Prefácio
Os exemplos dietéticos apresentados nesta seção do site são amplamente baseados em alimentos simples e não em pratos elaborados ou em receitas exigentes.
Dado que tais dietas não substituem de forma alguma a opinião de um médico, outros profissionais ou profissionais de saúde, foram feitas seguindo as orientações mais importantes sobre o assunto. Em particular, grande atenção foi dada à contribuição de alguns nutrientes importantes, tais como:
fibra dietética (20-35 g / dia)
colesterol (menos de 300 mg / dia)
ferro (de 10 mgs para homens adultos a 18 mgs para mulheres da idade de gravidez)
cálcio (1000-1200 miligramas para adultos até 1500 mg no período pós-menopausa)
É claro que esses limites são ainda mais difíceis de obter, já que uma dieta é pobre em nutrientes, como, por exemplo, a de 1400 ou 1600 calorias.
Os suprimentos de vitaminas não foram analisados e transcritos nos dados específicos que normalmente são satisfeitos por uma dieta variada e balanceada como a que tentamos oferecer a você.
Quanto à quebra de energia dos macronutrientes, seguimos uma relação de 50:30:20 entre carboidratos, gorduras e proteínas como diretriz. Estes valores diferem ligeiramente dos clássicos da dieta mediterrânica (60:25:15), mas à luz das últimas pesquisas no campo dietético e nutricional, parecem ser mais correctos.
No que diz respeito à qualidade e origem dos vários nutrientes, a substituição de carne por peixe ou vegetais (pelo menos três vezes por semana) e a moderação de gorduras saturadas (animais) a favor de vegetais (azeite de oliva) tem sido encorajada. e sementes).
Notas e Conselhos
Grelhar alimentos é um método de cozimento controverso. De fato, seria considerado saudável se não fosse pelas pequenas linhas escuras que são formadas na superfície da comida (essas partes "chamuscadas" são ricas em substâncias cancerígenas).
Uma vez que a cozedura grelhada está frequentemente presente nas dietas propostas, é importante ter grelhas de fundo plano (utensílios de cozinha antiaderentes particulares sem as "linhas" clássicas). Também é importante evitar cozinhar alimentos com muita chama.
Como são as gorduras que sofrem as alterações mais importantes, lembre-se de que é bom só lubrificar os pratos quando cozidos.
Como mencionado na parte introdutória, dietas foram elaboradas preferindo alimentos simples para elaborar receitas e pratos. Essa estratégia foi adotada para tornar a dieta mais rica e diminuir o tempo de preparo das refeições.
Tal abordagem dietética poderia, no entanto, ser difícil de aplicar para as pessoas que costumavam fazer malabarismo com sanduíches, fast food e restaurantes. No entanto, reiteramos a necessidade de dosar os vários nutrientes com certa precisão, a fim de tornar a dieta mais precisa, eficaz e equilibrada.
Atenção, portanto, para as calorias "inúteis", como álcool (aperitivos), doces, sabores variados (happy hour) e bebidas açucaradas. Também é muito importante dosar corretamente os alimentos (veja a seção FAQ no final da página); pequenos itens (por exemplo, na dosagem de azeite) podem ser muito caros (10g mais óleo = 90 calorias)
Para tornar os pratos mais agradáveis, você pode fazer uso gratuito de limão, vinagre, alho, especiarias e vários aromas.
Atenção ao iogurte! Quando não é especificado "fruta", é essencial consumir iogurte "natural". A adição de frutas e açúcar tende a aumentar o poder calórico dos alimentos.
Perguntas frequentes
- Quantas calorias eu preciso?
Método de cálculo rápido, indicativo e não 100% preciso
PARA PESSOAS ASSINADAS: peso (kg) x 31 = exigência calórica diária
PARA PESSOAS MODERADAMENTE ATIVAS: peso (kg) x 38 = exigência calórica diária
PARA PESSOAS ATIVAS: peso (kg) x 44 = exigência calórica diária
Para calcular com mais precisão as calorias que você precisa, consulte: cálculo de calorias
- Quão pesada é uma maçã de tamanho médio? Cerca de 200 g
- Quão pesado é uma banana? Cerca de 150-200 gramas (com casca), metade sem casca
- Quanto pesa um ovo de galinha? Cerca de 60 gramas
- Frutas secas, quanto são 10 gramas? Considerando a fruta descascada 10 gramas = 2 nozes ou 6 amêndoas ou 8-10 avelãs
- Quanto custa um kiwi de tamanho médio? 75-125 g
- Quanta água por dia? Pelo menos 30 ml por kg de peso corporal (1 litro e meio para um peso normal de 50 kg, 3 litros para um peso normal de 100 kg); contribuições mais elevadas são, no entanto, recomendadas, especialmente para aqueles que praticam atividade física
- Posso substituir um alimento por outro?
Em cada dieta, para cada alimento, as gramas exatas foram especificadas, só assim é possível medir com precisão as calorias e os vários nutrientes.
A desvantagem de tal abordagem reside na restrição da gramatura, de fato pequenas variações seriam suficientes para elevar as calorias em um momento passando, por exemplo, de 1500 para 2000. Como é muito fácil encontrar tais erros, é bom evitar fazer muitas substituições. (pão de centeio tem muito menos calorias do que o tradicional, assim como o iogurte desnatado tem muito menos que a fruta, os vegetais podem ser manejados com certa tranquilidade substituindo-o pelo preferido, máxima atenção no consumo de azeite 10 gramas = 1 colher, com manteiga e temperos em geral). Veja também: "calorias inúteis"
