Número de repetições e hipertrofia muscular

Com curadoria de Fabrizio Felici

O conselho comum sobre o número ideal de repetições por série dado aos atletas é que um número baixo de repetições é o melhor para aumentar a massa muscular e força, enquanto um alto número de repetições promove resistência muscular e pode aumentar a definição. Anos atrás, estudos realizados por pesquisadores da Marinha dos EUA mostraram que um número maior de repetições criou um estímulo maior para o crescimento de grupos musculares maiores, como as coxas e as costas. A determinação do número ideal de repetições por série é tão simples?

Não, se considerarmos o quadro geral que inclui os efeitos variáveis ​​do número de repetições nos hormônios e nos processos anabólicos dos músculos. Um exemplo é a diferença entre o baixo número de repetições e as moderadas repetições no intervalo de 8 a 10 repetições por série. A execução de um baixo número de repetições, inferior a 6, é alimentada pelo sistema de energia fosfocreatina. Em suma, isso significa que o uso de um baixo número de repetições explora o ATP e principalmente a creatina depositada no músculo. Ao usar o intervalo de 8-10 repetições, o sistema de energia de fosfocreatina não dura o suficiente e força o corpo a girar para a próxima fonte de energia de nível. Este sistema é conhecido como glicolítico porque se baseia na circulação de glicose no sangue e glicogênio depositado no músculo. Também este mecanismo energético é anaeróbico, na medida em que a presença de oxigênio não é necessária para alimentar este processo.

Uma consideração importante ligada ao crescimento muscular é que o sistema glicolítico produz ácido lático. Isto é conhecido principalmente como uma causa de fadiga, mas também promove a liberação do hormônio do crescimento (GH). Além disso, o corpo é capaz de dissociar a porção ácida do ácido lático, criando o lactato, que pode ser usado diretamente pelos músculos como fonte de energia.

O aumento do hormônio do crescimento induzido pela liberação de ácido lático com um número moderado de repetições ativa a liberação sistêmica e local do IGF-1 no músculo. O IGF-1 ativa células musculares imaturas, normalmente dormentes, chamadas células satélites que podem então ser incorporadas ao músculo treinado, criando um aumento na massa muscular. Um número moderado de repetições acompanhadas de cargas pesadas também ativa o fator de crescimento mecânico (MGF), outro fator de crescimento muscular localizado mais potente que o IGF-1 na promoção do crescimento muscular.

Mas então, se o ácido lático é um estímulo tão poderoso para o crescimento muscular, por que não maximizar o efeito com um número ainda maior de repetições, por exemplo, mais de 15 por série?

A primeira resposta é que o uso de um número tão grande de repetições requer o uso de cargas mais leves. Ao usar cargas mais leves, o corpo usa o princípio do recrutamento muscular. Isso se refere a como o cérebro recruta o número mínimo de fibras musculares para fazer o trabalho. O uso de cargas mais leves ativa inicialmente fibras musculares de contração lenta do tipo I que não são sensíveis ao crescimento muscular como fibras tipo II de encolhimento rápido. O outro problema relacionado ao uso de cargas leves e um alto número de repetições é que é possível mudar para um caminho de energia aeróbica, que tende a interferir no crescimento muscular, favorecendo os processos de duração muscular, como o aumento das mitocôndrias. telefones celulares eo aumento de enzimas oxidativas. Fazer um número moderado de repetições também favorece outro procedimento ligado aos efeitos anabólicos no músculo, envolvendo um maior efeito hidratante na célula. O efeito hidratante adicionado vem do aumento do fluxo sanguíneo no músculo (bombeamento) combinado com a liberação de lactato adicionado. Esses dois efeitos produzem uma reação osmótica que traz água para o músculo. O inchaço subsequente das células musculares atua como um poderoso sinal anabólico estimulando a síntese de proteínas musculares. O efeito hidratante da célula é mais específico nas fibras musculares do tipo II, porque essas fibras contêm uma proteína de transporte de água chamada aquaporina-4.

Somando todos juntos, pode-se dizer que um número moderado de repetições na faixa de 8 a 10 por série produz os melhores resultados para a promoção do aumento da massa muscular.

Em confirmação disso, um estudo de Gerson e colaboradores que examinou os efeitos de três modelos diferentes de séries e repetições nas adaptações musculares no vasto músculo lateral na parte anterior da coxa é muito interessante. Os sujeitos do estudo foram 32 homens, com idade média de 22 anos, que tiveram um programa de treinamento com oposição de resistência de 8 semanas. Os sujeitos foram divididos em quatro grupos:

1. Baixo número de repetições, 3-5 repetições por série, quatro séries por exercício e 3 minutos de recuperação entre as séries
2. Grupo Intermediário, 3 séries de 9-11 repetições com 2 minutos de recuperação entre as séries
3. Alto número de repetições, 2 séries de 20-28 repetições com 1 minuto de recuperação entre as séries
4. Grupo de controle que não realizou atividade física.

Todos os grupos, exceto o grupo controle, usaram três exercícios de perna (leg press, agachamento e extensão de perna) duas vezes por semana no primeiro mês, depois três dias por semana no segundo mês. Antes e após o estudo de 8 semanas, alguns testes foram realizados para medir a força máxima, força muscular e outros valores cardio-respiratórios. Biópsias musculares também foram realizadas para avaliar variações nas fibras induzidas por diferentes regimes de atividade física.

Os resultados mostraram que a força aumentou mais no grupo 1, grupo com baixo número de repetições, enquanto a duração muscular aumentou mais no grupo com alto número de repetições. O grupo com baixo número de repetições e o grupo intermediário experimentaram hipertrofia muscular importante. Em contraste, aqueles do grupo com um alto número de repetições não experimentaram nenhum crescimento muscular.