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O lanche pré-nanna é uma refeição secundária que, dependendo do caso, pode ter diferentes valores nutricionais; por exemplo, pode reduzir a sensação de apetite após algumas horas desde a última refeição (jantar), garantir a recuperação muscular após um treino (super compensação) ou até mesmo aliviar as principais refeições para garantir uma melhor digestão e maior absorção .
Pré Nanna Snack: quando e por quê?
O lanche pré-nanna é bastante útil na organização alimentar de diferentes situações:
- Para o desportista : talvez muitos não saibam que a capacidade de absorção intestinal e de processamento metabólico são dois aspectos pelo menos variáveis. Dependem da subjetividade, do estado nutricional, da fadiga muscular, etc. O que é certo, no entanto, é que o corpo processa corretamente pequenas refeições em vez de grandes refeições! Isto é verdade para todos ... e, claro, os desportistas não são excepção. Atletas (especialmente esquiadores de cross-country e esquiadores de cross-country) que atingem um gasto de energia de 3000-4000kcal / dia não são incomuns; Isto significa que, consumindo um almoço e um jantar igual a 30-35% do total, esses assuntos devem levar entre 1000 e 1600kcal de cada vez. Muitos! Nesse caso, o sistema digestivo acharia difícil realizar suas funções adequadamente; por exemplo, o intestino seria fatal para absorver completamente os nutrientes contidos nos alimentos (especialmente aminoácidos protéicos). Entre outras coisas, tomando por certo uma óptima captação da mucosa intestinal, as grandes porções de comida estimulariam excessivamente a insulina, enfatizando o depósito de gordura. Lembramos também que o estômago pode causar alguns problemas para as membranas mucosas, os esfíncteres de contenção, etc. Por esta razão, para as dietas calóricas IP, é aconselhável desconsiderar as recomendações gerais para a distribuição de refeições (15% café da manhã, 5% para dois lanches, 40% para almoço e 35% para o jantar) e escolha uma solução mais adequada; um exemplo prático é: 20% de café da manhã, 10% de cada um dos 3 lanches (dos quais 1 pré-nana), 30% de almoço e 20% de jantar.
- Para o fisiculturista: em geral, os fisiculturistas não têm demandas de energia tão altas que exijam uma alocação anormal de refeições. De fato, para eles, lanches (incluindo nutrição) desempenham um papel mais semelhante ao de uma dieta habitual. A única diferença é a necessidade de fornecer constantemente uma quota (mais ou menos importante) de proteínas ao organismo. Na realidade, este é um truque adotado mais por escrúpulos do que por necessidade ... mas cuidado! O excesso é sempre prejudicial à saúde.
- Para a pessoa com excesso de peso: as pessoas com excesso de peso, geralmente, consomem essas refeições abundantes (mesmo apenas 2 por dia!) Para causar um estímulo de insulina acima do limiar normal; esse hábito, além de prejudicar gravemente a saúde, causa o depósito adiposo inexorável (do qual o hormônio já mencionado é intermediário). Neste caso, a maior distribuição de refeições visa tanto eliminar o hábito incorreto quanto moderar os picos de insulina para promover a perda de peso. Para uma pessoa acostumada a consumir 50% da energia diária na refeição noturna, reduzi-la significativamente (isto é, não mais que 30-35%) causaria o início prematuro da sensação de apetite; Neste caso, o lanche pré-nanna adquire um papel essencial na tolerância da terapia de emagrecimento, apoiando o manejo dos estímulos fisiológicos.
- Para o diabético obeso: o mesmo se aplica no parágrafo anterior, mas com uma importância maior do aspecto metabólico. Muitas vezes, diabéticos sofrem de insulina secretada reduzida tolerância muscular. A hiperinsulinemia promove a conversão de carboidratos e aminoácidos em ácidos graxos, que serão então armazenados no tecido adiposo. Nestas circunstâncias, lanches (entre os quais a pré-nutrição) atuam como "dosadores" nutricionais. Ao fornecer pequenas porções de nutrientes, é possível EVITAR os picos de glicose no sangue e, portanto, de insulinemia. Para fazer isso, eles são particularmente úteis: porções modestas de frutas, porções modestas de lanches protéicos e porções modestas de sementes oleaginosas (esta última extremamente benéfica, mas muito calórica e de difícil manejo).
- Para o sujeito que sofre de distúrbios gástricos e esofágicos: essa é uma categoria que engloba muitos tipos de distúrbios, então o que vou mencionar deve absolutamente subordinar-se à recomendação do médico especialista. Dizemos que a maioria desses desconfortos depende de: predisposição, abuso de moléculas irritantes ou prejudiciais (drogas, álcool, cafeína, etc.), distribuição incorreta de refeições e falha nutricional incorreta. Basicamente, aqueles que se queixam de azia, refluxo gastro-esofágico, peso, etc. pode encontrar uma grande vantagem na hiper-segmentação da ração proteica diária. As proteínas são os nutrientes que requerem uma certa digestão ao nível do estômago e, obviamente, à medida que a quantidade aumenta, aumenta também a necessidade de sucos gástricos digestivos. A este respeito, é sempre DISSEMBLE consumir porções de alimentos muito abundantes antes do sono, especialmente se elas consistirem em alimentos ricos em proteínas e gorduras. Em última análise, reduzindo significativamente a importância do jantar e inserindo um pequeno lanche pré-nanna, é possível reduzir significativamente alguns distúrbios que afetam o estômago e o esôfago.
Qual lanche pré-pata?
Como o tipo de leitor já entendeu, a escolha do lanche pré-nana varia consideravelmente de acordo com a necessidade nutricional, o manejo das demais refeições diárias e o estado de saúde individual.
Em dietas de baixa caloria, os componentes nutricionais mais difíceis de serem produzidos nas quantidades certas são certamente a fibra dietética e certos sais minerais. Para fibras, potássio e magnésio, o uso de frutas com casca e alguns derivados de grãos integrais pode ser uma escolha para dizer o menos apto. Pelo contrário, se o déficit afetar o cálcio, é mais aconselhável favorecer lanches pertencentes ao grupo do leite e seus derivados; finalmente, se a deficiência diz respeito ao ferro, certamente pequenas porções de carne ou peixe seriam igualmente adequadas.
Para atletas de endurance, o lanche pré-nanna assume uma importância fundamentalmente energética; Nestes casos, sem exceder as porções, evitando também escolher junk food e averiguar que a ingestão de proteínas e gorduras não é excessiva, a gestão dos alimentos é quase totalmente gratuita.
No que diz respeito aos indivíduos que necessitam de baixo consumo de energia, insulina calma e fornecimento de aminoácidos essenciais, um lanche pré-nutricional magro e proteico (iogurte grosso ou magro com baixo teor de gordura, queijo light, clara de ovo, rosbife, etc.) ) atende plenamente a todas as necessidades (secundariamente à importância das porções).
Finalmente, no que diz respeito aos distúrbios do estômago e esôfago, a escolha de um possível lanche pré-nanna depende basicamente do tipo de desconforto específico. Por exemplo, para as queimaduras induzidas pela hipersecreção ácida, é muito útil tentar moderar a ingestão de proteína SERA (que atua como um estimulante adicional durante a noite), preferindo alimentos que não exijam um compromisso gástrico significativo. Reitero mais uma vez que, como esses problemas são muito diferentes entre si, a escolha específica deve ser feita SOMENTE após a consulta médica.
