A dieta durante a gravidez é um fator determinante para garantir a boa saúde da gestante e do embrião / feto.
dieta
calorias
Porque é essencial estabelecer as calorias certas
Sem entrar em muitos detalhes, lembre-se que:
- O desenvolvimento do peso é um elemento de importância primordial na verificação de uma evolução correta da gravidez
- O baixo peso é considerado predisponente a vários defeitos nutricionais e a possíveis complicações irreversíveis da criança.
- O excesso de peso é considerado predisponente para o diabetes gestacional, que pode se tornar crônico após o parto, e para complicações irreversíveis do feto
- Uma mulher com baixo peso deve tomar mais calorias do que o normal (para aumentar a massa corporal total até a margem normal)
- Pelo contrário. É necessário que uma mulher com excesso de peso coma menos que o normal (para evitar aumentar ainda mais).
- Sob nenhuma circunstância a redução de peso deve ser realizada
- O aumento calórico da dieta é especialmente importante a partir do segundo mês
- Se a gravidez requer repouso total, o aumento calórico é menor que o normal.
Quantas calorias você precisa tomar?
Em média, as necessidades calóricas diárias durante a gravidez aumentam em cerca de 200 kcal. Essas calorias extras, que podem mudar de acordo com o caso específico, devem ser adicionadas ao requisito de energia diária normal.
Para ser claro, se a dieta normocalórica de uma mulher saudável corresponder a 2.000 kcal / dia, durante a gravidez a mesma pessoa deve introduzir cerca de 2.200 kcal / dia.
A avaliação das necessidades de energia durante a gravidez é um pouco mais complexa que o normal. Os passos necessários para um cálculo empírico da demanda calórica em gestação serão resumidos a seguir, apenas como INFORMATIVO.
Também recomendamos que você entre em contato com seu médico para uma avaliação personalizada.
Como estimar com precisão as calorias?
- Peso e índice de massa corporal anterior : em primeiro lugar, é necessário avaliar o estado nutricional inicial, registrando o peso no momento da concepção. Em relação à estatura, o peso é necessário para calcular o índice de massa corporal inicial (de acordo com a fórmula = Peso em kg / Altura em metros ao quadrado). Também chamado de IMC ou IMC, esse valor serve para contextualizar "espanormetricamente" a adequação do peso em uma escala de medição relacionada à população média:
- Abaixo do peso: <18, 5
- Normalidade: 18, 5 - 24, 9
- Excesso de peso: 25, 0 - 30, 0
- Obesidade:> 30, 0
- Estimativa do gasto normal de energia : indica a quantidade de energia necessária ao organismo para manter o peso constante, garantindo o fornecimento de nutrientes essenciais e necessários. Esta estimativa é realizada da seguinte forma:
- Calcular o índice de massa corporal fisiológico desejável anterior (aquele que deve ter a mulher saudável antes da gestação)
- Assim, calcular o peso fisiológico desejável e - considerando a idade - a taxa metabólica basal (MB)
- Estimar o nível de atividade física (coeficiente LAF), que para gestantes NUNCA deve ser pesado ou prever a execução de intensidades desejáveis (esporte ou fitness)
- Finalmente, obtenha o gasto total de energia.
- Previsão do aumento de peso AUSPICÁVEL : pelas razões que vimos acima, é necessário otimizar o aumento de peso durante toda a gestação da seguinte forma:
- Baixo peso: aumento de 12, 5 a 18, 0 kg (média de 15, 3 kg)
- Normopeso: aumento de 11, 4-16, 0 kg (em média 13, 7 kg)
- Excesso de peso: aumento de 7, 0-11, 5 kg (média de 9, 3 kg)
- Obesidade: aumento <7 kg
- Atribuição do aumento calórico apropriado : tendo clara a condição nutricional da gestante, chegou a hora de escolher quanto mais calorias (em relação ao gasto energético total) atribuir para obter o desejado aumento de peso:
- Underweight: + 365 kcal
- Peso normal: + 300 kcal
- Excesso de peso: + 200 kcal
- Obesidade: + 200 kcal
- Em caso de repouso completo :
- Underweight: + 365 kcal
- Peso normal: + 200 kcal
- Excesso de peso: + 100 kcal
- Obesidade: + 100 kcal
Exemplos de aumento de energia
Ao mesmo tempo foi dito que durante a gravidez é necessário comer o dobro; nada mais incorreto, mesmo que, de fato, nos alimentemos mais para satisfazer as necessidades nutricionais de dois organismos.
