O método de Lafay é uma técnica de treinamento inventada pelo francês Olivier Lafay e descrita no texto: método Lafay, 110 exercícios sem ferramentas ; O método de Lafay foi cunhado pensando em todos os atletas que querem obter o máximo de músculo sem usar as sobrecargas, ferramentas ou máquinas isocinéticas.
Protocolo e ferramentas do método LAFAY
O protocolo do método de Lafay ocorre em um estilo fora da porta, permitindo que todos os subúrbios das academias possam trabalhar efetivamente mesmo fora das habituais 4 paredes. O material é simples, barato e tem todo o charme de esportes "antiquados" (luvas, alças, barras paralelas, barras, etc.); O método de treinamento de Lafay é desenvolvido em um único ponto saliente: gerenciar o peso do corpo como resistência nos exercícios. O método de Lafay pode ser colocado em prática efetivamente 3 vezes por semana, com sessões de treinamento variando de 40 'a 50'.
Tomando um exemplo muito simples, o método Lafay pode efetivamente treinar a musculatura do tríceps braquial e peitoral maior tanto nos neófitos, tanto em sujeitos altamente treinados, simplesmente variando a postura, inclinações, depois as alavancas de um único exercício: os impulsos ou distensão dos braços. De acordo com o método de Lafay, essa execução pode ser levada a cabo levemente (útil para um neófito) simplesmente mantendo uma posição inclinada (para cima) do corpo e empurrando com as mãos apoiadas nas costas de um banco; paralelo; pelo contrário, um desportista mais treinado muscularmente com uma relação peso / potência ideal (uma característica decisiva em corridas livres) pode obter os mesmos benefícios do mesmo exercício, explorando a carga de todo o corpo suspenso entre duas barras paralelas ou repousando os pés no banco. banco e esticando os braços com as mãos no chão (corpo inclinado para baixo).
O número de séries e repetições incluídas no protocolo de Lafay depende essencialmente do nível de preparação daqueles que as realizam; isso pode parecer uma característica comum a outros métodos, mas não é totalmente semelhante a eles. O Lafay gerencia as séries e repetições (aumentando uma e diminuindo a outra ou vice-versa) com base na progressão e habilidades do atleta; por exemplo, citando os impulsos ou distensões descritos acima, se o sujeito NÃO usar uma relação peso / potência que lhe permita realizar um certo número de repetições, a tabela proporcionalmente aumentará o número da série encurtando-as.
Devemos ter em mente que o método Lafay amplia significativa e principalmente a tolerância ao ácido lático, já que as recuperações entre as séries (embora curtas) são sempre MUITO curtas (cerca de 25 "), por assim dizer, comparadas às técnicas tradicionais de levantamento de peso. O método Lafay poderia ser tecnicamente interpretado como a "divisão" de uma única série grande:
Exemplo do método Lafay - Empurra / distâncias para as paralelas:
- Série 16 TOT
- 6 repetições cada
- 25 "recuperação
- 6 repetições cada
Fisiologia do método de Lafay
Aproveitando-se de séries curtas e cargas elevadas, o método Lafay aproveita ao máximo o metabolismo anaeróbio de alátacídeos (substrato: fosfato de creatina - CP) trabalhando consistentemente na força (especialmente no iniciante e muito menos no desportista evoluído); entretanto, ao final da série, o método Lafay intervém na produção energética favorecendo a estimulação do metabolismo anaeróbio do ácido láctico (substrato: glicose, com produção de ácido láctico) e consequentemente melhorando a tolerância ao catabólito, daí a capacidade de resistência (curto e duração média).
Aspectos positivos e negativos do método de Lafay
A força deste protocolo é o compromisso entre o alto gasto de energia (que é adequado para perda de peso), o curto tempo de treinamento (que combina perfeitamente com o conceito de moderação do cortisol ), o desenvolvimento de força e força, a economia do programa; na minha opinião, é recomendado especialmente para principiantes da cultura física e aqueles que abordam os músculos de uma forma mais "desportiva" e menos ... "fitness".
Por outro lado, o método de Lafay pode ser ineficaz ou mesmo contraproducente na pesquisa específica de hipertrofia (não a básica, comum a todas as atividades de força e mais conhecida como tonificação), especialmente para fisiculturistas com boa antiguidade de treinamento. por sobrecargas; isso decorre do fato de que o método Lafay, por definição, trabalha com altas tensões musculares e tempos de contração mais curtos (TUT), todos os aspectos típicos do HIT (High Intensity Training) MA em oposição ao HVT (High Volume Training - treinamento essencial). para aumentar a massa muscular).
O método Lafay é um bom protocolo de treinamento e é uma alternativa válida para a sala de máquinas, mesmo que (como frequentemente acontece) as características relativas de intensidade, simplicidade e dificuldade sejam expressas por Lafayent com certa "arrogância" e tom de "suficiência". para outras disciplinas; muitos deles diminuem tanto o culturismo tradicional quanto o levantamento de peso, ironicamente (de graça) em "longos períodos de recuperação", e ignoram o fato de que as outras técnicas em questão seguem princípios fisiológicos completamente diferentes porque não compartilham os mesmos objetivos de caça. Obviamente, nenhum dos três está incorreto, desde que seja contextualizado e usado apropriadamente.
O que desperta a perplexidade do método de Lafay é "faça você mesmo"; a ausência de um Treinador fisicamente presente durante as sessões de treinamento favorece o surgimento de 4 desvantagens:
- Distorção e incompletude dos desempenhos devido à fadiga avançada (inconveniência técnica)
- Aumento do risco de desempenhos tecnicamente incorretos e a probabilidade de lesão (problemas técnicos e de saúde)
- Possibilidade de ausência de uma ajuda ou primeiros socorros em caso de ferimentos graves ou doença durante a sessão de treinamento (inconveniência da segurança individual)
- Ausência de seguro esportivo contra morte ou invalidez (inconveniência de proteção econômico-legislativa).
