainda mais o consumo de fibra.
- Embora o aumento do consumo de alimentos integrais aumente a ingestão de fibras e algumas vitaminas e minerais, o outro não atende às necessidades de outros oligoelementos, os alimentos integrais não devem, portanto, tornar-se um pretexto para substituir a fruta e legumes.
Orgânica não significa integral
Referindo-se ao último ponto listado acima, deve-se notar que integral não significa necessariamente biológico. Muitas vezes os dois estão associados precisamente para evitar o perigo de intoxicação.
No entanto, o biológico parece ser uma miragem para o consumidor, convencido a comprar um alimento útil para a saúde, e sem saber enriquecer apenas o industrial que construiu seu império sobre falsas crenças populares. "O alimento orgânico não tem nada a invejar, do ponto de vista nutricional ao alimento tradicional, o menor teor de poluentes e resíduos fitossanitários nem sempre é garantido".
Focaccia Rústica com Farinha Integral
Uma autêntica iguaria, simples e rápida de preparar, desenhada por Alice - MypersonaltrainerTv, PersonalCooker - para encher-se de fibra com sabor. Siga o vídeo:
Focaccia rústica com farinha integral
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conclusões
Vimos que, se o consumo é equilibrado, o consumo de alimentos refinados não acarreta nenhum perigo de deficiência. Por outro lado, alimentos integrais têm muitas características nutricionais positivas (mas também negativas), por isso é uma boa prática consumi-las ocasionalmente sem abusar delas. Por exemplo, podemos decidir consumir grãos integrais pela manhã e massas e pão tradicional durante o resto do dia.