Vamos dar alguns exemplos práticos para ter uma ideia de quantos mais alimentos você deve consumir respeitando "mais ou menos" o equilíbrio nutricional e as escolhas alimentares adequadas para a gestação:
- 365 kcal: massa de trigo integral 60 g, molho de tomate 100 g, queijo grana 20 g (1 cubo), azeite extra-virgem 10 g (2 colheres de chá)
- 300 kcal: pão integral 75 g (3 fatias), atum em conserva 50 g (1 lata escorrida), azeite extra virgem 5 g (1 colher de chá)
- 200 kcal: feijão cozido 80 g, peito de frango 50 g, azeite extra-virgem 5 g (1 colher de chá)
- 100 kcal: 250 g de leite iogurte semidesnatado (2 frascos) ou 250 ml de leite meio gordo (1 chávena).
Calculadora automática
É possível usar a seguinte forma de cálculo para obter uma estimativa INDICATIVA de quantas calorias a dieta grávida fornecerá.
proteína
Quanta proteína você precisa tomar?
A dieta da gravidez requer uma ingestão de proteína ligeiramente superior à estimada para a normalidade.
Isso ocorre porque o "valor de deposição de proteína" (quantidade de peptídeos realmente utilizados pelo organismo para funções biológicas) corresponde a 70% (maior que o normal).
No entanto, considerando que a população média tem um teor de proteína muito maior, muitas vezes não é necessário aumentá-lo ainda mais.
Em qualquer caso, é aconselhável adicionar 6 gramas por dia de peptídeos extras à contribuição normal, o que corresponde a cerca de 13% da energia global.
Por exemplo, numa dieta de 2000 kcal, 13% da proteína corresponde a 260 kcal, ou 65 g; adicionando 6 g, obtém-se uma fracção proteica de 71 g.
6 gramas de proteína estão contidos, por exemplo, em pouco menos de dois copos de leite parcialmente desnatado (150-200 ml).
Para garantir um valor biológico adequado (quantidade e proporção de aminoácidos essenciais), seria aconselhável que pelo menos 1/3 das proteínas provenham de alimentos de origem animal.
Grassi
Quanta gordura você precisa tomar?
O percentual de gordura na dieta para a gravidez é o mesmo que o normal, ou 25% do total de calorias.
Por exemplo, numa dieta de 200 kcal, 25% dos lípidos correspondem a 500 kcal, ou 55-56 g; destes, a maioria deve ser insaturada e apenas 7-10% composta de gorduras saturadas, hidrogenadas e em forma trans.
Em 90-93% dos insaturados, é FUNDAMENTAL que inclui entre 0, 5 e 2, 0% de ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 essenciais e semi-essenciais e 4-8% de gorduras polinsaturadas essenciais e semi-ômega 6.
Devido à sua importância no desenvolvimento fetal, é necessário que pelo menos 250 mg de EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) + outros 100-200 mg de DHA por dia devem ser incluídos entre os ômegas 3.
Em mulheres saudáveis, o teor de colesterol da dieta diária deve ser inferior a 300 mg / dia.
Não há indicações sobre fitoesteróis e lecitinas.
Carboidratos e fibras
Quantos carboidratos e fibras você precisa tomar?
