Veja também: Descrição geral do método Heavy Duty e exemplo de um cartão de treinamento Heavy Duty
Mensagem enviada por: Riccardo
Oi Riccardo
Como você sabe, o serviço pesado é uma técnica de treinamento desenvolvida pelo falecido construtor de corpos americano Mike Menzer. Ele elaborou suas teorias para combater o predomínio das técnicas de Weider na musculação.
O método de Weider, do nome daqueles que praticamente inventaram e desenvolveram o fisiculturismo, previram e fornecem um método de treinamento caracterizado por:
número de série alto e repetições
alta frequência de treinamento
Este método envolve o uso de uma grande variedade de exercícios, incluindo aqueles de isolamento com as máquinas que ele mesmo ajudou a criar e disseminar.
De acordo com Mentzer, o método Weider só pode produzir resultados válidos se combinado com o uso de substâncias dopantes. Em contraste, um atleta natural que segue esses princípios inevitavelmente cairá na armadilha do overtraining.
Depois de um breve intervalo sob a orientação do próprio Weider, Mentzer decide neutralizar suas teorias com um método de treinamento inovador, pesado.
CARACTERÍSTICAS DO DIREITO HAVAVY
"Um método adequado para todos, que permite o desenvolvimento de boas massas musculares sem recorrer ao uso de drogas". Este método de "alta intensidade e baixo volume" é caracterizado por:
MONOSERIE
Poucos exercícios que são normalmente multiarticulares (monoarticulares apenas no caso de supersérie com o método pré-fadiga). Nem mesmo os abdominais são levados em consideração, porque eles estão envolvidos e treinados durante os exercícios multi-articulares
AUMENTO GRADUAL DE CARGA
É a base para qualquer melhoria e, mesmo que limitada, deve estar sempre presente, sessão após sessão.
REPETIÇÕES PRODUZIDAS ATÉ A EXAUSTÃO MUSCULAR TOTAL
Número não especificado, variável de acordo com os exercícios e as áreas do corpo a treinar (superior para a parte inferior do corpo)
AQUECIMENTO APROPRIADO E EXECUÇÃO LENTA E CONTROLADA
Para evitar acidentes, a frequência recomendada é de 4/4; 4 segundos para completar a fase negativa e 4 para completar a fase positiva
RECUPERAÇÃO MUITO LONGA ENTRE SESSÕES = frequência de treino reduzida;
Geralmente um período de descanso entre 96 e 120 horas é sugerido, menor para um iniciante e maior para um profissional. Em qualquer caso, variável de indivíduo para indivíduo e dependente de fatores como: duração e qualidade do sono, hábitos de vida, nutrição, integração, etc.
MUDANÇA PERIÓDICA DE EXERCÍCIOS
Mentzer também prevê a INTRODUÇÃO PERIÓDICA DA SÉRIE ISOMÉTRICA E NEGATIVA para variar o estímulo de treinamento
ABORDAGEM MENTAL POSITIVA
O serviço pesado requer EXTREMA CONCENTRAÇÃO NA EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS, APOIO À DOR, TENACIA E PERSEVERANÇA
COMO ESTRUTURAR UMA TABELA DE TREINAMENTO
Os elementos listados acima permitem que você elabore uma carta de treinamento com o método pesado; não há taxas fixas, o importante é respeitar as características que acabamos de ver.
É sempre necessário levar em consideração as habilidades físicas e psicológicas individuais, nem todos (especialmente os iniciantes) são capazes de dar o seu melhor em uma única série.
Vou dar alguns exemplos, só para ter uma ideia da organização geral do treinamento:
SUPERSÉRIAS TRADICIONAIS
| SUPERERIAS PRÉ-EXECUTANTES
|
CARD BASEADO EM 2 EXERCÍCIO (avançado)
|
Como você pode ver, todos os exemplos, embora diferentes, são inspirados pelos princípios do trabalho pesado. Também neste caso devemos ser capazes de adaptá-los ao indivíduo, uma carta e uma técnica igual para todos não existem.
HEAVY DUTY: REALMENTE FUNCIONA
Antes de escolher e propor serviços pesados, sugiro que leia estas considerações.
Pesado é um método de treinamento natural, desenvolvido por um dopado ...
Miike Mentzer morre aos 50 anos por problemas cardíacos. Ele nunca ganhou o Mister Olympia, mas mesmo assim foi um dos melhores fisiculturistas do mundo, e é bem conhecido que certos níveis de massa muscular e definição não podem ser alcançados sem passar por práticas de doping.
Aqueles que seguem o serviço pesado estão dispostos a sacrificar o prazer do treinamento para aumentar (talvez) sua massa muscular. Pesado é um atalho, aqueles dispostos a seguir poderiam ser mais propensos a seguir os outros ...
"Aqueles que seguem pesado não estão interessados em fisiculturismo": se uma pessoa gosta de treinar, ele não pode aceitar fazer isso apenas duas vezes por semana, 10 minutos de cada vez; Se você se comprometer com isso, significa que o crescimento muscular conta mais do que o prazer de treinar. E se o crescimento muscular importa tanto, um seguidor de peso pesado estará mais inclinado a cair em tentação ...
Pesado é um conceito extremo, exagerado demais
Típico do povo americano: adorar os extremos e valorizá-los, se você é um anão ou um gigante não é importante, o que importa é que você é diferente, extremo, com as características certas para fazer show. E se algumas teorias elaboradas por Mentzer são mais do que compartilháveis, outras (ver tempos de recuperação) parecem-me dizer o menos excessivo.
Evidentemente, Mentzer atribui muita importância à recuperação
O serviço pesado original previa tempos de recuperação mais baixos; Mentzer faz experimentos com a técnica, percebe que ela não produz os efeitos desejados e decide reduzir ainda mais a freqüência e o volume dos treinos. E se um assunto também neste caso não obtiver resultados, o que faz, os tempos de recuperação ainda aumentam ?!
A eficácia do serviço pesado deve ser demonstrada ao longo dos anos
Qualquer melhoria inicial poderia ser o resultado simples de uma distorção no método de trabalho. Se um sujeito está limitado a variar alguns exercícios sem alternar as técnicas corretas de treinamento, ele acaba em uma fase paralisante que pode ser destravada por um método de trabalho completamente diferente: o Heavy duty.
