Fibras alimentares são polissacarídeos vegetais que não estão disponíveis porque o organismo humano é incapaz de digeri-los, quanto mais absorvê-los.
Comumente podemos distinguir dois tipos de fibras alimentares, as solúveis e as não solúveis em água.
As fibras insolúveis
As fibras insolúveis (celulose, hemicelulose, lignina *), têm a capacidade de incorporar uma quantidade considerável de água. Graças a esse recurso precioso, eles realizam várias funções importantes:
aumentar o volume e o peso das fezes e, consequentemente, acelerar a motilidade intestinal, encurtando o tempo de trânsito do material fecal. Graças a essa particularidade, as fibras insolúveis corrigem a constipação, previnem a diverticulose e reduzem, entre outras coisas, o risco de câncer de cólon.
(*) Por uma questão de precisão, a lignina não é um polissacarídeo e, como tal, ao contrário de outras fibras, não pertence ao mundo dos hidratos de carbono.
Fibras solúveis
Fibras solúveis (pectinas, gomas, mucilagens) formam uma massa gelatinosa com água que:
tem poder saciante, pois relaxa as paredes gástricas, estimulando os mecanorreceptores designados a transmitir a sensação de saciedade ao cérebro;
reduz a absorção intestinal de produtos de digestão, em parte subtraindo-os do corpo. Por esse motivo, as fibras alimentares são indicadas em dietas de emagrecimento e em dietoterapia para diabéticos (reduzem a absorção de açúcares) e hiperlipidemia (reduzem a absorção de gorduras e colesterol). As fibras solúveis em água são, portanto, úteis na prevenção de doenças cardiovasculares e pedras da vesícula biliar.
Quanto de fibra contratar?
Recomendamos um consumo diário de 20-35 g de fibras, com uma relação insolúvel / solúvel de 3: 1
É aconselhável não exceder estes valores, de modo a não impedir excessivamente a absorção de micronutrientes preciosos para o bem-estar do corpo (ferro, cálcio e zinco).
Recomenda-se também:
favorecendo as fibras contidas no alimento: é, portanto, aconselhável derivar sua ração diária diretamente dos alimentos. Desta forma, será possível beneficiar do efeito sinérgico exercido pelos vários micronutrientes presentes nos pratos. A questão econômica não deve ser subestimada, uma vez que os suplementos de fibra têm um custo não desprezível.
Se decidir aumentar o teor de fibra da sua dieta, é bom fazê-lo gradualmente, para evitar o aparecimento de problemas gastrointestinais (meteorismo, diarreia, flatulência, etc.).
As fibras devem ser tomadas em conjunto com muita água, porque, como vimos, todas as suas características interessantes estão relacionadas com a capacidade de absorver e reter líquidos; Se estes são escassos, os efeitos benéficos procurados são significativamente reduzidos e, em alguns casos, o risco é ter um efeito oposto.
Evite tomar as fibras junto com drogas, pois elas podem interferir na absorção intestinal dos vários princípios ativos.
Por fim, é muito importante relacionar o teor de fibras às calorias dos alimentos, evitando, assim, um excesso calórico. Para absorver muitas fibras, podem ser introduzidas mais calorias do que o necessário.
Por esse motivo, o seguinte parâmetro foi introduzido:
Índice de Fibra (IF) = (FIB / CAL) x 100
Vamos ver um exemplo para esclarecer algumas idéias sobre esses dados:
| CALORIAS (100 g) | FIBRA (100 g) | ÍNDICE DE FIBRA | |
| chicória | 10 kcal | 3, 6 g | 36 |
| Todos Bran | 275 kcal | 29, 3 g | 10, 65 |
Para levar 20 g de fibra, é necessário:
555 g de chicória (apenas 55 Kcal)
ou:
68 g de All Bran (bem 187 Kcal)
Em conclusão, aqueles que querem perder peso devem obter as fibras principalmente de vegetais, ao invés de recorrer a um consumo excessivo de flocos de milho.
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