Repartição pesada e muscular

Com curadoria de Ivan Mercolini

Falência muscular e técnicas para aumentar a intensidade

Atingir o colapso muscular em uma série significa, para o levantador de peso, chegar ao ponto em que, por mais força, a raiva nos põe não pode mais completar a repetição. Você dirá: as mesas também sabem disso. Mas então, eu digo, por que nunca é aplicado? Ceder, não significa chegar ao ponto em que a repetição é um pouco duretta, depois desistir. Ceder, não significa fazer um bufo e depois desistir. Produzir significa que mesmo se você estivesse mirando uma arma na sua cabeça e prometendo atirar em si mesmo se não seguisse adiante, você não seria capaz de fazê-lo. Eu estou jogando o título Model Trainer que 90% dos leitores deste ensaio não atingem EFETIVAMENTE na prática. Ele acredita que ele faz isso, mas ele não se esforça o bastante por não ter motivação suficiente e / ou autodisciplina para fazê-lo. E considere que o fracasso positivo não é tudo.

Dissemos que, para dar uma estimulação hipertrófica ideal, temos que realizar um pico de intensidade alto no volume mais baixo. Então, para ter certeza de que a série é realmente intensa, profunda e produtiva, podemos realizar meias repetições para queimar apelidos, em número de um ou dois. Queimar significa executar a série com a maior concentração: quando você chega ao ponto em que percebe que não é capaz de realizar outra repetição completa, você não entra completamente na fase negativa, mas apenas um pouco e depois será positivo. Esta técnica é realizada algumas vezes até que se perceba que não é mais capaz de manter o peso (flacidez isométrica) para baixo e toda a série é reduzida. Eu dou um exemplo que é fácil de explicar, mesmo sem figuras. Tomamos as aberturas laterais (crucificadas de uma posição ortostática) para os feixes intermediários de múltiplos níveis do deltóide: um exercício que todos conhecem. Visto do plano frontal, o movimento começa a partir de 0 ° (braço aduzido ao corpo) e atinge 90 ° (braço perpendicular ao busto). Então você vai em positivo de 0 ° a 90 ° e em negativo de 90 ° a 0 ° tantas vezes quantas repetições da série. Bem, se a sétima repetição atingir a posição de 90 °, você perceberá que não será capaz de realizar outra excursão completa, descer apenas cerca de 20 graus e, em seguida, começar novamente em positivo. Faça isso algumas vezes até chegar ao subsídio isométrico.

Se, em vez disso, você puder contar com a presença de um spotter, poderá aproveitar as repetições forçadas, mesmo nesse caso em um ou dois. Quando você chegar ao subsídio positivo, o parceiro o ajudará a completar mais uma ou duas repetições completas. Mas tenha cuidado: ajudar não significa que você tem que fazer isso com seus esforços, ajuda significa que MUITO levemente irá acompanhá-lo para terminar as execuções e só irá intervir quando você tiver realmente vendido, incitando-o com entusiasmo a se safar com sua própria força de vontade. Traduzido em poucas palavras, isso significa: você pode enganar na frente do outro halterofilista na sala, você pode enganar autopiedade e culpar alguma glândula se você não crescer, mas você não pode enganar na frente da fisiologia que regula o seu corpo: ou datas de alta intensidade, ou flacidez. E repito: você não compensará esta falta sua realizando outras séries, mas somente você prolongará o esforço em direção a um estímulo resistivo, que terá cada vez menos hipertrofia à medida que você aumenta a série e de acordo com a intensidade real desenvolvida.

Eu falo agora de outra técnica para aumentar a intensidade. Uma técnica que acho muito útil e muito presente no HEAVY DUTY: pré-fadiga. Esta técnica consiste em levar a cabo uma série de isolamento em relação a um músculo principal em superseries com uma série multiarticular onde, além do músculo já mencionado, também intervêm os auxiliares. O objetivo é literalmente esgotar o músculo afetado em um pequeno volume. Por exemplo: banco cruza + empurra no banco com barra (peitoral), extensão de perna + leg press (quadríceps), aberturas laterais + lento atrás com halteres (deltóides), pulôver ou suspenso + pull-ups na barra (backbones). De fato, quando realizamos um exercício multiarticular sozinho, o elo mais fraco é aquele que produz primeiro. Por exemplo, se fizermos uma série de supinos, terminaremos a série não porque ela doou o babador, mas porque produziu o tríceps. Na tração no bar é o bíceps ou antebraço para desistir antes da espinha dorsal. Realizando uma pré-fadiga, garantiremos que na série multiarticular o que era o principal músculo se tornasse o elo fraco da cadeia, forçando-o a ceder completamente.

Então, imagine a cena que descreverei agora em termos românticos: execute uma série de extensões de pernas de alta intensidade por cerca de 8 repetições. Você vem ao fracasso, mas o seu spotter, com lentidão sádica convida você a realizar mais duas repetições. O quadríceps estourou, mas, no entanto, SEM RECUPERAÇÃO DE TEMPOS, pule no leg press e realize mais oito terríveis repetições + duas forçadas (sempre com uma ajuda leve e lenta do seu observador que intervirá apenas quando estiver absolutamente certo de que você realmente se rendeu e você não está fingindo). No final deste super conjunto, é obrigatório que você vire a cabeça e se sinta mal, mas ficará feliz em saber que você realizou talvez pela primeira vez, uma série útil para o seu desenvolvimento muscular. Agora, está claro que existem outras técnicas para aumentar a intensidade de uma série, mas acho que essas três são as mais utilizáveis ​​e adequadas para o HAVAY DUTY.

Agora eu chego ao ponto: eu mostro no próximo capítulo algumas cartas HEAVY DUTY que eu adaptei. Não deixarei de mostrar um exemplo para as meninas, ainda que, como eu disse, não considere este método válido para elas, faltando-lhe os pressupostos neurológicos, psicológicos e hormonais para desenvolver as intensidades e a agressividade necessárias. Isso não significa que, em alguns casos, possa ser eficaz. Deixarei as avaliações para o leitor e para o seu PT.