Editado por: Francesco Currò
Derivado do levantamento de peso, o seguinte é uma proposta para aumentar simultaneamente - e de forma considerável - tanto a força quanto a massa muscular.
Na prática, por meio de uma pirâmide com baixas repetições, tentamos atingir cargas submáximas para estimular o sistema nervoso.
A proposta parte do pressuposto de que todo estímulo que aumenta a intensidade da atividade muscular, mesmo que de curta duração, deixa um "traço" no sistema nervoso. Esta pista persiste por algum tempo e pode afetar significativamente a atividade muscular subseqüente, aumentando seu efeito.
O método é eficaz somente se usado em condições de frescor físico (especialmente ao nível do sistema nervoso) e não pode ser usado continuamente por longos períodos. Geralmente, para evitar "baias" ou lesões, as metodologias devem ser alternadas ou reduzidas. Então, se decidirmos adotar “massivamente” esse sistema, podemos fazê-lo, mas em ciclos espaçados (ver tabela 1) entre eles de um período - no qual adotaremos outras metodologias - de pelo menos 4-6 semanas.
| Tabela 1 | |||||||
| meses: | o | II | III | IV | V | VI | VII |
| fase: | adaptação anatômico | hipertrofia | Método de esforços pesados | hipertrofia | Método de esforços pesados | hipertrofia | Etc. etc. |
Se, por outro lado, desejamos inserir um mesociclo baseado nesta metodologia em um macrociclo semestral, uma localização adequada (ver tabela 2) poderia ser a passagem entre o período de força e o de hipertrofia.
| Tabela 2 | ||||||
| meses: | o | II | III | IV | V | VI |
| fase: | adaptação anatômico | hipertrofia | Método de esforços pesados | Mesociclo dedicado a desenvolvimento de força máxima | hipertrofia | definição |
De uma coisa, no entanto, você pode ter certeza: os estímulos induzidos pelo método induzem mudanças morfológicas e funcionais notáveis.
Os métodos de desenvolvimento da carga de trabalho sugerem o uso - com este método - dos exercícios multi-articulares (Squat, Tractions na barra, Bench, etc.). Além disso, o pedido de "frescor físico (especialmente no nível nervoso)" para a aplicação do método, aconselha a adotá-lo apenas no primeiro exercício do primeiro grupo muscular a ser treinado em um determinado dia. Por exemplo, se em um certo treinamento temos que treinar peitorais, deltóides e tríceps, poderíamos fazer isso ( NB: mais informações e diagramas detalhados, com exercícios, séries, etc. podem ser encontrados na minha nova técnica "Treinamento" ):
| Primeiro exercício para bibes: | método de esforço pesado |
| Segundo exercício (se houver) para números de inscrição: | método clássico |
| Primeiro exercício para deltóides: | método clássico |
| Segundo (se houver) exercício para deltóides: | método clássico |
| Primeiro exercício para tríceps: | método clássico |
| Segundo (improvável) exercício para tríceps: | método clássico |
Claro, pode ser possível repetir o padrão no primeiro exercício do segundo grupo muscular (veja o diagrama abaixo) para treinar em um determinado dia, mas aqui você tem que verificar constantemente seus níveis de "frescor físico".
| Primeiro exercício para bibes: | método de esforço pesado |
| Segundo exercício (se houver) para números de inscrição: | método clássico |
| Primeiro exercício para deltóides: | método de esforço pesado |
| Segundo (se houver) exercício para deltóides: | método clássico |
| Primeiro exercício para tríceps: | método clássico |
| Segundo (improvável) exercício para tríceps: | método clássico |
Não antes de ter especificado que esta metodologia não é reservada para atletas iniciantes (e também com atletas "intermediários", é necessário usá-la com cautela ...), aqui está o procedimento para aplicar o método de estresse pesado aos exercícios:
| Carregar para usar (em relação ao teto) | repetições | série | Pausa entre as séries | |
| aquecimento | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Fase de estimulação neuromuscular | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hipertrofia | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Atenção: de vez em quando, quando publico alguns diagramas, recebo telefonemas nos quais os interlocutores me apontam que: " a mesa estava perfeita ... "; ou (NB: sempre falando sobre a mesma tabela ...): " a tabela apresentou muitas séries "; ou (NB: ainda falando da mesma tabela ...) " a tabela apresentou poucas séries ".
Bem, a razão é que quando você desenha uma mesa para publicar, você pensa em um atleta "médio": pode ser bom para muitos, mas (obviamente) não para todos. Para a aplicação no indivíduo - com todos os problemas que possam surgir - ou você é bom o suficiente para "roubar" a idéia e modificá-lo (sozinho) de acordo com suas necessidades, ou conselho é necessário.
Quando dito, explique por que as indicações são genéricas (3-6 séries de 3-5 repetições) na seção de hipertrofia.
No caso específico, entre as muitas variáveis a serem consideradas, deve-se ter em mente que os atletas com maior percentual de fibras brancas necessitam de menos gravidade e menos repetições de atletas com maior percentual de fibras vermelhas. Mas como você determina essa prevalência de fibras? Bem, talvez a gente o veja da próxima vez ...
 |  Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visite os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou ligue para o seguinte número: 349 / 23.333.23. |