Uma vez que a quantidade de proteína e gordura tenha sido estabelecida, a ingestão de carboidratos é fácil de calcular; representa toda a energia restante.
Por exemplo, em uma dieta de 2.000 kcal, os carboidratos totais perfazem 1.216 kcal ou 324 g (60%).
A porcentagem de açúcares simples deve ser de aproximadamente 12% (240 kcal ou 64 g); pode ser superior SOMENTE se consistir da frutose e lactose naturalmente presente nos alimentos (leite, frutas e vegetais).
É essencial que, em caso de hiperglicemia ou diabetes, a carga glicêmica seja reduzida (até um percentual de carboidratos igual a 45%, mas apenas sob orientação do médico assistente) e o índice glicêmico das refeições.
Na dieta para a gravidez, pelo menos 30g / dia de fibra são indispensáveis; devido a algumas alterações normais, mas "irritantes" (pressão e ligeiro deslocamento do cólon), pode ocorrer uma alteração da veia.
Bebendo muita água e aumentando as fibras (especialmente solúvel ou viscosa), as fezes podem ser suavizadas, melhorando a regularidade das evacuações.
Minerais e vitaminas na dieta da gravidez
Quantos minerais e vitaminas você precisa tomar?
Depende do nutriente específico.
A ingestão de certos minerais e vitaminas não se altera significativamente durante a gravidez; outros assumem um papel decisivo.
Vamos ver os mais importantes, aqueles mais envolvidos no crescimento do embrião / feto:
- minerais:
- Ferro: é necessário que seja fornecido principalmente por alimentos de origem animal (carne, gema de ovo e produtos da pesca) para garantir sua biodisponibilidade. Raciocinando exclusivamente em termos alimentares, poderíamos dizer que, no que diz respeito ao equilíbrio nutricional geral, é necessário que a gestante o tome o máximo possível (é quase impossível atingir 22-27 mg / dia apenas com dieta).
- Cálcio: recomenda-se assegurar cerca de 800-1.200 mg / dia (está principalmente contido no leite e derivados).
- vitaminas:
- Tiamina ou vitamina B1: 1, 2-1, 4 mg / dia
- Riboflavina ou B2: 1, 4-1, 7 mg / dia
- Niacina ou PP: 17-22 mg / dia
- Piridoxina ou B6: 1, 6-2, 0 mg / dia.
- Ácido ascórbico ou C: 70-100 mg / dia
- Equivalente de Retinol ou A: 500-700 μg / dia
- Ácido fólico: 520-600 μg / dia
- Cobalamina ou B12: 2, 2-2, 6 μg / dia
- Calciferol ou D: 1, 0-1, 4 μg / morrer.
Água na dieta da gravidez
Quanta água você precisa tomar?
Além do encontrado nos alimentos, é aconselhável beber pelo menos 2 litros de água por dia.
Alimentos para Evitar
Adoçantes: eles são ruins?
Adoçantes generalizados na Itália são considerados seguros.
A recomendação geral é sempre usá-lo o mínimo possível.
No entanto, é aconselhável não exceder 7 g / dia.
Álcool: dói?
Pequenas quantidades, equivalentes a cerca de 100-150 ml de vinho ou cerveja por dia, são consumidas como A SAFE. No entanto, seria melhor evitar o consumo de bebidas alcoólicas completamente, especialmente no primeiro trimestre da gravidez.
Cafeína e outros nervos: eles são ruins?
A recomendação global continua a não exceder e avaliar o conteúdo total de estimulantes em alimentos e bebidas.
Melhor não exceder 300 mg / dia de cafeína, ou seja, o conteúdo de 3 cafés.
Quais alimentos devem ser totalmente evitados na dieta da gravidez?
Toxoplasmose e doenças alimentares
Durante a gravidez, é importante excluir os alimentos crus ou mal cozidos da dieta, incluindo salsichas (para o risco de toxoplasmose e outras doenças alimentares muito perigosas para o feto, como a listeriose).
