Com curadoria de Roberto Rillo - Autor do livro: Bodybuilding Calistenia
Um dos aspectos mais subestimados da musculação é a postura geral do sujeito. Alguns autores falam sobre algum manual, mas a carta de treino é sempre desenhada referindo-se a um sujeito hipotético com as áreas do peito, costas, ombros, braços, pernas e abdominais teoricamente perfeitos. Esse aspecto deve ser a primeira situação a ser analisada, mesmo antes da altura, peso ou gordura corporal.
A postura é o indicador da condição esquelética em relação aos músculos do sujeito, não é apenas uma questão estética de boa sustentação.
Portanto, uma postura incorreta sempre indica um problema de atitude geral do sujeito.
Uma estrutura problemática geral tem repercussões em todos os movimentos que são realizados e, em particular, naqueles que se enquadram na área postural fraca. Desta forma, um exercício projetado para trabalhar certos músculos, com uma montagem errada, não os faz trabalhar ou recruta-os parcialmente e aguça o desequilíbrio do arranjo geral.
Um exemplo? Aqui está: você já se perguntou por que alguns assuntos são melhores em flexionar paralelamente ao invés de supino? Porque quase sempre esses sujeitos, além de serem finos e leves, têm uma postura cifótica com ombros curvos e anteriorizados. Com tal postura, normalmente combinada com um tórax plano, o peitoral maior não pode alongar-se completamente e consequentemente desenvolver a força necessária; vai trabalhar no meio chegando para quebrar antes do tempo e transferir o esforço sobre o tríceps que é o elo fraco na cadeia cinética no supino, vai render mais cedo. O mesmo sujeito terá melhor sucesso na flexão no paralelo, porque neste exercício o úmero trabalhando adjacente ao tronco, no entanto, explora a força do grande peitoral, depois recrutando especialmente o peitoral pequeno.
Para esses sujeitos a história é muito triste, eles tentam o banco com resultados ruins, eles tentam o pré-fadiga com poucos resultados ruins, eles vão para os paralelos, mas no final os peitorais crescem pouco de qualquer maneira e se eles se assemelham a "tetas" também agrava mais e mais postura.
Analisando primeiro a postura, seria suficiente eliminar todos os exercícios para os peitorais e trações para a barra com aderência em supino, focar em um cartão intenso para as costas e no primeiro mês, esses sujeitos podem mostrar uma postura bastante aprimorada e sem ter treinado também uma forma geral dos músculos peitorais e peitorais melhorou. É claro que um mês é suficiente para ter um vislumbre do resultado, mas para que isso seja consolidado em uma postura correta, leva pelo menos um ano. A postura incorreta não afeta apenas os peitorais, envolve também, por exemplo, os abdominais e as pernas, etc., porque é tão fundamental no treinamento do bb.
Alguma vez você já se perguntou por que algumas disciplinas enquanto treinava seu abdômen com muitos exercícios e centenas de repetições mostram um abdômen protuberante?
Ou por que outros sujeitos ao realizar o agachamento religiosamente com uma execução correta, queixam-se de uma fadiga lombar menor do que o quadríceps?
E por que outros assuntos ainda realizando barbell curl não podem desenvolver grandes bíceps?
A resposta é quase sempre a mesma: uma postura incorreta, uma atitude desequilibrada, uma descarga de peso não nos músculos-alvo, mas nas estruturas vertebrais e esqueléticas.
Uma postura incorreta frustra os benefícios dos exercícios destinados a envolver os músculos esqueléticos de acordo com uma trajetória precisa, uma trajetória que é alterada com a postura incorreta. Além disso, o desenvolvimento muscular pensado em um sujeito posturalmente equilibrado assume formas completamente diferentes em um assunto desequilibrado, muitas vezes aguçando os defeitos existentes.
Agora vamos ver em detalhes como entender se nossa postura está correta ou não.
A análise postural, que obviamente deve ser verificada no ortostastismo por um ortopedista, pode ser acompanhada de uma aproximação suficiente com um sistema "faça você mesmo".
