Ômega 3: o que eles são
Notas sobre quais são os ácidos graxos essenciais e ômega 3; funções no organismo
Graças às numerosas campanhas de informação dos meios de comunicação de massa, hoje em dia todos sabem que a cavala é um peixe azul rico em ácidos gordos essenciais (AGE) ômega 3 e, como tal, deve ser consumido regularmente. Até agora nada de novo. No entanto, você já se perguntou qual é o papel dos ácidos graxos essenciais ômega 3? Vamos descobrir juntos.
Os AGEs desempenham um papel decisivo no desenvolvimento e manutenção da saúde geral. No campo nutricional, o adjetivo "essencial" indica aqueles compostos que o organismo, não sendo capaz de produzir independentemente, deve necessariamente introduzir-se com a dieta para evitar sua deficiência. Os ácidos graxos essenciais "totalmente" são apenas dois: o ácido alfa-linolênico ômega 3 (ALA) e o ácido linoleico ômega 6 (AE). Com estes, graças a um metabolismo específico, o corpo humano deriva cinco outros derivados (dois ômega 3 e três ômega 6) que se definem como "estritamente essenciais". De fato, se é verdade que o corpo os produz a partir do essencial, é igualmente verdade que:
- Os derivados são os únicos metabolicamente ativos
- A função de conversão nem sempre é suficiente para cobrir todas as necessidades do organismo.
A sarda contém ambos os derivados ativos do ALA essencial ômega 3, ou seja, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). As funções desses dois nutrientes podem ser resumidas da seguinte forma:
- Eles constroem membranas celulares
- Eles são precursores de eicosanóides "bons"; Também chamados de super-hormônios, esses bio-reguladores tendem a reduzir o estado inflamatório sistêmico com inúmeras implicações positivas para a saúde.
- Em caso de hipertrigliceridemia e hipertensão arterial primária, favorecem a recuperação dos valores de normalidade.
- Eles são, portanto, preventivos para aterosclerose, trombose, embolias e episódios cardio-vasculares em geral (infarto, acidente vascular cerebral).
- Permitem o desenvolvimento nervoso e ocular do feto na gestação e da criança
- Eles suportam a função cognitiva, protegem contra a degeneração dos sistemas nervoso e ocular na velhice.
- Alguns tipos de depressão melhoram.
Aqui está explicado por que os nutricionistas recomendam freqüentemente incluir cavala na dieta.
Ômega 3 em alimentos
As fontes alimentares de ômega 3 podem ser animais e plantas. O ácido alfa-linolênico é encontrado principalmente em sementes oleaginosas, na semente de sementes amiláceas, em algumas leguminosas, em frutas, vegetais e certos óleos. No entanto, os alimentos de origem vegetal são muitas vezes muito ricos, mesmo no ômega 6, o que penaliza a função da fonte nutricional do ômega 3. Além disso, como mencionamos no parágrafo anterior, o ALA é um precursor simples. A conversão em EPA e DHA subordina-se a um processo enzimático, mas também é compartilhada pelo caminho do ômega 6. Sendo em média mais abundantes, estes tendem a "minar" o ômega 3, contribuindo para reduzir a síntese de derivados.
Para melhorar a ingestão de ômega 3, é mais apropriado construir uma dieta rica em alimentos que contenham EPA e DHA; estes são compostos principalmente de peixes, especialmente peixes azuis como cavala, algas marinhas e alguns outros produtos com aplicação irrelevante de alimentos (como o krill).
Omega 3 em peixe
Ômega 3 em peixe azul e cavala azul e cavala
Com base no que está descrito nos dois parágrafos anteriores, é lógico inferir que a cavala é o alimento mais adequado para aumentar a quantidade de ômega 3 na dieta. A cavala é muito rica em EPA e DHA e não requer nenhum compromisso metabólico. Isso significa que não há necessidade de se preocupar com qualquer "interferência" metabólica, que é bastante incerta quando sementes oleaginosas e óleos derivados são consumidos.
Prosseguir, portanto, para o consumo de cavala na dieta que, graças a mil outras vantagens, não apresenta qualquer contra-indicação; pelo contrário, é um peixe que não é poluído, ecológico, econômico, fácil de cozinhar e tem propriedades organolépticas excepcionais.