Preste especial atenção à carne comprada diretamente do pequeno criador para uso pessoal, uma vez que essa carne não está sujeita aos mesmos controles que os animais da fazenda.
Regras gerais para prevenir infecções relacionadas com alimentos durante a gravidez
- Evite carne crua, como carnes curadas e carpaccio; coma apenas carne bem cozida.
- Pré-aqueça alimentos prontos para comer, como salsichas, salsichas e outros produtos à base de carne, para ferver. Evite comer produtos para os quais o aquecimento é impossível (por exemplo, presunto curado ou salame).
- Não coma ovos crus ou molhos feitos com ovos crus (por exemplo, maionese)
- Lave as mãos com água morna e sabão depois de tocar os alimentos acima mencionados por pelo menos 20 segundos. Mesmo as tábuas de corte, pratos e talheres devem ser lavados completamente após o uso.
- Evite queijos moles como feta, brie, gorgonzola, camembert etc. Você pode comer queijos duros processados feitos com creme de leite, iogurte, etc.
- Não coma peixe cru ou peixe defumado (por exemplo, salmão, truta, atum, cavala etc.), a menos que esteja contido em um prato bem cozido (por exemplo, massa cozida). O peixe enlatado pode ser comido.
- Evite patê ou carne para espalhar, se refrigerado. Eles podem ser consumidos somente se forem esterilizados (enlatados).
- Não beba leite cru ou não pasteurizado e não coma alimentos derivados do mesmo, como queijo não pasteurizado (veja o rótulo).
- Em geral, é uma boa ideia lavar frutas e verduras antes de comer. Evitar o contacto com material potencialmente infeccioso (por exemplo, fezes de animais ou animais mortos). Não use adubo não tratado para fertilizar legumes.
- Use luvas quando fizer jardinagem ou qualquer outra atividade que exija tocar o chão ou objetos que possam ter entrado em contato com as fezes de animais silvestres (ratos, pombos etc.) ou domésticos (especialmente o gato).
Outras dicas
- Embora durante a gravidez seja importante manter o alto consumo de fibras com a dieta, através do consumo de uma ampla gama de alimentos de origem vegetal, não é recomendado o uso de suplementos como o farelo, para não impedir excessivamente a absorção de alguns. sais minerais. Além disso, se tomado em excesso, a fibra pode até causar diarréia, meteorismo e flatulência.
- De acordo com a predisposição individual, todos os alimentos, como leguminosas, que em indivíduos predispostos favorecem o aparecimento de meteorismo e cólicas abdominais, serão, portanto, limitados.
Precisa aumentar
Quais necessidades nutricionais precisamos tratar mais na gravidez?
Como vimos, durante a gravidez a necessidade de alguns nutrientes aumenta significativamente.
Em particular, durante este período delicado e feliz da vida, é importante tomar as doses certas de folato, ferro e cálcio com a dieta.
Durante a gravidez também aumenta a necessidade de proteínas e outras vitaminas, como C (ácido ascórbico), A ou retinol, B6 (ou piridoxina), B12 (cianocobalamina) e D (calciferol).
Devido ao aumento da procura de ácido fólico, durante a gravidez, é importante incluir na sua dieta uma grande variedade de vegetais, especialmente crus, mas sem descurar o aspecto higiénico.
| Recrutamento recomendado e adequado para a população - Sociedade Italiana de Nutrição Humana - SINU, 2014 | ||||||||
| futebol | fósforo | potássio | ferro * | zinco | cobre | selênio | iodo | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Microgramas) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1, 2 | 60 | 200 | 1, 4 |
| Vit.B2 | niacina (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Ácido Fólico | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1, 7 | 22, 0 | 2, 0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1, 4 |
notas:
* A ingestão de ferro durante a gravidez, que corresponde à menor morbidade e mortalidade fetal e neonatal, é tal que não pode ser facilmente coberta com uma dieta equilibrada, por isso, um suplemento é recomendado.