Deve ser realizado na companhia de alguém que, de fora, possa antes de tudo ser mais objetivo do que o sujeito em geral e, então, possa efetivamente analisar a visão lateral e posterior, impossível de ser verificada por si.
Esta análise deve ser realizada através de um tipo objetivo de exame visual, realizado com uma referência "graduada" colocada atrás do sujeito. Para uma referência "graduada", uma parede com telhas ou uma parede de tijolos é suficiente, assim será fácil detectar o deslocamento da parte direita do corpo em relação à esquerda. Um fio de prumo também é útil para verificar o deslocamento direito / esquerdo em caso de escoliose.
Portanto, descalço e descalço, numa posição frontal descontraída, com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para as coxas, os pés levemente afastados, mas paralelos entre si. Não opere nenhuma ação de contração, retração, extensão ou qualquer outra coisa que modifique sua estrutura; se você fizer isso, você só vai se atrapalhar.
Em seguida, analisamos os principais aspectos da postura, realizando uma análise frontal, lateral e posterior.
- Análise frontal :
- Altura do ombro: se um ombro é mais alto do que o outro, a escoliose geralmente está presente.
- nível das mãos nas coxas: se os ombros são assimétricos, as mãos devem estar em uma altura ligeiramente diferente, mas a diferença pode ser ocultada pela extensão diferente dos braços e pulsos.
- ângulo entre os ombros e o pescoço: se a linha do ombro com o pescoço formar um ângulo de mais de 90 °, os ombros são chamados de "bottiglione" e geralmente são combinados com cifose e omoplatas aladas.
- nível dos quadris: se uma crista ilíaca for mais alta que a outra, pode haver uma escoliose ou um comprimento diferente dos membros inferiores.
- linha da perna: reta, arqueada ou x com referência ao joelho e à articulação tíbio-társica.
- análise lateral :
- curva da coluna ao nível do ombro: se a curva fisiológica é mais pronunciada, a cifose está presente, a chamada "corcunda", geralmente também é associada com ombros anteriorized (deslocamento para a frente).
- posição das omoplatas: se o canto inferior das omoplatas (são ossos triangulares) é visivelmente fora, existem as chamadas "lâminas aladas", a falta de acrescentar o acima mencionado não depende da magreza do sujeito.
- curva da coluna lombar: se a curva fisiológica é mais pronunciada, a lordose geralmente está presente, com retroversão marcada ou anteversão.
- análise de volta :
- todos os pontos da análise frontal são válidos, mas relacionados à visão posterior.
- A presença de escoliose é detectável posteriormente por uma contração acentuada e hipertrofia de um lado em relação ao outro. Tomando o centro da nuca ou a proeminência da vértebra cervical como um ponto de apoio para o fio de prumo e o sulco intergluteal como o ponto de fuga, o deslocamento da coluna vertebral de um lado ou do outro na presença de escoliose será evidente.
Neste ponto eu diria que sempre sumariamente exaustivo, os principais problemas posturais detectados (escoliose, cifose, lordose, omoplatas aladas, ombros anteriorizados e "bottiglione") podem causar problemas no desenvolvimento do peitoral, bíceps, pernas e abdominais .
E este poderia ser o menor dos males. Pense no que pode acontecer a um sujeito com escoliose que realiza um levantamento pesado "pesado". Seu "pesado" nunca será um registro de elevação interessante, o desenvolvimento muscular não será apreciável e terminará antes dos quarenta anos com uma hérnia de disco!
Vamos agora aprofundar o problema peitoral, já mencionado.
Como vimos, o arranjo modificado da coluna vertebral e das clavículas causa o encurtamento do grande peitoral que é fechado em si mesmo e será incapaz de se estender e contrair em toda amplitude de movimento, perdendo até 50% de sua força. .
Se carregarmos neste arranjo um trabalho intenso de bancada e trações à barra com pegada supina, vamos agravar a postura incorreta com o único resultado de encurtar cada vez mais o grande peitoral que levará junto com a peitoral pequena forma redonda. Além disso, a hipertrofia, ou melhor, o encurtamento do músculo peitoral maior, juntamente com o do grande dorsal, contribuirá cada vez mais para o aniquilamento e abaixamento dos ombros.
