O treinamento de resistência visa aumentar a capacidade do atleta de manter uma certa quantidade de esforço por um longo tempo, sem causar uma queda no nível de desempenho. Em relação à duração, intensidade e ação motora exigida, diferentes programas de treinamento serão estruturados.
Métodos de treinamento de resistência aeróbica
O treinamento aeróbico visa melhorar a capacidade de transportar e usar oxigênio, e para garantir o gerenciamento ideal de substratos energéticos. As adaptações funcionais envolvem principalmente o sistema cardiovascular (aumento do leito capilar, cavidade cardíaca, amplitude sistólica) e musculoesquelético (especialização das fibras musculares, que são enriquecidas com mitocôndrias, enzimas oxidativas e mioglobina, e melhoram a capacidade de uso substratos de oxigênio e energia para produzir energia). O resultado é um aumento na capacidade aeróbica e no consumo máximo de oxigênio.
Entre as habilidades condicionais, a resistência aeróbica é, sem dúvida, a que pode melhorar mais com o treinamento, pois está menos ligada a fatores genéticos. Essa melhora pode ser alcançada em qualquer idade, com enormes benefícios em saúde e qualidade de vida; Os benefícios do treinamento aeróbico (regular e de intensidade suficiente) incluem:
- prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares;
- controle de peso corporal;
- prevenção e tratamento de diabetes e hipercolesterolemia;
- melhoria do trofismo ósseo, menor risco de osteoporose;
- melhoria da eficiência muscular;
- menor risco de alguns tipos de câncer;
- melhora do humor e sensação de bem-estar (graças à liberação de endorfinas).
Um período significativamente mais longo (pelo menos 2-4 meses em sedentário) ainda é necessário para melhorar significativamente a resistência aeróbica; por outro lado, não devemos esquecer que os resultados obtidos duram muito tempo (falamos de meses e até anos para atletas bem treinados). A constância é fundamental: 40 minutos para três vezes por semana são o mínimo para aproveitar ao máximo os benefícios oferecidos pela atividade motora de resistência.
O alto consumo de oxigênio é uma vantagem inquestionável também em disciplinas onde a resistência aeróbica desempenha um papel importante (ciclismo, natação e corrida, esqui cross-country, etc.). Obviamente, os métodos para melhorá-lo variam dependendo do nível de treinamento individual, motivação e metas estabelecidas.
MÉTODOS CONTÍNUOS: a realizar sem interrupções e a velocidade constante
LONGO, LENTO E LONGO
A forma mais clássica de treinamento aeróbico consiste em manter um dado esforço por um certo período de tempo; em referência à corrida, procede-se sem interrupções e a uma taxa constante.
A intensidade deve ser calibrada para o nível de desempenho do indivíduo. É inútil, portanto, falar sobre parâmetros subjetivos, como velocidade; pelo contrário, é necessário considerar referências válidas para todos, dentre os quais o mais utilizado é a freqüência cardíaca.
Para que o aparelho cardiorrespiratório trabalhe com a máxima eficiência e o corpo seja estimulado a aumentar sua resistência aeróbia, é necessário treinar entre 65 e 90% da freqüência cardíaca máxima teórica (FC máx). Por exemplo, usando as fórmulas de Cooper, o cálculo da zona aeróbica ótima para um homem de 35 anos é: Frequência cardíaca máxima: 220-idade (35) = 185 batimentos por minuto (Bpm). 65% de 185 (0, 65 x 185) é de 120 Bpm 90% de 185 (0, 90 x 185) é de 167 Bpm. Ao treinar, o atleta de 35 anos terá que tentar manter sua frequência cardíaca entre 120 e 167 Bpm. |
Para verificar sua frequência cardíaca durante o treinamento, você pode usar um monitor de frequência cardíaca ou medi-lo manualmente. No caso de detecção manual, a batida deve ser medida no pulso ou no pescoço; as pulsações devem ser detectadas com dois dedos e não com o polegar: conte por 15 segundos, multiplique por 4 e você obterá o número de pulsações por minuto.
Uma alternativa, embora menos objetiva, à frequência cardíaca é a percepção do esforço. Se você não tem um monitor de frequência cardíaca, uma boa estratégia para treinar com intensidade ideal é ficar dentro de uma faixa de esforço que varia de moderada (leve sudorese e vermelhidão da pele) até e além do moderadamente severo (nunca deve ocorrer falta de ar respiratório, você tentará manter uma boa lucidez e a capacidade de conversar com o parceiro de treinamento).
