Com curadoria de Ivan Mercolini
Placas resistentes estruturadas por Ivan Mercolini
Eu venho agora ao ponto. Eu vou desenhar algumas folhas de amostra projetadas por mim. Nos supersets, ter a previsão de preparar / carregar os discos primeiro no equipamento do segundo exercício, para não perder tempo (caso contrário, superserie faria?). A carga do segundo exercício será cerca de 40% menor do que quando você faz sozinho, devido ao pré-fadiga. Ajuste de acordo e mantenha o diário de treinamento usual para sessões subseqüentes.
CARTA PARA ELE dividido em ABC
Tempo de descanso entre as séries: 3-5 minutos (exceto para os super sets em que claramente os tempos de descanso são nulos). Tempo de descanso entre uma sessão de treinamento e outra: dois dias, para aumentar de acordo com as diretivas expressas anteriormente. A seqüência de treinamento é ABCB, ou seja, após um treino, A segue o B e, após um treinamento, C retoma o B e recomeça.
→ A
Aquecimento geral e específico curto
- Cruzes no banco plano 1 x6 + 2 forçado (ou queima se você estiver sozinho) em superseries com
- Supino inclinado 1x8 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 'com respiração rítmica e ampla
- Pulôver de supercorda com barra forçada de 1x8 + 2 com supersérie
- Puxa para a polia horizontal semiprone mãos aperto apertado (extensão sagital do úmero) 1x8 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 'com respiração rítmica e ampla
- Correias de aterramento fora da perna com 1x8 encolhimento de ombros + 2 meias repetições para queimar
Descanse cerca de 5 'com respiração rítmica e ampla
Resfriamento curto
→ B
Aquecimento geral e específico curto
- Extensão de pernas 1x6 + 2 forçada (ou sempre queima se você estiver sozinho) em superseries com
- Agachamento (ou pressione 45 °) 1x8 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 'com respiração rítmica e ampla
- Pernas Curvas 1x8 + 2 forçadas
Descanse cerca de 5 'com respiração rítmica e ampla
- Bezerro levantar sentado (ou em pé ou alternando entre as sessões) 1 x 12 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 'com respiração rítmica e ampla
- Contração reversa 1 x repetições máximas (exercício opcional)
Descanse cerca de 5 'com respiração rítmica e ampla
regeneração
→ C
Aquecimento geral e específico curto
- Aberturas laterais (crucifixo) 1x6 + 2 forçadas em superseries com
- Empurrado sobre a nuca com guidão forçado 1x8 + 2
Descanse cerca de 5 'com respiração rítmica e ampla
- Empurra para o tronco de espera paralela vertical (para tríceps) 1 x 8 + 2 forçado
Descanse cerca de 5 'com respiração rítmica e ampla
- Trações para as mãos da polia vertical em supinação 1x8 + 2 soquete largo forçado
Descanse cerca de 5 'com respiração rítmica e ampla
- Trituração de bancada com pré extensão 1 x max repetições
Descanse cerca de 5 'com respiração rítmica e ampla
Resfriamento curto
Nota: sobre a execução do crunch que já escrevi nos meus artigos anteriores.
A progressão ao longo do tempo - em termos de frequência - deste protocolo é realizada no capítulo anterior NO MÉTODO.
