Carga glicêmica

Limites do índice glicêmico

O índice glicêmico de um alimento é um parâmetro difícil de estabelecer, pois é influenciado por inúmeros fatores, vemos os principais:

Manipulação tecnológica do alimento: quanto mais um produto industrial é processado, maior será seu índice glicêmico. Por exemplo, as várias formas de massa têm diferentes índices glicêmicos.
Modo e grau de cozimento: o índice glicêmico da comida aumenta com o aumento do tempo e da temperatura de cozimento; Por esta razão, é maior em alimentos aquecidos em comparação com os frescos.
Variedade e grau de maturação: o índice glicêmico de frutas e vegetais aumenta em função da maturação do vegetal; este parâmetro também é influenciado pela área geográfica de produção e pelas respectivas características do clima e do meio de cultura.
Quantidades de gorduras, proteínas e fibras presentes nos alimentos: aumentando os tempos digestivos, estas substâncias alimentares modulam negativamente a resposta à insulina.

Além disso, deve-se notar que o índice glicêmico é, em alguns aspectos, um parâmetro enganoso, na verdade:

apesar de ter o mesmo índice glicêmico, os damascos não são como espaguete!

Esta frase, um pouco provocativa, serve para introduzir um conceito extremamente importante. De fato, embora o índice glicêmico seja o mesmo, para aumentar a glicemia de um valor similar, é necessário introduzir uma quantidade de damascos sete vezes maior que a do espaguete. De fato, em damascos, a porcentagem de carboidratos é particularmente baixa, especialmente quando comparada com a contida na massa.

E mais uma vez:

30 gramas de massa (IG = 60) determinam uma maior liberação de insulina em comparação com 10 gramas de glicose (IG = 100).

Basear suas escolhas alimentares apenas no índice glicêmico, portanto, não faz sentido.

O que é carga glicêmica?

Por esse motivo, é muito importante considerar um parâmetro, chamado carga glicêmica (CG), que também leva em conta a quantidade de carboidratos presentes no alimento. Este critério é expresso pela seguinte fórmula:

CARGA GLICÊMICA = (índice glicêmico xg carboidratos) / 100

Entre o índice glicêmico e a carga glicêmica, há uma relação similar àquela que existe entre peso específico e peso de um material.

Vamos dar um exemplo: o peso específico do ferro é, sem dúvida, superior ao do cotto. Apesar disso, o impacto no pé de um tijolo caído de cima é menos doloroso do que o causado por um parafuso que atinge o pé caindo da mesma altura.

Conselhos alimentares

Apesar de apresentar limites, a avaliação do índice e carga glicêmica dos alimentos pode ser útil em vários casos:

um diabético, de fato, deve favorecer alimentos de baixo IG, a fim de evitar o aumento excessivo da concentração de glicose no sangue. No entanto, para que o efeito desejado ocorra, é importante também conter a carga glicêmica geral da refeição.

Consumir alimentos de baixo índice e carga glicêmica também é importante para manter a fome, o apetite e o peso corporal sob controle. Na verdade, quando você introduz um excesso de alimentos com alto índice glicêmico, a resposta maciça à insulina provoca uma rápida passagem de glicose do sangue para os tecidos. Assim, estabelece-se uma hipoglicemia transitória que, capturada pelo centro hipotalâmico da fome, empurra o indivíduo em busca de alimento, com o objetivo de trazer de volta os valores glicêmicos à norma. Entra-se assim um círculo vicioso muito perigoso, que favorece o aumento do peso corporal, com repercussões psicofísicas extremamente negativas.

Após o exercício, alimentos de alto e médio índice glicêmico são preferidos, pois isso promove a secreção de insulina. Nessas situações, esse hormônio desempenha funções particularmente importantes, pois promove a recuperação, restaura os estoques de glicogênio e facilita a entrada nas células de vários nutrientes (glicose, aminoácidos e ácidos graxos).