"Você já ouviu falar da creatina? A creatina é usada para aumentar a massa muscular, a resistência e melhorar a recuperação após um esforço físico, e é por isso que é usada com sucesso por muitos atletas, tanto em campos profissionais quanto amadores."
O que é verdade em tudo isso?
Funções de creatina
A creatina é um aminoácido descoberto na carne pelo Chevreul francês (1832). Nosso corpo é capaz de sintetizá-lo de forma autônoma a partir de três outros aminoácidos chamados arginina, glicina e metionina, respectivamente. A creatina é produzida nos níveis hepático, renal e pancreático
Após a produção, é transportado para o cérebro, o coração e especialmente para os músculos (95%).
A necessidade diária de creatina é de cerca de 2 gramas e é satisfeita para 50% da dieta (1g) e para os outros 50% da síntese endógena.
CREATINA EM ALIMENTOS:
comida | Teor de creatina (g / kg) * |
Carne | 4, 5 |
bacalhau | 3 |
mirtilos | 00:02 |
arenque | 6, 5-10 |
leite | 0, 1 |
Carne de porco | 5 |
salmão | 4, 5 |
lagostim | traços |
atum | 4 |
Por que a creatina funciona?
Os efeitos positivos da creatina no desempenho derivam de sua capacidade de liberar energia em tempos de demanda metabólica máxima. A creatina é, de fato, um precursor para a formação de ATP, a principal forma de energia usada pelas células.
Durante a contração muscular, o ATP se transforma em ADP, liberando um radical fosfórico que fornece energia. Neste ponto, adicionando um átomo de fósforo ao ADP, é possível re-sintetizar o ATP fornecendo novas energias às células.
Durante um esforço particularmente intenso, a fosfocreatina realiza precisamente essa função, liberando seu átomo de fósforo e reformando o ATP do ADP.
Este mecanismo energético é muito importante durante a transição de uma condição de estresse moderada ou em repouso para uma condição de demanda máxima de energia (por exemplo, durante uma viagem, quando uma carga importante é levantada ou durante o sprint final).
De fato, a fosfocreatina representa um reservatório de energia que pode ser usado rapidamente para restaurar o conteúdo muscular de ATP.
Esta breve análise metabólica explica por que a creatina é particularmente eficaz para injeções máximas ou submáximas (2 a 30 segundos). Seus efeitos são praticamente nulos para esportes de longa duração, como o triatlo ou a maratona (ver: Sistemas de energia no trabalho muscular).
Dosagem de ingestão
A suplementação de creatina pode levar a um aumento de cerca de 20% das reservas musculares de fosfocreatina. Cerca de 30% das pessoas não são capazes de aumentar esses depósitos, provavelmente porque já possuem reservas máximas de fosfocreatina em seus músculos. Para esses assuntos, sua suplementação é completamente inútil.
A partir dessa premissa inicial, conclui-se que a integração da creatina tem certa utilidade apenas em caso de redução da ingestão com a dieta (ver "dieta vegetariana") ou quando as demandas metabólicas aumentam (particularmente esforços físicos intensos).
Numerosos estudos foram realizados com o objetivo de encontrar as doses e métodos de suposição mais adequados para maximizar os efeitos da creatina.
Em atletas profissionais, a suplementação é normalmente feita com uma dose de ataque de 5 g 4 vezes ao dia (20 g / dia) por 4-6 dias, seguido por 2 g / dia por 3 meses (um estudo recente mostra que essa dose de manutenção não traz benefícios adicionais de desempenho, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
Uma abordagem mais "suave" envolve a ingestão de doses mais baixas, na ordem de 2, 5 - 6 g / dia por não mais que 2 semanas.
No entanto, um mês de abstinência segue todo ciclo de creatina oral.
Na verdade, o músculo tem uma capacidade máxima para armazenar creatina (150 mmol / kg) e quanto maior a concentração, menos o sujeito responde a novas adições.
A produção endógena de creatina durante a suplementação dietética tende a diminuir e retorna ao normal após um período variável de suspensão da suplementação dietética (Persky AM & Brazeau GA: Farmacologia clínica do suplemento dietético creatina monohidratada.) Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)
Após administração oral de creatina, o transporte do mesmo para o nível intracelular depende da necessidade real do organismo e é positivamente influenciado pela presença de catecolaminas, IGF1, insulina. É por isso que muitas vezes é combinado com aminoácidos de cadeia ramificada e carboidratos de alto índice glicêmico (a famosa banana).
A cafeína, por outro lado, inibe a ressíntese da fosfocreatina durante a recuperação muscular, de modo que a ingestão simultânea de cafeína e / ou guaraná não é recomendada.
Efeitos colaterais
Mais e mais frequentemente, abusos ou uso indevido de creatina são encontrados, especialmente entre os jovens. Estes são comportamentos muito perigosos porque são prejudiciais não apenas para a carteira, mas também para a própria saúde.
EFEITOS COLATERAIS
Desidratação e retenção de água: a creatina dá uma sensação aparente de aumento da massa muscular devido ao aumento da retenção de água intracelular nos músculos. Após o uso maciço de creatina, é portanto provável um aumento no peso corporal que é particularmente prejudicial para o desempenho desportivo durante as corridas de durabilidade (cerca de 3 'mais na maratona para cada kg em excesso)
Distúrbios gastrointestinais: se tomado em altas doses (acima de 20 g / dia), a creatina causa problemas gastrointestinais e diarréia em alguns indivíduos (causada pelo excesso não absorvido de creatina).
Problemas renais: o comprometimento da função renal não é compatível com o uso de creatina que não é recomendada mesmo em condições de desidratação grave e concomitante ao uso de drogas que podem comprometer ou comprometer gravemente a função renal (probenecida, AINEs, cimetidina trimetoprim).
CONTRA-INDICAÇÕES
Uso de diuréticos
desidratação
Alergia ou hipersensibilidade individual à creatina
Deficiência de função renal
Para concluir
A creatina melhora o desempenho atlético, especialmente durante esforços intensos, mas de curta duração (2 a 30 segundos) em cerca de 70% dos indivíduos.
As informações sobre a dosagem correta e seus efeitos adversos são ruins. Portanto, é aconselhável consultar um médico para se certificar de que não há contra-indicações e analisar criticamente sua situação (a ingestão de creatina tem muito pouco efeito positivo quando combinada com uma dieta rica em proteínas e atividade física moderada).
