Mensagem enviada por: Ercole
Oi Ercole
em primeiro lugar, uma premissa: o fortalecimento muscular é um objetivo muito importante, mesmo em uma disciplina de resistência como a corrida.
Não é possível programar uma temporada competitiva sem realizar algum trabalho de fortalecimento dos membros inferiores e do tronco nos estágios iniciais da preparação.
A corrida de resistência, especialmente se prolongada e sem variações de ritmo, leva inevitavelmente a um enfraquecimento dos músculos envolvidos na ação do AVC (tríceps sural, estabilizadores do tronco, músculos da parte anterior e posterior das coxas).
Eu não sei seus compromissos competitivos, mas geralmente o fortalecimento muscular é um objetivo a ser perseguido nos meses de inverno.
Uma boa reatividade muscular permite enfrentar com sucesso subidas curtas, corridas de cross country e todas aquelas situações que exigem mudanças súbitas de ritmo.
O corredor não deve usar grandes cargas de trabalho, mas realizar os exercícios com carga natural ou com a ajuda de pequenas ferramentas (halteres, elásticos e tornozeleiras) com o objetivo de aumentar a chamada "força explosiva elástica refletida ou a rigidez".
Exercícios pliométricos são muito adequados para este propósito.
Estes são os exercícios clássicos praticados na escola durante as horas de educação física:
Corrida de velocidade: ação de corrida, durante a qual o membro de impulso, através de uma distensão completa, faz um impulso decisivo para a frente. O membro livre avança com um maior aperto do joelho, de modo a permitir o contato com o antepé no solo.
Juntamente com os exercícios pliométricos, é possível combinar outros exercícios, tais como:
Acidente vascular cerebral com aumento de frequências ou amplitude
Lado salta nos degraus
Suba em uma subida
Primavera ao sapo
Corrida nos degraus
Jogo da "raposa coxa": correr em apoio em um único membro tenta tocar os companheiros que também correrão em uma perna.
Obviamente, na presença de desequilíbrios musculares ou em caso de problemas osteoarticulares, é aconselhável evitar os exercícios que causam maior estresse à coluna vertebral e ao aparelho muscular esquelético em geral (saltos de sapo, saltar saltos e pular nos degraus).
Sempre neste sentido, é aconselhável levar a cabo os exercícios de fortalecimento no solo suave e desigual.
Não se esqueça do treinamento da parte superior do corpo (abdominais, flexão dos braços, entre cadeiras, veja: Mantenha-se em forma sem ir ao ginásio), para evitar desequilíbrio excessivo de força entre as várias regiões do corpo.
Uma última nota sobre métodos de treinamento:
FREQUÊNCIA: 2/3 vezes por semana durante 5 semanas + 1 ou 2 vezes por semana durante 3 semanas;
INTENSIDADE: teto / submáximo
RECUPERAÇÃO: 2/3 minutos para o primeiro período, a ser reduzido para 1-2 minutos no segundo período.
Cumprimentos
