Por. Gabriele Baccaglini
técnica
Por último, mas não menos importante, o ponto a ser examinado é a técnica do movimento: o empurrão em um banco plano deve fazer com que o haltere faça uma trajetória que não seja reta, não pode ser. Se você partiu da linha dos mamilos e empurrou na vertical até o chão, você alcançaria o ponto de extensão máxima com os braços inclinados para os pés de 20-30 ° da passagem perpendicular através do ombro, encontrando-se tendo que segurar a carga de cair na direção seu estômago, quando idealmente no ponto mais alto, você deve descarregar o vetor de força através do fulcro da alavanca (ombros).
Recapitulando o riser perfeito é realizado destacando o balancim das travas, que não devem ser muito altas (no caso de uma repetição incompleta você deve poder pendurá-lo de qualquer maneira sem estendê-lo completamente) ou muito baixo (para se forçar a um esforço igual ao levantamento para separá-lo) e posicionado aproximadamente na linha que passa sobre a testa (muito para trás desequilibraria no sentido oposto ao que disse um pouco e alongaria os estabilizadores do ombro). Traga a barra de acordo com a linha do ombro-cotovelo-pulso, agora como você inala profundamente abaixado seguindo em um movimento natural uma curva parabólica que lentamente lhe trará para descansar a haste para o seu peito. Assim que você sentir o contato manter as omoplatas para trás, os ombros estendidos (não "dar de ombros") e empurrar forte e ferozmente para cima, mantendo os cotovelos sob a projeção no chão dos pulsos, enquanto exala vigorosamente o ar. dos pulmões até chegar ao ápice, onde a barra estará alinhada com a linha que passa entre os ombros. Parabéns! Você acabou de fazer uma boa parada no banco plano! De agora em diante, repita até a náusea e sempre com esta forma!
Alguns conselhos para um levantamento perfeito:
Ponha de lado o ego: se você seguir o conselho dado neste artigo à sua carta, provavelmente suas cargas usuais no banco plano sofrerão um drástico redimensionamento: melhor assim. Acostume-se a trabalhar corretamente e só depois de adquirir uma perfeita familiaridade você pode lidar com superpended em segurança Não se preocupe com o valentão que ri de você e sua barra com 30 kg, porque seu 100 kg banco plano com um assento um pé do chão, 5 cm de excursão da barra e rebote no esterno levarão a apenas uma parte: o estudo do fisioterapeuta. Mantendo a tensão: quando você ergue a barra e quase alcança o ápice, não se estique completamente até descarregar todo o peso no cotovelo (o chamado bloqueio articular), mas pare de 1-2 centímetros antes. Esta técnica é puramente pertinente ao fisiculturismo e tem a dupla função de manter uma tensão contínua no músculo alvo (ele manterá a carga alta agora) e ao mesmo tempo salvaguardará as articulações dos cotovelos. Se você tentar você vai sentir um forte envolvimento dos babadores, quando chegou pela primeira vez no "pico" foram praticamente excluídos. Reforçar a aderência: foi demonstrado que uma aderência forte e tenaz melhora a força em muitos exercícios, incluindo isto. Uma mão poderosa, além de um excelente cartão de visita é essencial para pegar grandes cargas e não para abalar. "Sinta" o músculo: com o tempo e a familiaridade com a execução, você pode se concentrar não tanto em "empurrar para cima" quanto em contrair voluntariamente e com firmeza o peitoral. No banco plano o tríceps faz uma grande contribuição, que em principiantes realiza a maior parte do trabalho. No entanto, como são pequenos, desistem rapidamente dos peitorais na metade do trabalho porque, sendo muito maiores, no final do exercício ainda não deram o máximo. Então, acostume-se a puxar com força o seu peito e deixar as sobras do tríceps da nossa refeição de ferro. Para dar uma idéia de como você pensa em vez de empurrar para cima, como se você tivesse que dobrar a barra em dois, aproximando suas mãos: focar este pensamento fará com que o peito se feche como uma rede de aço, arrastando os cotovelos com ele. que será estendido por seu mérito e não pela prerrogativa do tríceps. Aumentar gradualmente: agora que você aprendeu, não seja tolo adicionar 10 kg de uma sessão para outra. Prossiga devagar e com firmeza e você chegará longe, se ao invés disso você quiser continuar com saltos e mais cedo ou mais tarde você vai tropeçar ... em alguns acidentes. Alongamento: entre a série de banco plano, estique o peito e o tríceps por não mais de 15 segundos: você favorecerá a recuperação e alongará as fibras esticadas. No final da sessão, não se esqueça de realizar um alongamento mais completo (3-4 alongamentos progressivos por pelo menos 20-30 segundos) para melhorar o fluxo sanguíneo e relaxar os babadores testados. Lembre-se de que um músculo elástico (com uma excursão maior) desenvolve mais força e pode crescer mais do que um músculo contraído e bloqueado. Treinar os extratores: é importante estabilizar a carga e não incorrer em lesões e treinar a corrente extra-rotatória do ombro com exercícios pequenos e rápidos. Desta forma, o assento humeral será estabilizado, evitando acidentes perigosos. Treine os cumes: pode parecer enganoso, mas uma espinha dorsal maciça e poderosa contribui, pelo equilíbrio, para dar mais força ao banco plano. Se você quer uma caixa de aço, não treine só isso ... |
