Qual é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é o sistema nutricional típico das populações que, até os anos 50, colonizaram a bacia do Mar Mediterrâneo.
Em tempos mais recentes, esse estilo alimentar foi reavaliado, embora em sua aplicação prática seja muitas vezes contaminado e distorcido pelo processo de globalização. Como resultado, a maioria dos povos envolvidos não parece cumprir satisfatoriamente os ditames da dieta mediterrânea.
Como se previa há algumas décadas, a dieta mediterrânea foi decididamente reavaliada, tanto que hoje, em muitos aspectos, está em conformidade com as indicações fornecidas pelas pirâmides alimentares mais modernas.
A dieta mediterrânica é recomendada porque:
- Garante o fornecimento adequado de nutrientes;
- Baseia-se em alimentos pouco processados e naturais;
- Reduz o risco de "doenças de bem-estar", ou seja, de todas aquelas patologias, como diabetes tipo II, obesidade e problemas cardiovasculares, relacionadas ao estilo de dieta desequilibrado típico dos países ocidentais.
comida
Quais são os alimentos típicos da dieta mediterrânica?
Os alimentos básicos da dieta mediterrânica são:
- Legumes frescos (sazonais).
- Grãos integrais.
- Leguminosas.
- Frutas frescas (sazonais).
- Produtos da pesca, que devem ser frescos, predominantemente de tamanho pequeno e compostos quase exclusivamente de anchova (sazonal).
Eles são quantitativamente menos importantes:
- Carnes, que devem ser predominantemente brancas (aves e tocas).
- Leite fresco e iogurte.
A seguir:
- Batatas.
- Ricota e queijos.
- Carne de animais de grande porte (vermelho, especialmente ovelha, cabra e caça).
- Ovos.
- Vinho tinto
- Azeite virgem extra.
- Sementes oleaginosas (sazonal).
- Ervas aromáticas.
saúde
Dieta mediterrânica e efeitos na saúde
As escolhas alimentares inspiradas pelos princípios da dieta mediterrânica permitem prevenir numerosas doenças. Em particular, esta dieta tem um valioso efeito protetor nas doenças cardiovasculares, porque:
- Fornece poucas gorduras saturadas (cujo excesso aumenta os níveis de colesterol LDL e com o risco aterosclerótico).
- Isso traz pouco colesterol.
- É rica em fibras alimentares, o que reduz a absorção intestinal de lipídios e modula a dos carboidratos, causando o pico de glicemia-insulina.
- É rico em ácido oleico, que reduz o colesterol LDL sem afetar o HDL.
- É rico em ácidos graxos essenciais ômega 6 e ômega 3, que combatem hipertensão, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, trombose, etc.
- É rico em antioxidantes de qualquer tipo: vitaminas, minerais, polifenóis, etc.
- Contém apenas o sódio natural dos alimentos.
Além disso, a dieta mediterrânea reduz o risco de desenvolver diabetes mellitus tipo II porque:
- Sendo rico em fibra dietética, a taxa de absorção intestinal de açúcares diminui, impedindo os picos de glicemia - insulina típicos da nutrição ocidental contemporânea.
- É rico em amido e frutose: que possuem um índice glicêmico-insulina menor que a glicose e a sacarose.
- É menos calórica do que a dieta ocidental contemporânea e, como o diabetes tipo II é freqüentemente associado à obesidade, é particularmente indicado tanto na prevenção quanto em associação com o tratamento farmacológico.
A dieta mediterrânea reduz o risco de hipertensão, hipertrigliceridemia e hipercolesterolemia; para exercer esses efeitos são:
- Ômega 3 gorduras essenciais, que reduzem a hipertensão e hipertrigliceridemia.
- Óleos essenciais ômega 6 e ômega não essencial 9, que reduzem a colesterolemia.
- Lecitinas legítimas, que reduzem a colesterolemia.
- Fitoesteróis, que reduzem a colesterolemia.
- Antioxidantes, que reduzem a colesterolemia e várias complicações metabólicas.
A dieta mediterrânea também reduz o risco de obesidade, porque:
- Como acabamos de dizer, é menos calórico.
- Graças às fibras e ao tipo de carboidrato nele contido, possui um índice glicêmico - insulina referente tanto a alimentos quanto a refeições, de tipo moderado.
- Além disso, as fibras favorecem uma sensação de saciedade; Ele também contém muita água, o que favorece a plenitude gástrica, especialmente em associação com as fibras.
- É rico em ervas aromáticas que ajudam a reduzir o uso de condimentos de gordura para dar sabor aos pratos.
A dieta mediterrânica reduz o risco cardiovascular global:
- Previne e cura doenças metabólicas (hipertensão, diabetes mellitus tipo 2, hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia).
- Previne e trata a obesidade.
- É rico em ômega 3 antiinflamatório e afinador de sangue.
Finalmente, a dieta mediterrânea impede o aparecimento de vários tumores, porque
- Contém algumas moléculas carcinogênicas tóxicas, em vez típicas das comidas lixo produzidas pelo fast food. A carne da dieta mediterrânea é tradicionalmente cozida torrada, mas a frequência de consumo é tão baixa que não é inofensiva.
- Contém poucas gorduras saturadas e muitas fibras (um efeito preventivo no desenvolvimento do cancro do cólon / recto, estômago e mama).
- É rico em anti-oxidantes anti-radical, que tem um efeito preventivo documentado sobre o câncer de próstata e outros tipos de tumores.
Portanto, apesar de não fazer milagres, um estilo alimentar inspirado nos princípios da dieta mediterrânea é capaz de reduzir o risco de desenvolver inúmeras doenças.
receitas
Exemplos de receitas em consonância com as regras da comida mediterrânica
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