introdução
Muitas dietas e suplementos nutricionais nascidos nos últimos anos foram projetados para atender às necessidades nutricionais dos fisiculturistas. Aqueles que praticam este esporte são de fato muito atentos à sua dieta e tentam tratá-lo ao máximo para otimizar os resultados.
As dietas propostas para fisiculturistas são muitas vezes o resultado de interpretações incorretas e, por essa razão, são duramente criticadas por médicos e nutricionistas renomados. Neste artigo, fazemos um pouco de clareza sobre esta questão, propondo uma dieta útil para todos aqueles fisiculturistas que querem alcançar a estética de topo com um olho para a sua saúde.
proteína
Melhor não exagerar
Um dos primeiros conselhos que são dados àqueles que acabaram de entrar no mundo da musculação é aumentar a ingestão de proteína da dieta. Para cumprir esta restrição, suplementos proteicos e / ou aminoácidos são frequentemente propostos.
Essas recomendações baseiam-se na crença equivocada de que uma dieta rica em proteínas promove o aumento da massa muscular e a redução da gordura. De fato, como todos os dias os médicos e nutricionistas repetem, as proteínas introduzidas em quantidades que excedem as exigências são quase inúteis; Além disso, eles correm o risco de engordar, sobrecarregar desnecessariamente o fígado e os rins e promover a desidratação.
Uma dieta balanceada, com ingestão adequada de energia, juntamente com treinamento adequado, é tudo o que é necessário para desenvolver força e massa muscular.
A ingestão diária de proteínas nunca deve exceder 2 g por kg de peso corporal ou cair abaixo de 1, 2 g / kg.
Se o atleta está com sobrepeso (FM> 15% homens, 25% mulheres) esses valores devem ser reduzidos, pois se referem ao peso corporal ideal.
LEMBRE-SE QUE:
- Uma dieta muito rica em alimentos protéicos força o organismo a trabalhar demais para o seu metabolismo. Além de uma sobrecarga hepática e renal inútil, o consumo excessivo de proteínas animais aumenta o risco de desenvolver alguns tipos de câncer (ver: Dieta e câncer)
- Por conseguinte, seria adequado alargar as opções alimentares, incluindo na sua dieta, pelo menos, três porções semanais de peixe e tantas leguminosas. No lugar da carne você pode comer, por exemplo, bifes de soja, um alimento rico em proteínas com mil qualidades e com um perfil de aminoácidos que, apesar de ser inferior ao da carne, ainda é muito bom.
- As proteínas não são alimentos de emagrecimento, uma dieta rica em proteínas garante uma perda de gordura semelhante a uma dieta mista normal. O pequeno benefício decorrente da ação dinâmica específica mais alta é à custa da sobrecarga digestiva e do aumento do envolvimento hepático e renal.
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Gorduras no nome, mas não de fato
Geralmente, as dietas para o desenvolvimento do corpo contrastam com uma alta ingestão de proteína com redução da ingestão de gordura.
Na verdade, aqueles que pensam que a redução da ingestão desses nutrientes essenciais é a melhor maneira de perder peso, produz um erro sensacional de avaliação.
Em primeiro lugar, não é possível seguir uma dieta hipercalórica como a que caracteriza os ciclos de massa, concentrando-se sobretudo na ingestão de proteínas (neste caso, o atleta seria forçado a consumir grandes quantidades de alimentos ou suplementos proteicos).
Não devemos esquecer que as gorduras estimulam a sensação de saciedade e tornam alguns alimentos típicos da dieta do fisiculturismo (peitos de frango, atum natural, vegetais crus, etc.) mais atrativos.
LEMBRE-SE QUE:
No mundo da musculação, muitas vezes é recomendado minimizar a ingestão de gorduras saturadas e as chamadas gorduras trans (ou hidrogenadas). Enquanto a segunda recomendação é totalmente compartilhada, aqueles que buscam o máximo desenvolvimento muscular não devem ter cuidado com as gorduras saturadas. Os alimentos que os contêm são de fato ricos em colesterol, o antepassado dos hormônios esteróides dos quais a testosterona é muito amada. Portanto, sem esquecer os riscos da ingestão excessiva de gorduras animais, é recomendável incluir ocasionalmente algum bife de carne vermelha em sua dieta.
carboidratos
Os carboidratos, como as gorduras, são rotulados como nutrientes "perigosos", que são cautelosos em evitar ganhos excessivos de gordura. Felizmente, existem muitos fisiculturistas que entenderam o papel fundamental desses nutrientes e aprenderam a nunca excluí-los de sua dieta. Infelizmente, ainda existem aqueles que, especialmente nos períodos de definição, reduzem drasticamente o consumo de carboidratos usando dietas com alta proteína ou mesmo cetogênicas. Tal abordagem é altamente perigosa, seja porque força o corpo a realizar trabalho adicional para o seu metabolismo, seja porque, a longo prazo, pode levar a graves conseqüências clínicas.
LEMBRE-SE QUE:
- A dieta do fisiculturismo deve incluir, em ordem de preferência: carboidratos de primeira escolha (macarrão, legumes, arroz parboilizado, grãos integrais) carboidratos de segunda escolha (pão, melhor que trigo duro ou centeio) e carboidratos de terceira escolha ( batatas). O consumo de açúcares simples (sacarose, doces, mel, geléia, frutas açucaradas) deve ser mantido em níveis muito baixos.
- Não se esqueça de frutas e legumes que representam uma fonte excepcional de carboidratos de baixo índice glicêmico associados a um rico conjunto de vitaminas, fibras e minerais.
- É uma boa regra, especialmente durante o período de definição, favorecer a ingestão de carboidratos pela manhã e à tarde e então reduzi-los na refeição da noite que será particularmente rica em fibras e proteínas.
- Nos últimos anos, no mundo da musculação, disseminaram-se algumas dietas hiperproteicas, hiperlipídicas e hipoglucídicas (METABOLICA, Atkins e outros modelos alimentares que, felizmente, tiveram menos sucesso). Uma abordagem semelhante à comida preenche a loucura porque submete o corpo a um estresse desnecessário que, a longo prazo, pode dar origem a muitas doenças (hiperlipidemia, sobrecarga hepática e renal, problemas cardiovasculares, gota, etc.).
suplementos
Aqueles que sonham em esculpir seus corpos apenas graças à ótima integração alimentar estão destinados a deixar dinheiro, resultados e às vezes um pouco de saúde nas ruas.
De produtos teoricamente úteis para o físico do fisiculturista, existem muitos (proteínas, pools ou aminoácidos simples, queima de gordura, vitaminas, sais minerais, etc.). De fato, se a dieta estiver correta, muitos desses suplementos nutricionais se tornam totalmente inúteis.
Os suplementos de proteínas e aminoácidos podem ser associados à sua dieta se você não puder fornecê-los em quantidades adequadas (por exemplo, se seguir uma dieta vegetariana). Em tais situações, é possível, por exemplo, ingerir cerca de 30 gramas de proteína de soro associada a uma fruta imediatamente após o treinamento.
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