generalidade
A creatina (do grego kreas = carne) é um derivado de aminoácidos naturalmente presente em nosso corpo.
Num sujeito macho de 70 kg, a quantidade de creatina no corpo é de cerca de 120 g; esta concentração aumenta à medida que a massa muscular do sujeito examinado aumenta.
Uma vez sintetizada ou tomada através da dieta, a creatina é capturada pelo tecido muscular e armazenada lá.
Fosforilada em fosfocreatina, a creatina é um dos depósitos de energia muscular. É então usado conforme necessário durante as contrações musculares rápidas e intensas.
O corpo humano consome diariamente cerca de 30 mg de creatina por kg de peso corporal, equivalente a uma média de 1, 5 a 2% das reservas corporais. A quantidade de creatina assim "degradada" é eliminada através da urina na forma de creatinina.
A quantidade de creatina necessária para compensar as perdas, evidentemente, tende a aumentar proporcionalmente à massa muscular e à intensidade do exercício realizado.
Felizmente, uma dieta adequada é capaz de compensar facilmente a quantidade consumida e, assim, atender às necessidades mais intensas.
A necessidade diária de creatina é, portanto, de cerca de 2 g (1, 5% de 120 gramas) e é satisfeita pela síntese endógena (1 grama / dia) e pela alimentação.
Carne e peixe contêm uma quantidade razoável, mas uma boa porcentagem é perdida durante o cozimento. Veja: conteúdo de creatina em alimentos
A creatina introduzida com a dieta não sofre modificações durante a digestão e é incorporada principalmente no músculo esquelético (95%), na forma livre (40%) e na forma de creatina fosfato ou fosfocreatina (60%).
História da creatina
O químico francês Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) isolou a creatina do caldo de carne.
Em 1847, os estudos de Lieberg confirmaram que a creatina era um constituinte normal da carne.
Além disso, Lieberg observou que a carne de raposas selvagens continha dez vezes a quantidade de creatina presente nos músculos das raposas cativas; Assim, ele chegou à conclusão de que a atividade motora tende a aumentar a concentração muscular da creatina.
Funções biológicas
Do ponto de vista metabólico, a creatina intervém para satisfazer as exigências energéticas do mecanismo anaeróbico de alacidas.
O mecanismo anaeróbio do alácido é o mecanismo energético que é ativado assim que o esforço muscular intenso se inicia. Este processo envolve apenas uma reação química e permite a disponibilidade imediata de energia.
PC + ADP = C + ATP
onde:
O oxigênio não é usado neste mecanismo de energia, que por essa razão é chamado de anaeróbico.
Por outro lado, o ácido alático enfatiza que durante a reação não há produção de ácido lático.
Como dissemos, este sistema tem uma latência muito curta, uma alta potência, mas uma capacidade reduzida. Isso significa que ele é ativado rapidamente, gera grandes quantidades de energia na unidade de tempo, mas se esgota muito rapidamente.
As reservas de fosfocreatina, na verdade, são esgotadas em 4-5 segundos, mesmo que a quantidade de creatina fosfato presente nos músculos seja variável e aumente com o treinamento.
Durante intensa atividade muscular de duração muito curta, a diminuição da força desenvolvida está diretamente ligada ao esgotamento das reservas musculares de fosfocreatina.
indicações
Por que a creatina é usada? O que é isso?
A creatina é amplamente utilizada em esportes como uma ajuda ergogênica, embora evidências recentes também tenham caracterizado uma atividade antioxidante, cardioprotetora e neuroprotetora muito interessante.
A creatina também tem sido usada com sucesso no cenário clínico, no curso de doenças como distrofia muscular, esclerose lateral amiotrófica, sarcopenia, caquexia e insuficiência cardíaca.
Propriedades e eficácia
Quais os benefícios da creatina durante os estudos?
Ao contrário do que se pode pensar, especialmente à luz do importante papel biológico da creatina, os estudos atualmente publicados na literatura mostram dados ainda muito conflitantes sobre a real utilidade deste suplemento, tanto no esporte quanto no clínico.
Creatina e esporte
Grande parte do estudo se concentrou claramente no potencial papel ergogênico da creatina em exercícios e esportes caracterizados por alta intensidade de execução.
Segundo alguns autores, um protocolo apropriado de suplementação garantiria:
- Um aumento apreciável nas concentrações musculares de creatina, em alguns casos de quase 20%;
- Uma melhora na capacidade contrátil e na função neuromuscular;
- Um aumento no poder crítico, que é o poder máximo exercido em um exercício antes que a sensação de fadiga seja desencadeada;
- Uma redução na sensação de fadiga.
Esses dados foram coletados em "condições laboratoriais" ideais, difíceis de reproduzir em uma sessão normal de treinamento ou em uma corrida.
Para complicar o quadro sobre a eficácia da creatina no esporte contribuiria com os resultados de alguns trabalhos segundo os quais, após uma releitura cuidadosa de mais de 71 ensaios clínicos publicados nos anos 90, não haveria melhorias significativas no desempenho. ingestão de creatina.
