Curadoria: Giancarlo Gallinoro
Boa parte dos freqüentadores de academias costuma treinar sem um mínimo de conhecimento da causa. Quantos daqueles que treinam com pesos eles se aquecem adequadamente? Quantos treinam com cargas adequadas? E quantos no final do treino fazem exercícios de alongamento?
Pelo menos para minha experiência pessoal, muito poucos.
Sem mencionar aqueles que, a partir do primeiro dia de treinamento, começam a "puxar" como desesperados.
Então não é de admirar que essas pessoas estejam feridas.
Existem algumas precauções simples a serem tomadas para treinar com segurança. Medidas que muitas vezes são vistas como perda de tempo, mas, ao contrário, nos permitem alcançar nosso objetivo, seja ele qual for, sem correr riscos desnecessários.
Período de condicionamento
É usado para preparar o nosso corpo para treinamento com pesos. Em geral, duas semanas são suficientes (3-4 para pessoas sedentárias ou já não muito jovens) com baixas cargas (40-50% do teto), altas repetições (12-20), movimentos lentos e contínuos.
Melhor usar as máquinas ou pesos livres?
Muitas vezes, nesta fase nas academias, recomenda-se realizar os exercícios para as máquinas (pelo menos para iniciantes). A razão é que, com as máquinas, o risco de lesão é muito baixo (a menos que você use uma carga exagerada), já que o movimento é acionado.
Mas especialmente se os nossos objetivos forem fortalecimento muscular e hipertrofia, uma vez que o período de condicionamento termine, é muito provável que comecemos a treinar com halteres e pesos livres. E aqui está o problema: as máquinas, precisamente porque dirigem o movimento, não permitem que os músculos estabilizadores trabalhem em sinergia com os músculos-alvo de nosso treinamento. Quando passamos das máquinas para pesos livres, o problema que queríamos evitar no início é repetido, o que não é apenas adiado, mas em alguns casos amplificado, dado que, devido às duas semanas de condicionamento, imediatamente começaremos a aumentar as cargas., colocando os estabilizadores que não funcionaram até agora sob tensão excessiva.
A melhor coisa é começar imediatamente a usar halteres e halteres, aproveitando o período de condicionamento (portanto, baixas cargas) para se familiarizar com os movimentos. Desta forma, no final desta fase, as cargas podem ser aumentadas sem risco. Se você não tem certeza da execução (o que é provável se você é um iniciante), peça ao instrutor do salão que lhe explique e verifique se você não cometeu erros.
Além disso, nesta fase, seria aconselhável concentrar-se em quaisquer grupos musculares deficientes e naqueles que são notoriamente os "elos fracos". É o caso, por exemplo, do chamado "manguito rotador" (complexo músculo-tendíneo constituído por Supraespinhoso, Sottospinato, Piccolo rotondo, Sottoscapolare), sede da maioria dos traumatismos do ombro, para os quais existem exercícios específicos:
 | Em seu estômago, em um banco, segure o guidão com o membro perpendicular ao chão e traga o antebraço paralelo ao chão; voltar para a posição inicial. O cotovelo permanece fixo e atua como um pivô durante todo o exercício. Expire na fase ativa (enquanto o antebraço sobe), inspire na fase passiva (enquanto o antebraço retorna à posição inicial). |
 | Deitada de um lado, com o braço apoiado no banco estendido acima, segure o guidão com o braço oposto e afaste o antebraço do corpo, deixando-o paralelo ao chão; voltar para a posição inicial. O cotovelo deve ser mantido firmemente em contato com o lado e dobrado a 90 ° durante o exercício. Expire na fase ativa (enquanto o antebraço sobe), inspire na fase passiva (enquanto o antebraço retorna à posição inicial). |
 | Deitado de um lado, segure o guidão com o braço em contato com o banco, segurando o braço oposto estendido ao longo do corpo. Dobre o membro que segura o guidão para que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90 °, com o antebraço paralelo ao chão e o braço em contato com o tronco. Aproxime o antebraço do tronco até que fique perpendicular ao solo e retorne à posição inicial. Expire na fase ativa (enquanto o antebraço sobe), inspire na fase passiva (enquanto o antebraço retorna à posição inicial). |
Estes exercícios devem ser realizados com pesos muito leves (inicialmente 0, 5-1 kg, depois máx 2-3 kg) e é uma boa prática não interrompê-los no final do período de condicionamento, tendo o cuidado de inseri-los em um dia que não seja aquele em onde eles treinam seus ombros com os exercícios clássicos (lentidão para frente, aumentos laterais, etc.).
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