O termo overtraining foi introduzido por Hatfield (1988) para descrever uma série de sintomas causados, basicamente, por uma relação alterada entre treinamento e recuperação.
O excesso de treinamento é uma condição bastante freqüente, uma síndrome bastante complexa cujas causas podem ser encontradas em vários fatores desencadeantes.
Vejamos o diagrama mostrado na figura: os resultados, entendidos como a melhoria do desempenho atlético, dependem essencialmente de:
- treinamento: provoca estresse no corpo e o estimula a se adaptar, melhorando sua capacidade de desempenho;
- alimentação: assegura os substratos energéticos necessários durante o treinamento e a recuperação;
- repouso ou recuperação: conjunto de alterações e ajustes fisiológicos que permitem ao organismo restabelecer a situação de equilíbrio psico-físico que uma situação estressante (treinamento) foi alterada.
Como podemos ver ao observar as diferentes figuras, é suficiente que apenas um desses três elementos seja alterado para influenciar negativamente os resultados. Se estas deficiências persistirem ao longo do tempo, a fase de overtraining acima mencionada pode ser inserida, com estagnação ou mesmo involução do serviço.
Causas do excesso de treinamento
- treinamento excessivo e inadequado para o estilo de vida
- exercícios excessivamente padronizados
- sono insuficiente
- estilo de vida muito estressante
- competições muito frequentes
- problemas de saúde
- fornecimento inadequado e / ou desequilibrado
- intoxicações alimentares de excesso de certos suplementos
- problemas psicológicos (relacionais, familiares, sociais, de trabalho, etc.)
Como reconhecer o excesso de treinamento?
Overtraining pode ocorrer com um dos seguintes sintomas:
- batida do coração no momento de resto acelerado
- fadiga excessiva durante o treino mesmo em batimentos cardíacos baixos médios; dificuldade em aumentar a frequência cardíaca durante o treino; dificuldade em diminuir a frequência para valores normais durante a recuperação
- apatia, insônia, irritabilidade, depressão
- amenorréia (em mulheres)
- perda de peso excessiva
- perda de apetite, desejo incontrolável por doces
- infecções recorrentes, redução das defesas imunitárias
- variações hormonais: excesso de cortisol, ACTH e prolactina
- dor muscular crônica, tendinite e problemas articulares
Se você reconhecer alguns desses sintomas, é bom descansar por pelo menos uma ou duas semanas, consumindo uma quantidade ligeiramente maior de nutrientes do que o normal.
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prevenção
A prevenção de excesso de treinamento é muito importante porque é muito fácil entrar nessa condição e é muito difícil sair dela. As estratégias para evitar isso incluem:
DESCANSO ADAPTADO: permita-se um descanso suficiente entre os treinos; dormir pelo menos 7-8 horas por noite; melhorar a qualidade do sono (temperatura e umidade controladas, colchão adequado, etc.); promover a recuperação com massagens, cremes ou banhos de sais e água quente
ABORDAGEM MENTAL POSITIVA: aceitar seus próprios limites, enfrentando-os com a convicção de que, com esforço e força de vontade, você pode superar
VERIFICAR PERIODICAMENTE SEUS PRÓPRIOS VALORES HUMANOS: especialmente hematócrito, hemoglobina, testosterona, cortisol, ACTH, prolactina, linfócitos; Se notar um decréscimo no hematócrito e hemoglobina e / ou uma diminuição na relação testosterona / cortisol e / ou um aumento nos neutrófilos, eusinofoli e basofoli, você provavelmente entrou em uma fase de overtraining
SIGA UMA DIETA EQUILIBRADA: tome os vários nutrientes nas proporções corretas (variável do esporte ao esporte); Se você seguir uma dieta rica em proteínas, permita-se alguns dias para diminuir a ingestão de proteínas e aumentar a ingestão de carboidratos; não demonize as gorduras, mas tome-as nas proporções corretas; leve dias para ingerir grandes quantidades de calorias.
ASSUMINDO SUPLEMENTOS SEM ABUSARNS: o uso de suplementos pode ser útil em caso de consumo reduzido com dieta ou consumo excessivo durante a atividade física; Para este efeito, você pode usar suplementos vitamínicos e minerais, glutamina, BCAA, antioxidantes, ferro e ácido fólico, maltodextrina e minerais durante o treinamento. A categoria inclui muitos outros produtos, o que importa é que sua suposição não é causal, mas está ligada a uma escassez comprovada.
ADAPTANDO O TREINAMENTO AO SEU ESTILO DE VIDA: obviamente aqueles que levam um estilo de vida particularmente estressante, cheio de compromissos e atividades tanto do ponto de vista físico quanto mental, não podem esperar treinar como aqueles que trabalham algumas horas por dia sentados atrás uma escrivaninha.
PERÍODO DE CONCESSÃO DOS PERÍODOS DE REGENERAÇÃO PERIÓDICOS: dentro do seu programa de treinamento, fornecer uma semana de alta ao final de cada mesociclo; no final de cada microciclo, suspenda a atividade principal por algumas semanas e permita-se um período de descanso caracterizado pela prática de atividades recreativas.
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Overtraining e musculação
O fisiculturismo é provavelmente o esporte com maior risco de overtraining. Em muitos casos, após o encorajamento do progresso inicial, o desenvolvimento muscular cessa e o desempenho permanece praticamente inalterado ao longo dos anos.
As causas deste fenómeno encontram-se precisamente no overtraining. A musculação é uma atividade muito cara para o nosso corpo, basta pensar que cada kg de massa muscular aumenta o consumo diário de calorias de cerca de 50 kcal. Para o nosso corpo, acostumado desde a antiguidade a economizar o máximo de energia possível para sobreviver a períodos de fome, esse gasto energético aumentado é um problema sério.
Continuando a treinar, ignorando os tempos corretos de recuperação (que são muito mais longos do que se pensa), é gradualmente estabelecido um perfil hormonal que dificulta ainda mais a aquisição de massa muscular.
Com as devidas diferenças entre os vários tipos de atletas (gainer fácil, hard gainer), o progresso inevitavelmente passa pela alimentação e recuperação; quanto mais é comido e se recupera primeiro; o tipo de treinamento é menos importante: você atinge a exaustão muscular com poucas séries pesadas ou com baixas cargas médias e curtos períodos de recuperação, com super ou com decapagem, com trabalho pesado ou com outras técnicas avançadas, não importa O que realmente importa é recuperar o estresse do treinamento. Como?
Comer a cada duas ou três horas (5-6 refeições por dia), dormir o suficiente, mas não muito, porque durante o sono prolongado há excesso de catabolismo muscular, treinando com racionalidade abandonando o conceito "quanto mais eu faço e melhor".
Você realmente pensa em recuperar o pesado treino de sexta à noite, passar a noite em algum clube noturno entre álcool e fumaça de cigarro? Ou você treina intensamente e dedica o mesmo esforço para comer e descansar, ou é melhor diminuir drasticamente o volume e a intensidade de seus treinos.
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