Do Dr. Davide Marciano
A eficácia desta técnica é realizada em fazer o trabalho muscular em toda a sua amplitude de movimento, além disso, faz uso do Reflexo Miotático através do qual existe um maior estresse muscular.
Qual é o reflexo miotático?
Sem entrar muito nos detalhes, quando você atinge o alongamento muscular máximo em um exercício (por exemplo, a posição baixa dos cruzamentos do banco) e imediatamente inverte a direção, uma grande parte das fibras musculares se contrai.
Esse reflexo, permite uma hipercontração do músculo, portanto, um maior crescimento.
Segundo o autor, a maioria dos fisiculturistas ignora a posição de alongamento e é por isso que leva uma vida inteira para obter bons resultados. Além da posição de alongamento, ela também é inserida na posição média e de contração, através da qual existe uma sinergia em relação ao crescimento muscular.
A posição intermediária consiste no uso de exercícios multi-articulares, pois eles forçam os músculos a trabalhar em sinergia. Graças a este trabalho, é possível levantar mais carga e obter um maior crescimento graças a uma notável resposta hormonal.
Finalmente, a posição de contração inclui todos os exercícios que permitem manter a resistência muscular em toda a amplitude do movimento. Devido a esta oposição de resistência, a posição de contração é realizada após um movimento na posição de alongamento. Essa sequência de exercícios (primeiro alongamento e depois contração) permite um maior recrutamento de fibras musculares.
Assim, no treinamento, você terá que realizar um exercício em uma posição intermediária, depois em uma posição de alongamento e, finalmente, em uma posição de contração.
Exercícios em posição intermediária:
| quadríceps | Agachamento / Leg Press |
| Bíceps femoral | Deadlifts fora do ombro (a parte mais alta do movimento) |
| bezerros | Onda de perna com dedos estendidos |
| Gran Dorsal | Máquina lat ou tração no peito |
| Parte central das costas | Máquina lat ou trações na barra atrás da parte de trás da cabeça |
| Parte inferior do peito | Prensas de bancada planas ou declinadas |
| Parte superior do peito | Inclinação do banco |
| deltóides | Avanço lento |
| bíceps | Curl com barra |
| tricípite | Banco estreito |
| abdominal | Sente-se / levante os joelhos até o peito enquanto está deitado |
Exercícios na posição de alongamento:
| quadríceps | Sissy Squat |
| Bíceps femoral | Deadlifts fora do ombro (a parte mais baixa do movimento) |
| bezerros | Levantar os pontos de 90 ° ou a Imprensa |
| Gran Dorsal | pullover |
| Parte central das costas | Remador com guiador ou apenas um braço ao cabo |
| Parte inferior do peito | Cruzes em banco plano ou declinado |
| Parte superior do peito | Cruzes banco inclinado |
| deltóides | Levante um braço apenas no banco inclinado |
| bíceps | Banco inclinado |
| tricípite | Extensões acima da cabeça |
| abdominal | Crunch no banco curvo |
Exercícios em posição de contração:
| quadríceps | Extensão da perna |
| Bíceps femoral | Onda de perna |
| bezerros | Levantando as pontas na vertical |
| Gran Dorsal | Empurra para baixo com os braços esticados ou remador com punho de supinação |
| Parte central das costas | Rower ou 90 ° lift |
| Parte inferior do peito | Cruzes para cabos |
| Parte superior do peito | Cruzes para cabos inclinados |
| deltóides | Lado levanta ou puxa para o queixo |
| bíceps | Onda concentrada ou por cabo |
| tricípite | Estenda um braço atrás da cabeça ou pressione |
| abdominal | Crunch com arco de movimento reduzido |