^ Um aumento na ingestão de folato na dieta durante o período periconcepcional é um fator de proteção contra a espinha bífida no feto.
- Durante a gravidez, devido aos efeitos teratogénicos conhecidos associados a possíveis doses excessivas, os suplementos de vitamina A devem ser tomados apenas com base no conselho do médico e, em qualquer caso, com doses que não excedam 6 mg de ER.
Aumentar o consumo de ferro
Alimentos ricos em ferro
| comida | Ferro [mg / 100g] | comida | Ferro [mg / 100g] |
| Baço bovino | 42, 00 | Farinha de soja | 6, 90 |
| Fígado, porco | 18, 00 | Soja seca | 6, 90 |
| Chá, em folhas | 15, 20 | Pulmão bovino | 6, 70 |
| Cacau, pó amargo | 14, 30 | Grão de bico seco, cru | 6, 40 |
| Farelo de trigo | 12, 90 | castanha de caju | 6, 00 |
| Fígado, ovelha | 12, 60 | Rana | 6, 00 |
| Esturjão, ovos (caviar) | 11, 80 | ostra | 6, 00 |
| Pimenta preta | 11, 20 | Mexilhão ou mexilhão | 5, 80 |
| Germe de trigo | 10, 00 | muesli | 5, 60 |
| hortelã | 9.50 | Tremoços, encharcados | 5, 50 |
| Feijão Borlotti, seco, cru | 9, 00 | manjericão | 5, 50 |
| Fígado, eqüino | 9, 00 | cantarilho | 5, 50 |
| Feijão canelone, seco, cru | 8, 80 | Damascos desidratados | 5.30 |
| Feijão do olho, seco | 8, 80 | Coração, porco | 5.30 |
| Fígado bovino | 8, 80 | Flocos de Aveia | 5, 20 |
| alecrim | 8, 50 | Rughetta ou foguete | 5, 20 |
| Feijões secos secos | 8, 00 | Feijões secos sem casca | 5.00 |
| Lentilhas secas em bruto | 8, 00 | Damascos secos | 5.00 |
| Rim bovino | 8, 00 | Coração, eqüino | 5.00 |
| Radicchio verde | 7, 80 | Coração ovelha | 5.00 |
| pistácios | 7, 30 | Chocolate, escuro | 5.00 |
Aumentar a ingestão de ácido fólico
Alimentos ricos em ácido fólico
| MUITO ALTO | ALTA | MODERADO | LOW | MUITO BAIXO |
| 250-300 μg | 90-180 μg | 50-89 μg | 20-49 μg | 1-19 μg |
| Flocos de Farelo ou Milho Germe de trigo soja Levedura de cerveja 1250 μg | espargos Beterraba vermelha Biete Brócolis na cabeça Alcachofras Congeladas Catalunha Couve de Bruxelas Repolho verde de brócolis Cogumelos secos Brotos de soja endívia foguete escarola espinafre Grão de bico seco Fave Feijões secados lentilhas | alcachofras Repolho verde couve-flor erva-doce alface alho-poró courgettes Feijão fresco Ervilhas frescas Castanhas frescas amendoins nozes pinhões | Cardi Repolho vermelho erva-doce Cogumelos mel Cogumelos ovo Cogumelos porcini Pimentas amarelas Radicchio verde rabanetes aipo Legumes congelados e pulsos laranjas Clementine framboesas kiwi mandarins Mora Suco de laranja ou suco de grapefruit batatas Ervilhas em conserva | cenouras pepinos chicória Chicória belga cebolas chucrute berinjela Tomates salada Tomates pelados Rabanete vermelho estupro abóbora amarela Grão de bico enlatado Feijão enlatado damascos ananás banana Caki cerejas melancia Datas secas figos morangos limão maçã Melone Nespole, groselha Pêra, ameixas pescaria toranja |
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