Uma estratégia correta para esse problema pode ser:
- Limite ao mínimo todos os exercícios para o deltoide peitoral e anterior, elimine o paralelo.
- remova a tração com o punho supino, substituindo-os (se você puder) com tração ampla, para a frente, para trás ou tração esternal, caso contrário, para a máquina lat.
- insira um programa intenso e variado para as costas que inclua exercícios como bases multi-articulares: deadlifts (se não houver escoliose), scrolls, remadores com barra, puxar a roldana com uma barra de apoio larga e propensa.
Em particular, a polia puxa ou o remador deve ser realizado com um peso muito menor do que o normalmente usado. A atenção muscular deve ser reservada para as omoplatas e não para levantar uma carga grande através dos braços.
Vamos agora analisar outro problema típico relacionado à postura, a do bíceps na onda clássica com uma barra. Se os ombros caírem para a frente, eles já estão fracos, se adicionarmos um peso, eles serão literalmente rasgados para a frente, diminuindo a excursão da barra na curva, fazendo com que o centro de gravidade caia dentro do busto em vez de fora dele. A forma geral do bíceps aparecerá mais volumosa na parte superior do deltóide. Nesta situação você também sentirá no final de uma série de rosca bíceps com uma barra, um cansaço do trapézio maior que o do bíceps, porque na prática você está quase tremendo. A solução está em adotar medidas simples que colocam o bíceps de comprimento e isoladamente. Por exemplo, faça a curva com halteres sentado em um banco inclinado a 45 ° ou execute a rosca direta com os ombros apoiados na parede. Outra situação típica com má postura é a desestabilização da pelve. Esse problema cria reflexos negativos em todos os exercícios, mas em parte relevante no agachamento.
Em problemas relacionados com a execução do agachamento você nunca para de falar e uma execução perfeita do agachamento, que envolve abaixar a pélvis até o ponto onde as costas não são arredondadas, não o deixa livre de ferimentos. Na verdade, todos se concentram no fato de que a parte inferior das costas não deve ser arredondada, mas nenhuma menção ao fato de que o mesmo não deve nem se curvar! Um sujeito com uma atitude cifótica e conseqüente lordose adaptativa secundária ou lordose, realizando o agachamento invariavelmente "naturalmente" na parte inferior das costas, aparecendo como um performer perfeito de agachamento.
Na realidade, a flambagem excessiva, além de causar pressões perigosas nos discos vertebrais, agrava a luxação da pelve. E o que dizer, se o sujeito tem escoliose? A flambagem necessária para o "agachamento seguro" terá um preço alto: a coluna vertebral sob carga e presa ao solo girará sobre si mesma para encontrar seu equilíbrio e recriar as curvas fisiológicas, ao fazer isso você se inscreve em programas de aposentadoria. "Hérnia segura" e "cartilagem gasta"!
Nesse caso, uma estratégia para esse problema poderia ser:
- substitua o agachamento pelo leg press ou mesmo pela extensão da perna.
- dedicar-se ao trabalho intenso de fortalecimento abdominal com especial atenção para a retroversão da pelve.
- Nos casos mais graves, elimine qualquer exercício em que o peso da barra seja grave na coluna vertebral.
Para concluir, escolha exercícios adequados às suas possibilidades físicas. Isso o levará mais adiante no caminho do desenvolvimento muscular, do que você pode obter se você quiser realizar a todo custo exercícios considerados essenciais para o desenvolvimento muscular, mas perigosos para você.
Os problemas posturais apresentados até agora servem para criar interesse em um aspecto que é muitas vezes negligenciado enquanto as estratégias adotadas usam uma abordagem de construção do corpo que pode ser boa para aqueles que não têm problemas sérios e têm um bom nível de força geral.
Em nenhum caso, o que está escrito neste artigo destina-se a substituir a visita e terapia recomendada por um especialista em ortopedia.
