O corredor deve ser o primeiro de todos os atletas a seguir as regras básicas da dieta mediterrânea.
60-65% de carboidratos
20-25% de gordura
10-15% de proteínas
As regras da cozinha mediterrânica são simples de seguir, pois reforçam os produtos típicos da nossa tradição alimentar: azeite, frutas frescas, legumes, cereais integrais, legumes, peixe e vinho tinto.
Embora a dieta mediterrânea seja, mais ou menos corretamente, objeto de numerosas críticas, os princípios nela contidos podem ser um valioso ponto de referência na nutrição do corredor. Os substratos energéticos usados principalmente em esportes de resistência são gorduras e carboidratos. O seu consumo percentual depende da intensidade do exercício (ver: METABOLISMO ENERGÉTICO NO TRABALHO MUSCULAR). A nutrição do corredor deve, portanto, fornecer uma ingestão consistente de carboidratos complexos (ou baixo índice glicêmico) e uma ingestão boa, mas não excessiva de gorduras (principalmente monoinsaturadas, como as contidas no azeite de oliva). Os alimentos devem ser mal processados e, na medida do possível, isentos de corantes e conservantes alimentares, para evitar a fadiga excessiva dos órgãos excretores (fígado e rim, em primeiro lugar). Pré-corrida ou refeições pré-treino terá que garantir a máxima digestibilidade, o que é necessário para não aumentar muito o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo durante o exercício (ver: adaptações circulatórias e esportes).
Nos últimos anos, o papel das proteínas tem sido grandemente reavaliado, não só porque se viu que elas podem ser usadas para propósitos energéticos sob condições particulares, mas também e sobretudo porque elas intervêm positivamente nos mecanismos de recuperação (aminoácidos ramificados).
À luz do exposto, as percentagens calóricas dos diferentes substratos energéticos devem ser (em geral) adaptadas aos seguintes valores:
55-60% de carboidratos
25-30% de gordura
15-20% de proteínas
Então venha o prato clássico de macarrão com molho de tomate e azeite com algumas fatias de presunto ou grana padano.
Quais suplementos para um corredor?
Dado que, de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde):
UM FORNECIMENTO CORRETO E DIFERENTE EM SEUS COMPONENTES GARANTE A UM ORGANISMO SAUDÁVEL PARA ALCANÇAR E MANTER UM ESTADO DE EFICIÊNCIA FÍSICA E PSÍQUICA COMPLETA
para a maioria dos atletas, as demandas bioenergéticas aumentadas induzidas pelo treinamento podem ser satisfeitas simplesmente pelo aumento da ingestão calórica diária.
Portanto, é necessário entender e estudar as necessidades do organismo para recomendar o uso SEGURO de SUBSTÂNCIAS NECESSÁRIAS. Por exemplo, se o físico de um corredor de maratona internacional precisar de planos especiais de suplementação alimentar para cobrir as deficiências de uma dieta que deve responder a muitos compromissos, o corredor de domingo que segue uma dieta equilibrada certamente não precisa de nenhum tipo. de integração alimentar.
Em particular, as condições de estresse físico e mental causadas por um programa de treinamento muito intenso, os suplementos podem ser uma ajuda valiosa. Nestes casos, a integração do corredor envolve o uso de diferentes produtos de acordo com as necessidades do atleta (multivitaminas, vitamina C, ferro e ácido fólico para melhorar os parâmetros sanguíneos (ver deficiência de ferro no atleta), aminoácidos ramificados, bicarbonato e maltodextrina para melhorar as reservas de energia e otimizar a recuperação).
