Editado por: Francesco Currò
Veja também: o sistema de exercícios prevalentes II
Com o advento do que eu pessoalmente chamo de "culturismo comercial", há algum tempo surgiu a moda de apresentar métodos "inovadores", que - com muita frequência - focam mais em "complicações" e denominações. "Extravagante" que na produtividade real.
Neste artigo eu gostaria de propor um método - não muito divulgado, uma vez que não foi proposto por algum "guru" do exterior (mas quando deixaremos de ser uma colônia dos EUA?) - o que eu acho que é um dos mais simples e ao mesmo tempo entre o mais produtivo: o sistema de exercício predominante .
O método é bastante similar (como estrutura e propósito) ao mais conhecido Treinamento em Volume da Alemanha e pode ser usado como uma alternativa válida para a própria GVT: meu conselho é experimentar os dois e avaliar qual se ajusta mais às suas características.
Aqui está uma breve apresentação do "sistema de exercício prevalecente":
| Sistema de exercício predominante | |
| fins | Sujeitando um grande volume de esforços repetidos a um determinado grupo de unidades motoras, a fim de hipertrofiá-los |
| estrutura | 8-12 séries de cerca de 10 repetições. Cada série deve ser puxada ao limite, portanto, avançando com a série, devido à fadiga, as repetições diminuirão. Para tentar reduzir as repetições para aproximadamente 10, reduza o peso gradualmente. |
| Intervalos de descanso entre conjuntos | Aproximadamente 60-120 segundos, dependendo do tamanho do músculo |
| Frequência de treinamento | Treine todas as partes do corpo uma vez por semana (aprox.) |
| exercícios | Use exercícios "básicos" sempre que possível |
E aqui está um programa que é fácil de aplicar e acima de tudo, adequado para todos, isto é, tanto para atletas dotados geneticamente quanto para hardgainers:
SEGUNDA-FEIRA: Peitorais, Deltóides, Tríceps, Abdominais
exercício | Aquecimento: set x rip. | série | repetições | Pausa de descanso |
| (Sobre) | (Segundos) | |||
| Banco horizontal | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Avanço lento | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Banco estreito | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Crunch | - | 3 | 20 | 30 |
Quarta-feira: Backbones, Deltóides nas costas, bíceps
exercício | Aquecimento: set x rip. | série | repetições | Pausa de descanso |
| (Sobre) | (Segundos) | |||
| Polia baixa | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Levante até 90 ° com 2 guidões | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Bíceps com barra | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Máquina de bezerro | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Sexta-feira: Quadríceps, Bíceps Femoral, Bezerros, Abdominais
exercício | Aquecimento: set x rip. | série | repetições | Pausa de descanso |
| (Sobre) | (Segundos) | |||
| Agachamento ou Imprensa | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Onda da perna | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Bezerro na imprensa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Crunch para cabos | - | 3 | 20 | 30 |
Notas e recomendações:
- Antes da série "atual" indicada, aquecer com algumas séries (são indicadas) em baixas repetições (cerca de 5) e com pesos crescentes;
- Lembre-se de levar a série ao limite; quando você perceber que não consegue mais manter as repetições acima de 6 a 7, diminua o peso em 10 a 20%;
- Adoptar um mesociclo de 3-4 meses, com 2-3 semanas de carga e uma semana de repouso absoluto.
- Para maior produtividade, tente alternar os mesociclos nos quais você usa o sistema de exercício predominante com mesociclos de diferentes propósitos (mesociclos de força, etc.).
 |  Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visite os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou ligue para o seguinte número: 349 / 23.333.23. |
