Com curadoria de Jacopo Zuffi, cortesia da revista La Palestra
No organismo humano, as proteínas têm uma função principalmente plástica / estrutural porque fornecem a maioria dos "blocos de construção" com os quais somos feitos. Além da importância do caráter nutricional, a ingestão de proteínas como suplementos, é indicada no esporte toda vez que se deseja garantir um aumento ou manutenção da massa magra em detrimento da massa gorda.
O atleta ou esportista engajado em um programa de treinamento de peso, visando aumentar a força explosiva ou máxima, como aquele que busca a hipertrofia muscular, geralmente combina um programa nutricional com uma cota de proteína que varia de 1, 5 g / kg e 2, 5 g / kg por dia.
Enquanto fontes tradicionais de proteína, como carnes brancas, peixes e ovos, são consumidas com as principais refeições, sem distinção especial, no caso de suplementos protéicos em pó (derivados do leite), o foco mudou não apenas para a qualidade do alimento. ingredientes, mas também no momento do emprego.
A oferta de mercado destes produtos é principalmente focada em suplementos feitos exclusivamente a partir de proteínas de soro de leite (isoladas, ultra-filtradas, hidrolisadas e concentradas) ou de suplementos à base de caseína e / ou mistura destes com whey protein, nas proporções mais díspares ( 80% -20%, 50% -50%, 75% - 25%) de acordo com o fabricante e a finalidade do produto.
Proteínas do soro
As proteínas do soro são proteínas globulares, ricas em aminoácidos essenciais, em particular aminoácidos de cadeia ramificada, contêm também as frações glicomacropeptídicas, caracterizadas por uma marcada função neoglicogênica (produção de glicose a partir de aminoácidos glicogênicos, incluindo glicina, glutamina, valina e isoleucina). Os estudos realizados sobre o uso de proteínas do soro no esporte mostraram uma maior capacidade dessas proteínas, em comparação com outros suplementos protéicos, em estimular a síntese protéica, especialmente se ingerida na fase pós-treino, em conjunto com carboidratos com um índice glicêmico médio-alto ( maltodextrina, vitargo e dextrose).
As proteínas do soro são naturalmente ricas em cisteína, que estimula a produção de glutationa (GSH), uma substância endógena com potencial antioxidante. A taxa de assimilação das proteínas do soro é tão alta que, poucos minutos após a ingestão, aumentam os níveis de leucina no sangue (marcador bioquímico do metabolismo da proteína alimentar NDR), deixando ao organismo um suprimento completo de aminoácidos para estimular a nutrição síntese celular e proteica.
As caseínas
Caseínas e caseinatos são proteínas micelares, compostas de todos os aminoácidos essenciais e não essenciais, mas acima de tudo com alto teor de ácido glutâmico, que se transforma em glutamina. O valor biológico (VB) dos caseinatos é 90, portanto, muito bom quando comparado ao da ovalbumina ou proteína do soro que corresponde a 100. A vantagem funcional de usar um suplemento de caseína em pó deriva do fato de que sua digestão fornece um fornecimento de aminoácidos médio-alto que dura várias horas. Essa condição confere ação anticatabólica a esse tipo de proteína e, portanto, recomenda-se usá-la na noite anterior à hora de dormir ou como um lanche protéico longe das refeições principais. É geralmente recomendado usar uma proporção de caseinatos, especialmente quando se segue um programa alimentar que visa a definição muscular; Nesse contexto, as caseínas proporcionam maior benefício, pois, além de proporcionarem maior saciedade, reduzem o tempo de oxidação dos aminoácidos no sangue, promovendo um metabolismo adequado. Caso contrário, as proteínas séricas neste contexto alimentar são convertidas na maior parte em glicose (neoglucenesis hepática) antes de atingir os músculos.
Conselhos para uso
As informações acima não devem ser interpretadas em termos contraditórios, recomendamos que o atleta tome suplementos de proteína de acordo com necessidades específicas e, para resumir um quadro geral, podemos indicar o seguinte.
Café da manhã: proteína lanche 30-40 g de proteína de soro de leite em pó e caseína (60% - 40%), então que depois de jejum prolongado "à noite, os músculos precisam de um rápido fornecimento de aminoácido, mas você deve fornecer o mesmo também para o primeiras horas do dia.
Pós-treino: snack protéico 30-40g de proteína em pó à base de soro (isolado e / ou hidrolisado), pois o estímulo hormonal induzido pelo treinamento com pesos atua na chamada "janela anabólica", com duração de aprox. 2 horas, em que os músculos começam a fase de recuperação, e estão em dívida de aminoácidos e açúcares. Neste caso, recomendamos também a ingestão de açúcares e creatina.
Antes de ir para a cama: 20-30g snack protéico à base de caseinatos, pois a necessidade real é garantir o suprimento de aminoácidos o maior tempo possível, considerando que a fase do sono REM coincide com a secreção do hormônio de crescimento, que Realiza uma ação anabólica acentuada, especialmente em conjunto com a presença de aminoácidos na corrente sanguínea.