Creatina e composição corporal
No entanto, o aumento muscular tão desejado, ligado à ingestão de creatina, alardeado por várias fontes, seria um erro, como resultado do aumento no conteúdo de líquidos intracelulares (como observado por dados de impedância).
Creatina e distúrbios neuromusculares
Estudos preliminares testaram a utilidade da creatina no tratamento de distúrbios neuromusculares complexos, como a esclerose lateral amiotrófica.
De acordo com dados parciais, a suplementação adequada de creatina parece melhorar os testes de desempenho motor em pacientes afetados.
Os mecanismos hipotéticos veriam tanto a atividade ergogênica quanto a atividade antioxidante da creatina como protagonistas.
Doses e método de uso
Como usar creatina
Com o tempo, vários protocolos para a ingestão de creatina monohidratada foram realizados, especialmente no campo esportivo.
A partir de um exame cuidadoso da literatura científica, os protocolos atualmente mais utilizados em esportes são dois.
O primeiro consiste no pressuposto:
- 20g de creatina por dia (ou 0, 3g por kg de peso corporal), divididos em pelo menos 4 administraes diias, durante 2-5 dias (fase de carga);
- após a fase de carga, 2g de creatina por dia (fase de manutenção) são tomadas pelas próximas 4 semanas.
O segundo protocolo de recrutamento consiste em vez da ingestão diária de 3-6 g, sem carregar e manter as fases.
Segundo alguns autores, o segundo protocolo garantiria a longo prazo os mesmos efeitos que o primeiro, em termos de melhora do desempenho anaeróbico de alta intensidade, com menor risco de efeitos colaterais, especialmente de natureza gastro-entérica.
Em ambos os protocolos, para otimizar a biodisponibilidade, a creatina deve ser tomada com açúcares simples.
À luz de algumas evidências de que a produção de creatina endógena e a capacidade de armazenamento muscular seriam reduzidas durante o uso de suplementos de creatina, atualmente é sugerido alternar entre períodos de descanso e repouso por pelo menos 4-6 semanas. .
Creatina, Glicose e Proteínas
Estudos realizados nos últimos anos mostraram que a captação de creatina é aumentada pela administração simultânea de carboidratos com alto índice glicêmico, como a glicose.
A insulina é de fato capaz de aumentar a passagem da creatina do fluxo circulatório para as células musculares. No entanto, para que a resposta da insulina seja máxima, é necessário tomar cerca de 20 gramas de glicose por grama de creatina, o que pode ser perigoso para aqueles que sofrem de resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Geralmente, a dose de carboidratos é tomada cerca de 30 minutos após a dose de creatina; de fato, é necessário criar o pico glicêmico quando a creatina já foi absorvida no nível entérico e está na corrente sanguínea, pronta para sua entrada nas células. Em seguida, tentamos adicionar à creatina suplementos outras moléculas capazes de aumentar a produção de insulina, como o picolinato de cromo, o ácido alfa-lipóico e alguns aminoácidos.
No entanto, pouca importância tem sido dada ao fato de que as proteínas também são capazes de aumentar a produção de insulina. A ingestão simultânea de creatina, glicose e proteína pode, portanto, ser a solução mais eficaz para garantir a máxima absorção de creatina.
Efeitos colaterais
Os efeitos colaterais associados à ingestão inadequada de creatina podem ser de entidade clínica diferente em termos de quantidade ou tempo.
Mais precisamente, o uso excessivo de creatina pode levar a diarreia aguda, dor abdominal tipo cãibra, erupção cutânea e sintomas semelhantes a alergias.
O uso prolongado de creatina no tempo poderia induzir:
- Um aumento nas concentrações de creatinina no sangue;
- Desidratação e alteração da pressão arterial;
- Aumento de peso;
- Cãibras musculares;
- Miopatias.
Felizmente, a incidência de reações adversas graves, como insuficiência renal e fibrilação atrial, é muito rara.
Quando a creatina não é usada?
O uso de Creatina é contra-indicado em pacientes com função renal desidratada ou comprometida (insuficiência renal, síndrome nefrótica, outras doenças renais ou condições predisponentes).
As contra-indicações acima mencionadas estender-se-iam também a indivíduos hipersensíveis à substância ativa.
Interações farmacológicas
Quais drogas ou alimentos podem modificar o efeito da creatina?
Atualmente, não há interações medicamentosas dignas de nota entre a creatina e outras substâncias ativas.
No esporte, entretanto, a biodisponibilidade muscular da creatina poderia ser aumentada pela ingestão simultânea de açúcares simples.
Precauções para uso
O que você precisa saber antes de tomar creatina?
O uso de suplementos de creatina deve ser evitado durante a gravidez e lactação, em crianças e em todos os casos de aumento do risco de doença renal.
Por este motivo, em certos casos, seria aconselhável, com o seu médico, monitorizar o grau da função renal antes de começar a utilizar a creatina.
Como resultado do uso de creatina, especialmente em altas doses, um aumento no peso corporal pode ocorrer, principalmente devido ao aumento da retenção de líquidos.
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